Das Fitnessstudio ist nicht so dein Ding und du trainierst lieber in deinen eigenen vier Wänden? Dann sind Fitness Gewichte genau das Richtige für dich, denn kaum ein Sportgerät schafft es, so viele Vorzüge in sich zu vereinen wie Freigewichte. Ob Sporteinsteiger, Fortgeschrittener oder bereits Profi, Fitness Gewichte lassen sich individuell nach jedem Bedarf und Geschmack einsetzen und erzielen stets ein effizientes Ergebnis.

Gewichtheben – Je mehr desto besser?

Vergiss diesen Mythos! Speziell beim Freihanteltraining steht eine präzise Ausführung vor zu hoch angesetzten Kilos auf den Hanteln. Verliere niemals die Kontrolle über deine Kraft, nur so garantierst du eine saubere Ausführung der Übungen und vermeidest schwere Verletzungen.

Wie wähle ich mein ideales Einstiegsgewicht?

Mit Bedacht! Beginne deine ersten Trainingseinheiten mit niedrigen Gewichten, sodass du zunächst einmal ein Gefühl für den Umgang mit Gewichten bekommst. Gewichttraining benötigt Zeit und Geduld, nur so erzielst du ein langfristiges, effizientes Ergebnis. Beachte, dass du deine Gewichte stets deinem Trainingsziel anpasst. Zu Beginn geht es dir sicher nicht um mehr Maximalkraft, sondern um das Muskelwachstum. Orientiere dich an folgender Faustregel: Finde ein Gewicht, das dich in den letzten Wiederholungen einer Übung immer noch herausfordert, aber auch über mehrere Sätze hinweg aufrechterhalten werden kann. Beispiel: Schaffst du bei 6-10 Wiederholungen, je drei Sätze, die 10. Wiederholung ohne große Anstrengung, dann solltest du dein Gewicht langsam steigern. Fällt dir bereits die 6. Wiederholung schwer, dann hör auf deinen Körper und geh dein Training langsam an.

Was ist das richtige Gewicht für Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining?

Das Kraftausdauertraining bestimmt die Widerstandsfähigkeit deines Körpers. Für dein optimales Kraftausdauertraining gilt daher weniger Gewicht aber dafür mehr Wiederholungen. Nutze geringere Gewichte und optimiere deine Ausführung in der Anzahl von Wiederholungen. Beim Kraftausdauertraining solltest du 15-25 Wiederholungen problemlos schaffen. Daraufhin folgt im besten Falle, eine Regeneration von bis zu 48 Stunden. Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die der Körper gegen einen Widerstand aufbringen kann. Gegensätzlich zum Kraftausdauertraining, trainierst du beim Maximalkrafttraining mit hoch angesetzten Gewichten und wenigen Wiederholungen. Beim Maximaltraining reichen bereits 1 bis 5 Wiederholungen und eine darauffolgende Ruhephase von bis zu 4 Tagen.

Muskelaufbautraining mit Gewichten – Die richtige Aufteilung

Die richtige Aufteilung deines Muskelaufbautraining richtet sich nach deinem Trainingsstatus. Bist du Sporteinsteiger und trainierst bis zu 2-mal die Woche, empfehlen wir dir ein Ganzkörperworkout, dabei beanspruchst du alle Muskelgruppen. Wenn du bereits Fortgeschrittener bist, und mindestens 3-mal pro Woche trainierst, ist es sinnvoll, das Ganzkörpertraining nach Muskelgruppen auf mehrere Tage aufzuteilen. Dabei solltest du darauf achten, jeden Muskel zu regenerieren. Sprich, erst nach einer etwa 48-stündigen Erholung solltest du deinen zuvor beanspruchten Muskel wieder belasten. Der Vorteil dabei ist, dass durch das Splitten des Trainings bereits am nächsten Tag wieder trainieren kannst, da du problemlos eine andere Muskelgruppe trainieren kannst. Finde die passende Split-Taktik für dich:Die Push-Pull Methode: Teile die Einheiten nach Funktionsweise der Muskeln auf. Trainiere am einen Tag Drück-, und am nächsten Tag Zugbewegungen. Beispiel: Ein Push-Workout könnte folgende Muskeln trainieren: Brust, Trizeps und vordere Schulter. Am nächsten Tag folgt das Pull-Workout mit Übungen für Rücken, Bizeps und hinterer Schulter.Die Spieler-Gegenspieler Methode: Bei dieser Methode werden gegensätzlich arbeitende Muskeln zusammen trainiert: Beispiel: 1-mal Bizeps und Trizeps sowie Bauch und unterer Rücken, vorderer und hinterer Oberschenkel sowie Brust und oberer Rücken.Die Ober-, Unterkörper Methode: Die Aufteilung der Ober- und Unterkörper versteht sich soweit von selbst. Trainiere in einer Einheit die Beine, den Bauch und den unteren Rücken, beim nächsten Mal die Arme, Brust, Schultern und den oberen Rücken.

Hantelscheiben: Gewichte aus Gummi oder Gusseisen

Du fragst dich welche Hantelscheibe zu dir passt? Gummi oder Gusseisen? Vergleiche selbst und finde dein optimales Trainingszubehör.Gummi HantelscheibeGusseisen Hantelscheibevermeidet RostHingucker – feinporig und poliertliegt gut in der Handliegt gut in der Handschont den Bodenkann bei einem Aufprall den Boden beschädigengeräuscharmlautlanglebig langlebigBei der Wahl der richtigen Hantelscheibe solltest du auch den Durchmesser, das Material und das Gewicht beachten. Für Gesamtgewichte bis ca. 160kg reichen Hantelscheiben mit einer 28mm Bohrung. Für ambitionierte Kraftsportler empfiehlt sich das olympische 50mm System. Das olympische System beschreibt eine Hantelstange die 220 cm lang ist und einen den gewünschten Durchmesser von 50mm erfüllt. Sie eignet sich für ein explosives Hanteltraining mit Gewichten bis zu 450 Kilogramm.

6 Tipps für ein effektives Training mit Gewichten und Hantelscheiben

So einfach es klingt, kannst du dennoch einiges falsch machen. Achte auf folgende Hinweise, um Fehler und daraus resultierende Verletzungen zu vermeiden.

Wähle dein optimales Startgewicht aus, sodass sich problemlos 3x15-25 Wiederholungen durchführen lassen.
Taste dich Schritt für Schritt an mehr Gewicht ran.
Sichere deine Gewichtsscheiben ordnungsgemäß, damit du das Verletzungsrisiko minderst.
Arbeite mit deiner Muskelkraft und vermeide Schwung.
Trainiere nach einem Trainingsplan, damit du nicht immer die gleichen Muskeln beanspruchst.
Lege Regenerationstage ein.

FAQ

Welches Gewicht ist richtig?

Durch das Ausführen von vielseitigen Übungen variiert das Gewicht enorm. Du solltest erst einmal mit weniger Gewichten beginnen und dich langsam steigern. Beispielsweise nutzt du für einfache Bizeps Curls weniger Gewicht als bei den Kniebeugen.

Kann man jeden Tag Muskeln trainieren?

Wenn du deine Muskeln aufbauen möchtest, solltest du die sehr wichtige Regeneration beachten! Ist dein Ziel allerdings Fettabbau, dann macht ein tägliches Training Sinn.

Wo finde ich die passende Ausstattung für ein Freihanteltraining?

DECATHLON bietet dir sowohl in jeder Filiale als auch im Online Shop eine große Auswahl an Trainingszubehör zum günstigen Preis.

Welche Pausenregelung gilt für Kraftsport-Neulinge?

Wenn du ein Sporteinsteiger bist dann geh dein Training langsam an und plane erstmal mindestens einen Tag, besser zwei Tage, Pause zwischen den Einheiten ein. Später genügt es dann, einen Ruhetag für die beanspruchte Muskulatur einzulegen. Als Fortgeschrittener kannst du dich für ein ideales Muskeltraining an die richtige Einteilung des Muskeltrainings orientieren und beliebig nach der „Push-Pull Methode“, „Spieler-Gegenspieler Methode“ oder die „Ober-, Unterkörper Methode“ richten.