Aufwärmen, Cardio-Training, Bodybuilding, Dehnen... schau dir unseren Leitfaden an, um die Dauer deines Fitness-Trainings auf deine sportlichen Ziele und dein Niveau anzupassen.
Es ist schwierig, die optimale Dauer für ein Fitness-Training zu bestimmen, denn diese ist individuell verschieden und wird von folgenden fünf Faktoren bestimmt:
- Dein sportliches Ziel
- Dein sportliches Niveau
- Deine Verfügbarkeit (Zeit)
- Die Anzahl der realisierten Serien
- Die Ruhezeit zwischen den einzelnen Serien
Unabhängig von dem Fitness-Programm, das du gewählt hast, muss du immer mit dem Aufwärmen beginnen. Plane fünf bis zehn Minuten dafür ein. Mache einige Cardio- und Funktionsübungen. Ziel dabei ist es, langsam deinen Herzrhythmus zu steigern, deine einzelnen Muskeln zu erwärmen und deine Gelenke zu aktivieren.
Bei Bodybuilding kannst du Wiederholungen mit einigen Gewichten ausführen, um dich daran zu gewöhnen.
Das Motto lautet, langsam steigern, ohne deinen Körper zu brüskieren. Richtiges Aufwärmen senkt die Verletzungsgefahr.
Ziel 2: Gewichtsverlust. Ziel bei diesem Training ist es, Kalorien zu verbrennen.
- Aktivität: Laufen, Indoor-Fahrrad, Cross-Trainer
- Intensität: mittel
- Dauer: führe Einheiten von einer Länge von 40 Minuten durch, die du zwei bis drei Mal wöchentlich wiederholst, steigere dann die Dauer und Häufigkeit deines Trainings je nach deinem Fortschritt.
Ziel 3: Erhöhung der Leistung, Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Lungenfunktionen.
- Aktivität: Sprint, Intervall-Training, Spinning
- Intensität: hoch
- Dauer: Einheiten von 20 bis 30 Minuten, die zwei bis drei Mal wöchentlich wiederholt werden mit einer Pause von 48 Stunden dazwischen.
Bei einer vollständigen und effizienten Fitnessstunde musst du dir einige Minuten gönnen, um wieder zur Ruhe zurückzukehren und nach und nach deinen Herzrhythmus zu senken. Profitiere davon um deine Muskeln mit Stretchübungen zu dehnen. Das vermeidet außerdem Muskelkater.
Erholung ist auch unverzichtbar! Deine Muskeln benötigen Zeit, um sich zwischen zwei Trainingseinheiten wieder aufzubauen. Du musst deine Erholungszeit an deine Trainingsintensität anpassen.
Um von deinem Training optimal profitieren zu können, vermeide es, dieselbe Körperpartie oder denselben Muskeln an zwei Tagen hintereinander zu bearbeiten.
Ziel 2: Zunahme an Masse (ästhetisch)
- Dauer: 6 bis 10 Serien mit 8 bis 10 Wiederholungen
- Gewicht: mittel
- Ruhezeit zwischen den Serien: 1,5 Minuten. Du musst eine Zeit von 48 Stunden zum Regenerieren beachten um wieder dieselbe Muskelgruppe zu trainieren zu können.
Ziel 3: Muskelkraft
- Dauer: 6 bis 10 Serien mit 3 bis 6 Wiederholungen
- Gewicht: schwer
- Ruhezeit zwischen den Serien: 2 bis 3 Minuten. Du musst eine Zeit von 48 Stunden zum Regenerieren beachten um wieder dieselbe Muskelgruppe zu trainieren zu können.
Wir stellen in diesem Artikel die Geheimnisse für erfolgreiches Training dar, abhängig von deiner Aktivität und deinem Ziel. Folge dem Leitfaden, um deinen Rhythmus zu finden!
Die Effizienz deines Fitness-Trainings hängt nicht von der Zeit ab, die du ihm widmest, sondern vielmehr von der Regelmäßigkeit, der Technik und der Motivation, mit der du dein Training verfolgst. Nimm dir einfach die nötige Zeit und höre immer auf deinen Körper. Behalte im Kopf, dass die Trainingsdauer nicht ein Hindernis für deinen Fortschritt werden darf.
Bei Cardio-Training kannst du dich auspowern und dabei deine Herz-Kreislauf-Ausdauer steigern. Entdecke hier die Zeit, die dein Cardio-Training dauern sollte, jeweils in Abhängigkeit des Ziels, das du erreichen möchtest:
Ziel 1: Wiederaufnahme des Sports oder Reha. Ziel bei diesem Training ist es deine Form zu halten und die Ablagerung von Fettreserven zu verhindern.
- Aktivitäten: Walking, langsames Radfahren
- Intensität: schwach
- Dauer: beginne mit einer Einheit von 30 Minuten täglich, steigere dann auf 45 Minuten (mindestens drei Mal pro Woche, um Resultate zu erzielen).
Interessant: wenn man leistungsfähiger wird, benötigt dein Körper mehr Energie um die Muskeln zu versorgen. Diese verbrennen also mehr Kalorien und so kurbelst du auf lange Sicht deinen Stoffwechsel an.
Im Gegensatz zu Cardio-Trainingsübungen, die durch die Zeit geprägt sind, wird das Bodybuilding-Training von der Anzahl von Serien und Wiederholungen derselben Bewegung bestimmt. Du musst diese Anzahl an dein Ziel und dein Niveau anpassen, nach und nach! Vergiss nicht, rechts und links gleichmäßig zu trainieren.
Ziel 1: Muskelkräftigung und Muskelausdauer
- Dauer: 6 bis 10 Serien mit 12 bis 20 Wiederholungen
- Gewicht: minimal
- Die Ruhezeit zwischen den Serien: 30 Sekunden
Du verstehst, es ist schwierig, eine bestimmte Trainingsdauer für eine effiziente Fitnesseinheit zu bestimmen. Alles hängt von deinem Ziel und deinem Niveau ab. Höre immer auf deinen Körper und achte auf Regelmäßigkeit bei deinem Trainingsprogramm. Und jetzt bist du dran!
