Cardio workouts in 30 minuten

Sport ist wichtig, das ist keine dahingestellte These, sondern wissenschaftlich belegt. Wer regelmäßig Sport treibt, verbessert sein Herz-Kreislaufsystem, das Immunsystem wird stabilisiert und gleichzeitig verbessert sich deine Fitness. Das Ergebnis ist ein gesunder Körper und eine gute Ausdauer.

Wer jedoch Fulltime beschäftigt ist, ob an der Arbeit oder Zuhause, weiß genau, dass Sport und Alltag sich ohne eine gute Planung nicht vertragen. Daher solltest du dir im Vorfeld überlegen, wann die Zeit am sinnvollsten ist, um dich dem Cardio Workout zu stellen. Arbeitest du erst spät, bietet sich ein Training in den Morgenstunden an. Bist du den ganzen Tag beruflich gefordert, empfiehlt sich eventuell eine längere, sportliche Mittagspause. Hast du ein kleines Kind, kannst du die Schlafenszeiten nutzen. 30 Minuten lassen sich oft noch irgendwo „dazwischenschieben“. Das richtige Zeitmanagement ist hierbei der Schlüssel zum Glück. 

Das Fitnessstudio oder wohl eher das Schlaraffenland für Sportbegeisterte bietet alle Cardio Gerätschaften, die es benötigt, um Ausdauer auf- und Fett abzubauen. Ob Crosstrainer, Laufband oder Ergometer, im Fitnessstudio findest du sie alle.

Für ein 30-Minuten-Workout solltest du diese Möglichkeiten wir folgt kombinieren:

1. 5 Minuten Fahrradergometer
Das Fahrradergometer bietet sich perfekt für den Start deiner Cardio Session an. Mit diesem kannst du dich hervorragend aufwärmen.

2. 15 Minuten Laufband
Die meisten Kalorien verbrennst du auf dem Laufband. Hier trainierst du den gesamten Körper im gleichen Maße.

3. 10 Minuten Crosstrainer (Intervalltraining)
Den höchsten Energieverbrauch erzielst du schließlich durch den Crosstrainer. Durch abwechselnde Intervalleinheiten kommst du hier so richtig ins Schwitzen.

Natürlich kannst du die einzelnen Geräte auch länger Nutzen oder unabhängig voneinander. Durch dieses Workout verbrennst du für eine halbe Stunde 810 Kilokalorien und um die 60 Gramm Fett. Hier gilt die Faustregel: Je länger du durchhältst, desto höher ist der Kalorien- und Fettverbrauch. Übertreiben solltest du es dennoch nicht.

Keine Zeit ins Gym zu gehen? Überhaupt kein Problem. Es gibt eine ganze Reihe an Übungen, die du wunderbar in deinen eigenen vier Wänden machen kannst – ganz ohne Geräte. 

Achte bei den nachfolgenden Übungen auf eine vorherige Aufwärmphase. So kannst du deinen Körper auf die folgende Belastung vorbereiten und Muskelkater entgegenwirken.

Für ein 30-Minuten Workout solltest du alle Übungen 10-mal á 4 Wiederholungen durchführen. Lege dazwischen jeweils Pausen von etwa 30 Sekunden ein. Während der Übungen solltest du unbedingt darauf achten, deinen Körper richtig anzuspannen. Dies gilt vor allem für die Bauchmuskeln. 

Nach der Aufwärmübung kannst du direkt mit dem Wandsitz beginnen. Hier solltest du die Übung 60 Sekunden am Stück durchhalten. Stütze dich hierfür mit deinem Rücken an der Wand ab und setze dich im 90-Grad-Winkel auf einen imaginären Stuhl.
 
Mit dieser Übung trainierst du den Rumpf und Quadrizeps optimal. 

Für die nächste Übung legst du dich zunächst seitwärts auf deine Fitnessmatte. Dein Arm sollte jetzt auf dem Ellbogen abgestützt unter deiner Schulter stehen. Dein Körper ist angespannt und nur deine Füße und der Ellbogen berühren den Boden. Jetzt hebst du deine Hüfte in die Höhe und zurück zum Boden. 

Mit dieser Übung trainierst du deine seitlichen Bauchmuskel.

Für die nächste Übung kannst du dich jetzt auf alle Vieren begeben. Deine Arme sind dabei unterhalb deiner Schulter ausgestreckt und deine Beine bilden ebenfalls parallel einen 90-Grad-Winkel. Achte darauf, dass dein Kopf und Rücken gerade bleiben und dein Bauch angespannt ist. Jetzt kannst du in abwechselnder Reihenfolge dein rechtes Bein und gleichzeitig den linken Arm ausstrecken. Wiederhole die Übung in abwechselnder Reihenfolge.

Diese Übung trainiert die mittleren Bauchmuskeln.

Für die nächste Übung stehst du zunächst aufrecht auf deiner Fitnessmatte. Achte darauf, dass du deinen Bauch jetzt optimal anspannst. Setze dich im 90 Grad Winkel nach unten, sodass du den Po nach hinten ausstreckst. Achte darauf, nur so weit nach unten zu gelangen, dass deine Oberschenkel waagerecht bleiben. Achte außerdem darauf, dass du den Po anspannst, wenn du wieder geradestehst. 

Durch diese Übung trainierst du dein Unterkörper, deine Beine und der Po. 

Die nächste Übung ist prinzipiell dieselbe wie die Übung zuvor. Hinzu kommt jetzt, dass du nicht nur gerade stehst, sondern jedes Mal in die Luft springst, wenn du nach oben gelangst.

Mit dem Jump Squat kannst du die hinteren Oberschenkelmuskeln und den Quadrizeps hervorragend trainieren.

Die letzte Übung sollte mindestens 60 Sekunden und bis zu drei Minuten durchgehalten werden. Hierzu startest du in der Liegestützposition und winkelst deine Arme im 90 Grad Winkel unterhalb deiner Schultern an. Jetzt hebst du deinen Körper und spannst ihn an.

Durch diese Übung trainierst du deinen gesamten Körper optimal und kommst abschließend noch einmal ordentlich ins Schwitzen.