Cardio trainingsplan für berufstätige

Wenn es dir um Fettabbau geht, dann empfiehlt die Trainingswissenschaft und -praxis diese Untergrenze: Führe an 3 Tagen in der Woche für 30 Minuten ein Workout in ausreichender Intensität durch, sodass du mindestens 300 Kalorien verbrennst. Diese Trainingsfrequenz, optimalerweise kombiniert mit richtigem Krafttraining, ist für die meisten Menschen ein guter Startpunkt.

Sobald das Trainingsfundament steht, kannst du weitere Anpassungen durchführen, indem du die Häufigkeit oder die Intensität erhöhst. Setze dir hierfür klare Ziele. Willst du mehr Kalorien verbrennen, ein Plateu durchbrechen oder schneller Fett abbauen? Es spricht auch nichts dagegen, sieben Tage die Woche Cardio zu trainieren. Achte dann aber besonders darauf, dass du ausgeglichen bleibst. Erst mit der nötigen Balance wirst du langfristig erfolgreich.

Ein Fulltime-Job bringt die Eigenschaft mit sich, sehr viel Zeit in Anspruch zu nehmen. Mindestens 38 Stunden pro Woche verbringen Menschen an ihrem Arbeitsplatz. Um diesen Tagesplan mit Sport zu ergänzen, sind vor allem flexible Sportarten und Übungen geeignet. Wenn sich ein Fitnessstudio in der Nähe der Arbeit oder des Wohnorts befindet, sparst du dir lange Anfahrtszeiten und kannst das Training einfach in den Tagesablauf integrieren. Besonders geeignet ist der Crosstrainer, Stepper, das Spinningrad oder die Rudermaschine. Falls dir kein Fitnessstudio zur Verfügung steht oder du einfach keine Lust darauf hast, ist das klassische Joggen an der freien Luft eine sinnvolle Alternative. Doch selbst in den eigenen 4 Wänden kannst du mit Videokursen gut ins Schwitzen kommen und deine Ausdauer stärken.

In diesem Kontext ist vor allem die richtige Planung entscheidend. Definiere hierfür einen festen Zeitraum, der sich Woche für Woche nicht verändert. Konkrete Termine werden dir dabei helfen, konsistent zu bleiben. Stell dir einfach vor, dass dein Cardio Training ein wichtiges Meeting ist, das du nicht verschieben kannst. Auf dieser Basis führst du dann die übrige Wochenplanung durch, wobei sich alle anderen Termine nach deinem Workout richten.

Ein weiterer Aspekt ist, dir die richtige Uhrzeit für das Training zu suchen. Es ist verständlich, wenn du nach einem 8-stündigen Arbeitstag keine Willenskraft und Energie mehr für Sport hat. Schau in diesem Fall, ob du morgens trainieren kannst. Weil jede Cardio Trainingseinheit eine Investition in dich und deine Gesundheit ist, wird sie dir auch auf der Arbeit helfen, länger aufmerksam zu bleiben zu bleiben und letztlich bessere Ergebnisse zu erzielen. Zudem funktioniert die Fettverbrennung morgens besser, die Fitnessstudios sind leer und du kurbelst deinen Stoffwechsel richtig an. Falls du Panik davor hast, noch früher aufzustehen: Sobald du es einmal geschafft hast, schaffst du es auch ein zweites Mal und schließlich ein drittes Mal. Du wirst sehen, je öfter du die Routine durchziehst, desto leichter wird es.

Zuletzt ist es wichtig, effizient und zeitsparend zu trainieren, wenn der Cardio Trainingsplan neben dem Fulltime-Job funktionieren soll. Überlege dir daher einen smarten Ablauf, der viele Effekte in kurzer Zeit erreicht. Hierzu ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören. Nur weil andere 40 Minuten joggen gehen, heißt es nicht, dass du das auch tun musst. Vielleicht reichen dir bereits 15 Minuten bei höherer Intensität für einen optimalen Effekt. Diesen Aspekt ergründest du vor allem, indem du es ausprobierst. Schau über die Zeit, was dir am meisten zusagt, und optimiere dann den Cardio Trainingsplan.

Wie genau dein Trainingsplan aussieht, hängt von deinem Fitnesslevel ab und davon, wo du trainieren möchtest. Bist du ein Anfänger und suchst nach einem Home Workout? Halte dich in dem Fall an entsprechende Trainingsvideos oder stelle deinen eigenen Plan aus einfachen Übungen zusammen. Eventuell besitzt du sogar einen Hometrainer und kannst diesen in das Training einbinden. Achte darauf, dir anfangs nicht zu viel zuzumuten. Nimm dir vor oder nach der Arbeit 20 Minuten Zeit für das Training. Eine kurze Aufwärmphase sowie ein Cool Down mit etwas Stretching nach dem Cardio sind ebenfalls sehr sinnvoll.

Mit fortgeschrittenem Fitnesslevel hast du mehr Möglichkeiten, den Cardio Trainingsplan zu gestalten. So könntest du die Einheiten variieren und damit mehr Effektivität erzeugen. Denn dadurch sprichst du nicht nur variierende Muskelgruppen an, sondern forderst deinen Körper durch eine steigende Intensität heraus:

- Starte das erste Workout der Woche mit Walking oder Joggen
- Fahre im zweiten Workout Fahrrad
- Im dritten Workout kannst du schnell Joggen beziehungsweise Laufen

1. Cardio am Morgen für einen energiegeladenen Start in den Tag

Den Tag mit Cardio zu beginnen, kann produktiv und energiegeladen sein. Zudem funktioniert die Fettverbrennung besser. Beachte aber, dass du, ohne etwas gegessen zu haben, möglicherweise weniger effizient beim Cardio bist. Denn logischerweise bist du auf nüchternen Magen nicht so leistungsfähig. Im äußersten Fall kann es sogar zu Kreislauf-Problemen oder zu Muskelabbau durch den Glykogenmangel im Körper kommen.


2. Cardio am Mittag für Flexible und Freiberufler

Wenn du im Job überwiegend am Schreibtisch sitzt, dann empfiehlt sich eine Cardio Einheit am Mittag. Auch als Freiberufler ist diese Option sinnvoll. Der Vorteil ist klar: Das Mittagessen gibt dir Power und du bist bereit für Topleistungen. Als Angestellter musst du natürlich zusehen, dass du Möglichkeiten zum Umziehen und Duschen in der Nähe hast. Und genau hier liegt der Nachteil dieser Variante. Wenn du dich nach dem Sport nicht frisch machen kannst, bleibt nur, verschwitzt zum Arbeitsplatz zurückzukehren. Das ist weder für dich noch für die Kollegen angenehm. Ebenso können mittags viele Termine dazwischen kommen und dich von dem Cardio Training abhalten.


3. Cadio am Abend ohne Termindruck

Abends hast du genug Raum, um deine Cardio Einheit ganz ohne Termindruck durchzuführen. Zudem schläfst du nach dem Sport besser und kurbelst über Nacht noch einmal die Fettverbrennung an. Ein weiterer Vorteil ist, dass du den Kopf vom Alltagsstress freibekommst. Beachte aber, dass Cardio am Abend eventuell dazu führen kann, dass du aus deinem Schlafrhythmus fällst. Denn es erzeugt einen langanhaltenden energetischen Effekt, welcher dich daran hindern könnte, rechtzeitig einzuschlafen. Und mangelnder Schlaf wiederum führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel.


4. Das richtige Zeitmanagement

Beim Cardio Trainingsplan kommt es darauf an, konsistent zu bleiben und ihn über eine längere Zeit durchzuziehen. Suche dir deshalb Termine, die du auch wirklich einhalten kannst. Je häufiger du sie wahrnimmst, umso mehr positive Effekte auf dein Leben wirst du spüren. Es spricht auch nichts dagegen, an einigen Tagen morgens und an anderen abends zu trainieren. Die Hauptsache ist, dass du dich damit wohlfühlst.