Was ist cardio training?

Cardio kommt von dem medizinischen Wort "kardiovaskulär" und bezieht sich demzufolge auf das Herz-Kreislauf-System. Zu einem Cardio Workout gehören somit alle Ausdauersportarten, die die Intensität von Herzschlag und Atmung erhöhen. Körperliche Leistungsfähigkeit und gesundheitliche Aspekte stehen im Vordergrund.

Ein Cardio Training lässt sich mit und ohne Geräte ausführen. Durch gleichartige und durchgehende Bewegungen der großen Muskelgruppen beschleunigt sich die Herz-Kreislauf-Leistung. Auch die Lunge wird trainiert - sie kann mit der Zeit mehr Sauerstoff aufnehmen und effektiver arbeiten.

Es gibt viele Sportarten, die sich für ein Cardio Training eignen. Wichtig ist, dass sie den Puls in die Höhe treiben und über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden können. Du kannst während des Trainings deine Beine, deine Arme oder beides zusammen einsetzen. Zu den beliebtesten Cardio Sportarten gehören:

- Joggen
- Walken
- Radfahren
- Schwimmen
- Tanzen

Auch Fitnesskurse zählen zur Kategorie Cardio. Alternativ hast du die Möglichkeit, deine Ausdauer auf einem Crosstrainer, Laufband, Rudergerät oder Ergometer zu trainieren.

Warum diese Ausdauersportarten den Herzmuskel stärken? Bei körperlicher Anstrengung schlägt dein Herz häufiger und presst mehr Blut in deinen Körper. Ein regelmäßiges Training kann den Muskel somit kräftiger und leistungsfähiger machen.

Das "eine" perfekte Cardio Training gibt es nicht. Du kannst die unterschiedlichsten Sportarten nutzen. Welche am besten ist, hängt von deinen Zielen, deiner Fitness sowie deinem Gesundheitszustand ab. Zu einem effektiven Cardio Training gehört nicht nur die Steigerung der Leistungsfähigkeit, sondern auch die Bewahrung bzw. Verbesserung der Gesundheit.

Die meisten Kalorien verbrennst du beim Laufen. Falls dir das zu anstrengend ist, kannst du es mit Fahrradfahren versuchen und deinen Körper langsam an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Eine Studie der Sporthochschule Köln zeigt, dass der Crosstrainer das beste Verhältnis von Anstrengung und Energieverbrauch bietet. Frage dich also vorab, ob du deine Ausdauer verbessern oder Gewicht verlieren möchtest.

Hast du eine bestimmte Grundlagenausdauer erreicht, kannst du jederzeit zu einem anderen Cardio Training wechseln. Wähle Ausdauersportarten, die sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen. Du gehörst zu den Outdoor-Enthusiasten? Dann ist Laufen und Radfahren sicher ideal für dich. Alternativ kannst du diese Sportarten auf den eigens hierfür entwickelten Fitnessgeräten ausüben. Falls du körperliche Einschränkungen hast, sind Ausdauersportarten wie Schwimmen und moderate Trainingseinheiten mit Ergometern eventuell eine Option. Halte in diesem Fall vorher Rücksprache mit deinem Arzt.

Die Möglichkeiten des Cardio Trainings sind weder räumlich noch zeitlich oder auf eine bestimmte Bewegungsart begrenzt. Passe das Training an deine persönlichen Gegebenheiten an. Probiere verschiedene Ausdauersportarten aus und wähle die, die dir am meisten Spaß macht - so wirst du das beste Cardio Training für dich finden.

Der optimale Zeitpunkt für das Cardio Training liegt in deinen Genen. Faktoren wie Arbeitszeiten, Gesundheit, Wetter und Jahreszeit spielen ebenfalls eine Rolle. Richte dich nach deinem Biorhythmus, sofern sich dies in deinen Alltag einbauen lässt. Jede Tageszeit bietet Vor- und Nachteile. Finde heraus, welche am besten für dich passt und wann du am leistungsfähigsten bist.


Cardio in den Morgenstunden

Du bist Frühaufsteher und morgens voller Energie? Dann könnte Cardio Training am Morgen das Richtige sein. Abnehmwillige schwören auf Frühsport, um die Fettverbrennung zu optimieren. Doch Vorsicht: Hast du vorher nicht gefrühstückt, kann eine intensive Trainingseinheit Kreislaufprobleme begünstigen und deine Leistungsfähigkeit verringern. Weiterhin musst du morgens mit einem höheren Verletzungsrisiko rechnen, da deine Muskeln noch nicht optimal durchblutet sind.
Eine intensive Trainingseinheit auf nüchternen Magen kann außerdem Muskelabbau begünstigen. Grund hierfür ist ein Glycogenmangel. Um den Energieverbrauch aufrechtzuhalten, baut der Körper Muskelproteine ab, statt auf Fettreserven zurückzugreifen. Einige Experten empfehlen daher, vor dem Training eine Kleinigkeit zu essen.


Cardio Training am Mittag

Wer einen flexiblen Tagesplan hat bzw. die Mittagspause für eine Cardio Session nutzen will, kann das Ausdauertraining ebenso in die Mittagsstunden verlegen. Der Vorteil ist, dass du mit Arbeitskollegen zusammen trainieren und anschließend fit und motiviert weiterarbeiten kannst. Achte allerdings darauf, körperliche Anstrengungen während des Verdauungsprozesses zu vermeiden. Hast du gerade ausgiebig gegessen, warte eine Stunde, bevor du mit dem Training beginnst.


Cardio in den Abendstunden

Am späteren Nachmittag steigt deine Leistungskurve erneut an, sodass du auch den frühen Abend für dein Cardio Training nutzen kannst. Das abendliche Ausdauertraining kann entspannend und meditativ wirken. Um Schlafstörungen zu vermeiden, solltest du dein Workout spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen beenden.


Wie oft und wie lange Cardio Training?

Es ist wichtig, jeden Tag in Bewegung zu sein. Von einem täglichen Cardio Training ist dennoch abzuraten - dein Körper braucht Pausen und muss sich erholen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche von je zwanzig bis dreißig Minuten reichen aus, um positive Effekte für Herz und Lunge zu erzielen. Höre bei jeder Trainingseinheit auf deinen Körper. Sind drei Einheiten am Anfang zu viel, starte mit einer Session pro Woche und steigere dich langsam. Wenn du korrekt trainierst, kann eine Einheit absolut ausreichend sein.

Dein Körper profitiert auf unterschiedliche Weise von einem Cardio Training.


1. Cardio wirkt sich positiv auf Herz und Gefäße aus

Der wichtigste positive Effekt von Cardio ist, dass sich dein Herz nach einer gewissen Zeit dem Training anpasst und ökonomischer arbeitet. Die Herzfrequenz nimmt ab, während das Herz gleichzeitig mehr Blut in die Blutbahn pumpt. Das Organ arbeitet effektiver und wird langfristig geschont.

Bluthochdruck ist ein verbreiteter Risikofaktor für Erkrankungen wie Durchblutungsstörung, Schlaganfall und Herzinfarkt. Zahlreiche Studien zeigen, dass regelmäßiges Ausdauertraining den Blutdruck senken kann.

Auch das Verhältnis zwischen "schlechtem" LDL Cholesterin und "gutem" HDL Cholesterin lässt sich durch das Cardio Training positiv beeinflussen, was die schädliche Wirkung des Cholesterins auf die Gefäße reduziert.


2. Dein Blut profitiert vom Ausdauersport

Durch regelmäßiges Cardio Training vermehrt sich die Anzahl der Blutkörperchen. Folglich kann das Blut mehr Sauerstoff transportieren und die Organe besser versorgen. Das Risiko für Thrombose sinkt. Auch das Immunsystem wird gestärkt - der Körper wird resistenter gegen Viren und Bakterien. Selbst der Blutzuckerspiegel lässt sich durch Ausdauertraining positiv beeinflussen.


3. Cardio stärkt deine Muskulatur

Die Muskulatur profitiert ebenfalls von regelmäßigen Cardio Einheiten. Sie wird stärker durchblutet und somit besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Die Zahl der Mitochondrien - Kraftwerke der Zellen genannt - steigt und die Enzyme arbeiten effizienter. Die Energiespeicher der Muskeln wachsen, was deine Muskulatur stärker und leistungsfähiger macht.


4. Ausdauertraining verbessert die Lunge

Durch das Ausdauertraining steigt das Atemminutenvolumen der Lunge. Das Organ arbeitet effizienter. Du kannst tiefer einatmen, deinen Körper besser mit Sauerstoff versorgen und wirst leistungsfähiger. Diese Leistungssteigerung fördert Gewichtsreduktion und Muskelaufbau.


5. Cardio stärkt das Nervensystem

Regelmäßige Cardio Übungen wirken sich positiv auf die Psyche aus. Forschungen bestätigen, dass Sportler eine größere innere Ruhe besitzen und stressresistenter sind. Warum? Ausdauertraining aktiviert den Parasympathikus. Dieser Teil des Nervensystems ist für die allgemeine Erholung und die Stoffwechselökonomisierung zuständig. Cardio Training baut Stress ab, sorgt für eine Ausschüttung von Glückshormonen und beugt somit Depressionen vor.

Ob du dein Cardio Training an der frischen Luft absolvierst oder dich drinnen an Geräten auspowerst, liegt bei dir. Für das Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden stehen dir verschiedene Geräte zur Verfügung. Welches am besten zu dir passt, hängt von deinem körperlichen Zustand sowie deinen Fitnesszielen ab.

Crosstrainer
Ein Crosstrainer ermöglicht ein gelenk- und rückenschonendes Ausdauertraining und lässt sich frei in der Wohnung platzieren. Durch die Griffe trainierst du deine Arme gleich mit und beteiligst somit viele Muskelgruppen.

Laufband
Falls du Spaß am Laufen hast, könnte ein Laufband die richtige Wahl sein. Ob Walking, Laufen oder Intervalltraining: Du kannst jedes Sportlevel unabhängig von Wind und Wetter nutzen.

Rudergerät
Rudern gehört zu den gesündesten Sportarten. Es beansprucht alle Hauptmuskelgruppen auf sanfte Weise, verbessert die Leistungsfähigkeit und kurbelt die Fettverbrennung an.

Ergometer
Ergometer sind individuell einstellbar und leicht zu bedienen. Du kannst sie als Einsteiger und Fortgeschrittener nutzen. Auch nach Verletzungen bieten Ergometer ideale Wiedereinstiegsmöglichkeiten in das Training, da sie die Gelenke schonen. Was den Kalorienverbrauch betrifft, stehen sie anderen Fitnessgeräten in nichts nach.

Springseil und Co
Für Fitnessgeräte fehlt dir der Platz? Du kannst deine Cardio Übungen beispielsweise auch mit einem Springseil durchführen. Das Seil ist vielseitig anwendbar und lässt sich problemlos in die Tagesroutine einbauen. Mit einer Kombination aus Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit verbesserst du deine Fitness in kurzer Zeit.

Eine weitere Möglichkeit des Cardio Trainings ist Aerobic. Ein Stepper und kleine Gewichte reichen hierzu völlig aus. Mit entsprechendem Zubehör wie Gymnastikmatte, Fitnessbänder und Schwingstäben kannst du dein Training in kleinen Schritten steigern und abwechslungsreich gestalten.

Beim Cardio Training kommt es weniger auf die modische Komponente an - die Funktionalität der Kleidung steht im Vordergrund. Im Folgenden zeigen wir dir, worauf du achten solltest.

Material und Schnitt der Kleidung

Die Elastizität der Stoffe ist ein bedeutender Faktor. Je enger die Sportkleidung, umso elastischer sollten die Stoffe sein. Während deines Cardio Trainings wirst du irgendwann ins Schwitzen kommen - leichte, funktionale Stoffe schaffen Abhilfe. Sie nehmen den Schweiß auf, leiten ihn vom Körper ab und sorgen für ein trockenes Tragegefühl.

Enganliegende Funktionskleidung ist für das Cardio Training ebenso geeignet wie weitere Passformen. Achte in jedem Fall darauf, dass die Kleidung nicht zwickt oder schlimmstenfalls etwas abschnürt und deine Bewegungsfreiheit einschränkt. Auch zu weite Kleidung kann wundgescheuerte Stellen verursachen und sollte somit vermieden werden.

Die idealen Schuhe

Falls du dein Cardio Training regelmäßig auf einem Ausdauer-Rad absolvieren möchtest, sind Mountainbike-Schuhen bzw. Sportschuhe mit fester Sohle ideal. Für das Training auf dem Laufband kannst du sämtliche Schuhe verwenden, die zum Joggen geeignet sind. Ein geringes Schuhgewicht steigert Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Auch bei den Schuhen gilt: Je atmungsaktiver das Material, desto geringer ist die Gefahr für Geruchsbildung und bakterielle Infektionen.

Damit du deine nächste Ausdauereinheit effektiv meisterst, haben wir zum Abschluss sieben hilfreiche Cardio-Tipps für dich.


1. Wärm dich auf

Plane vor und nach deinem Cardio Training eine leichte Trainingseinheit ein, um dich aufzuwärmen bzw. abzukühlen. Hier reicht es aus, wenn du dich fünf bis zehn Minuten locker bewegst. Falls du mit Geräten trainierst, solltest du mit einfachen Übungen beginnen und die Intensität langsam steigern.


2. Nutze verschiedene Intervalle

Achte darauf, nicht die ganze Zeit in derselben Geschwindigkeit bzw. mit demselben Widerstand zu trainieren. Du forderst deinen Körper stärker heraus, wenn du zwischen niedrigen, mittleren und intensiven Übungen wechselst. Die klassischen Cardio-Methoden sind Dauermethode, Intervallmethode und Wiederholungsmethode. Die Intervallmethode wird - im Gegensatz zur Dauermethode - von regelmäßigen Pausen unterbrochen. Die Wiederholungsmethode eignet sich für alle, die an einem Wettkampf teilnehmen möchten.


3. Kontrolliere deine Herzfrequenz

Vermeide Überlastungen und kontrolliere dein Cardio Training anhand deiner Herzfrequenz. Hierfür kannst du die Pulsmesser-Sensoren an den Geräten nutzen oder eine entsprechende Pulsuhr verwenden. Wichtig ist, dass der maximale Pulsschlag nie überschritten wird. Zur Orientierung gilt die Faustformal: 220 minus Lebensalter.


4. Bring Abwechslung in dein Cardio Workout

Damit der Ausdauersport nicht langweilig wird, solltest du verschiedene Geräte nutzen und neue Cardio-Arten ausprobieren. Ob Joggen, Schwimmen oder eine Einheit auf dem Crosstrainer - die Variation im Training bringt die nötige Motivation. Zudem beanspruchst du verschiedene Muskelgruppen und erzielst bessere Ergebnisse.


5. Sorge für frische Luft

Die Atmung ist ein bedeutender Faktor beim Cardio Workout. Frische Luft ist somit enorm wichtig. Hierfür musst du nicht zwangsläufig das Haus verlassen - ein offenes Fenster reicht aus. Zugluft solltest du allerdings vermeiden.


6. Nutze Musik als legales Doping

Musik wirkt sich erwiesenermaßen positiv auf Motivation und Leistungsfähigkeit aus. Lad dir schnellere Lieblingssongs auf deinen MP3-Player, bewege dich zum Rhythmus und fühle, wie die Glückshormone durch deinen Körper fließen.


7. Trink genug

Cardio Training kann schweißtreibend sein - eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist somit das A und O. Während einer einstündigen Trainingseinheit solltest du mindestens einen halben Liter Wasser zu dir nehmen. Trinke in kleinen Schlucken und vermeide eiskalte Getränke. Stilles Wasser ist die beste Wahl. Ist dir das zu langweilig, kannst du das Wasser prima mit Zitrone oder Gurke aufpeppen.