Unser Cardio-Fitnesszirkel ermöglicht es, die eigene Routine zu ergänzen und gemeinsam ein Ziel festzulegen und zu erreichen.
- Finde deinen idealen Partner
- Setz dir erreichbare Ziele
- Trage eine für dein Training geeignete Kleidung und ein gutes Paar Turnschuhe, das für Cardio-Fitnesstraining geeignet ist
- Lass nicht locker, power dich aus!
Führt diesen Fitness Cardio-Trainingszirkel bei dir zu Hause oder im Sportstudio durch.
Dann sind diese Übungen (auch als Zirkeltraining möglich) für dich und deinen Lieblingspartner genau das Richtige:
ÜBUNG 1:~WALL SIT
Einer von beiden sitzt an einer Wand, die Oberschenkel im rechten Winkel zum Unterschenkel. Der andere von euch hebt die Knie immer wieder an, sodass der Oberschenkel im rechten Winkel zur Hüfte ist. Er steigt immer wieder sehr hohe Treppen, bleibt dabei aber auf der Stelle.
ÜBUNG 2:~BURPEES
Stehe aufrecht. die Füße sind dabei etwa schulterbreit. Jetzt gehst du schwungvoll in die Hocke. Die Fersen sind vom Boden angehoben, die Knie befinden sich vor dem Oberkörper, aber nicht vor den Zehenspitzen. Platziere außerdem die Handflächen seitlich vor dir auf dem Boden. Nun streckst du mit einer schnellen schwungvollen Bewegung die Beine nach hinten, um in die "Liegestützposition" zu gelangen. Deine Füße hebst du dabei vom Boden ab und „wirfst“ sie nach hinten.
Mache anschließend einen Liegestütz: Beuge hierfür die Arme und senke den Körper (nicht nur die Brust) in Richtung Boden. Je näher deine Nasenspitze hierbei dem Boden gelangt, desto schwieriger die Liegestütze. Mit der Kraft deiner Arme drückst du dich dann wieder nach oben. Achte während dieser Bewegungsphase darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt! Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine gerade Linie bilden.
Nach Abschluss des Liegestütz ziehst du die Beine wieder sprunghaft an und kehrst in die Hock-Position zurück, die du zu Beginn der Übung bereits eingenommen hattest.
Jetzt folgt ein "Strecksprung": Um diesen auszuführen springst du schwungvoll aus der Hocke in die Höhe. Richte dabei deinen Körper vollständig auf und strecke deine Arme nach oben über den Kopf. Am höchsten Punkt deines Sprungs sollten deine Arme fast ganz ausgestreckt sein. Wie hoch du springst, kannst du selbst bestimmen. Je höher du springst, desto schwieriger wird die Übung (bei häufiger Wiederholung). Wenn ihr beide gleichzeitig oben seid, klatscht ihr euch in die Hände.~Trainingsanfänger heben mit den Füßen nur kurz vom Boden ab, geübte Sportler springen so hoch sie können und ziehen dabei zusätzlich die Knie an, um einen zusätzlichen Trainingsreiz zu setzen.
Sobald deine Füße den Boden wieder berühren, kehrst du ohne Unterbrechung des Bewegungsflusses in die Hock-Position zurück und beginnst sofort mit der nächsten Wiederholung.
Wichtig: Der gesamte "BURPEE" sollte eine Bewegung wie aus einem Guss darstellen. Die einzelnen Bewegungsphasen müssen nahtlos ineinander übergehen. Es kann allerdings ein wenig Übung erfordern, ehe dir flüssige Bewegungen gelingen. Also dran bleiben und üben.
ÜBUNG 3:~PUSH UP JUMPS
Während einer von euch beiden Liegestütze macht, springt der Partner vorsichtig von links nach rechts und wieder nach links über die Hüften des Partners.Jedes Mal, wenn der Partner die Liegestütz-Bewegung nach unten macht, springt der Partner oben drüber auf die andere Seite.
ÜBUNG 4:~SQUAT-JUMPS
Hierfür wendet ihr euch beide den Rücken zu und hakt die Arme ein. Anschließend geht ihr gemeinsam in die SQUAT-Position. Oberschenkel und Unterschenkel sind hierbei im rechten Winkel. Ihr müsst ein wenig herausfinden, welchen Abstand ihr beiden zwischen den Rücken haben müsst, dass diese Bewegung flüssig geht. Anschließend springt ihr beide gleichzeitig auf ein Kommando nach oben. Und beginnt die Übung von vorn.
ÜBUNG 5:~SEILSPRINGEN
Bei der letzten Übung springt ihr gemeinsam Seil. Hierbei könnt ihr versuchen im gleichen Takt zu springen oder einen Wettkampf starten, wer in der gleichen Zeit mehr Wiederholungen schafft.
