Warum Dehnen nach dem Laufen so wichtig ist

Das Laufen beansprucht den ganzen Körper: Vom Herz-Kreislauf-System über die Muskulatur bis zum passiven Stützapparat arbeitet alles auf Hochtouren. Um die Kraft zu erzeugen, die du brauchst, um dein Gewicht trotz der Schwerkraft voranzubringen, ziehen sich deine Muskeln zusammen. Dabei wird in den Kraftwerken deiner Zellen, den Mitochondrien, Energie produziert. Bei der Energiegewinnung entsteht bei niedriger bis hoher Belastung Laktat. Diese Substanz wird in der Regel sofort wieder abgebaut, wenn dein Körper genug Sauerstoff aufnehmen kann.

Ist die Belastung allerdings so hoch, dass den Muskeln nicht mehr genug Sauerstoff zur Verfügung steht, dann bildet sich neben Laktat auch Milchsäure. Man spricht deshalb auch von "anaerobem Training". Das Vorhandensein von Milchsäure bemerkst du, wenn du brennende Schmerzen in deinen Muskeln spürst, die daher rühren, dass die Säure nicht schnell genug abgebaut werden kann und das Gewebe angreift. Durch das wiederholte Zusammenziehen, das eine starke Beanspruchung darstellt, verkürzen sich Muskeln zudem. Außerdem können winzige Risse in den Muskelfasern entstehen, die sich am nächsten oder übernächsten Tag durch Muskelkater bemerkbar machen. Wie du siehst, setzt du deine Muskulatur durch das Joggen einer erheblichen Belastung aus, die du durch regelmäßige Dehneinheiten ausgleichen kannst.

Dehnübungen haben viele Vorteile. Zum einen kannst du dein Verletzungsrisiko verringern, da verkürzte Muskeln wieder gelockert werden. Dehnen nach dem Joggen fördert die Elastizität und Flexibilität deiner Muskeln und Sehnen, verbessert die Beweglichkeit und Nährstoffversorgung deiner Gelenke und leitet die Entspannungs- und Erholungsphase für Körper und Geist ein. Es wirkt sich positiv auf die Körperhaltung aus und beugt Haltungsschäden vor. Dies ist insbesondere dann wichtig, wenn du im Alltag viel sitzt, weil sich dadurch die Muskeln an Gesäß und Hüfte verkürzen, was wiederum das Risiko für Verletzungen steigert. Eine Dehneinheit verhindert außerdem, dass deine Herzfrequenz nach dem Ende der Belastung abrupt absinkt, wodurch dir schwindlig werden könnte. Nicht zuletzt sorgen Dehnübungen für eine bessere Durchblutung und Regeneration. Zusätzlich steigern sie deine Fähigkeit zur Körperwahrnehmung.

Wenn du auf Dehnübungen verzichtest, kann dies mehrere negative Folgen haben. Deine Muskeln können sich verkürzen, was zu Verspannungen und einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führen kann. Deine Beweglichkeit kann darunter leiden, dass sich dein Bindegewebe verhärtet und deine Faszien verkleben. Ganz allgemein kann deine Leistungsfähigkeit sowohl beim Sport als auch im Alltag beeinträchtigt werden, und du kannst häufiger unter Schmerzen durch verkrampfte Muskeln leiden. Auch Zerrungen, Muskelfaserrisse und Gelenkprobleme sind möglich.

Stelle dich aufrecht hin, winkle ein Bein nach hinten an und ergreife deinen Spann mit der Hand, um den Fuß sanft an dein Gesäß zu ziehen. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und einen stabilen Rumpf, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Atme ruhig in den Bauch und halte die Position für 20 bis 30 Sekunden, bevor du die Seiten wechselst. Mit dieser Übung lockerst du die Muskulatur an der Vorderseite deiner Oberschenkel, die bei jedem Schritt beansprucht wird und sich durch die Dehnung besser regenerieren kann.

Breite eine Gymnastikmatte aus und begib dich auf alle Viere, wobei deine Hände schulter- und die Knie hüftbreit stehen. Schiebe dein Gesäß nun nach oben, indem du dich mit den Fußspitzen gegen den Boden stemmst, bis deine Beine ganz gestreckt sind. Bleibe für 10 bis 20 Sekunden in der Endstellung und wiederhole die Übung ein- bis zweimal. Der herabschauende Hund ist eine Übung aus dem Yoga. Sie lockert den Schultergürtel, dehnt die Achillessehne und verlängert die Wirbelsäule. Gleichzeitig strömt das Blut durch die tiefe Kopfhaltung leichter ins Gehirn, wodurch es besser mit Sauerstoff versorgt wird und du dich erfrischst fühlst.

Knie' dich auf die Gymnastikmatte, stelle den rechten Fuß in einem Ausfallschritt nach vorne und stütze deine Hände auf das rechte Knie. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht und dein Rumpf stabil ist. Schiebe die linke Hüfte leicht nach hinten, um die Dehnung zu intensivieren. Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden und gehe dann zur anderen Seite über. Diese Übung streckt den Hüftbeuger, der sich durch langes Sitzen verkürzt und in diesem Zustand die Beweglichkeit deiner Hüfte negativ beeinflusst. Durch das Dehnen stellst du die Geschmeidigkeit und den natürlichen Bewegungsradius dieses Gelenks wieder her.

Für die Dehnung deiner Waden stellst du dich mit ungefähr 20 Zentimetern Abstand mit dem Gesicht zu einer Wand oder einem Baum. Mache einen Ausfallschritt nach vorn, stütze beide Unterarme an die Fläche vor dir und ziehe die Ferse des hinteren Fußes in Richtung Boden. Nach 20 bis 30 Sekunden wechselst du zu deinem anderen Fuß. Mit dieser Übung streckst du deine Waden, die beim Laufen stark beansprucht werden, und lockerst deine Sprunggelenke.

Für die Mobilisierung deines Körpers im Anschluss an eine Laufeinheit eignet sich statisches Dehnen besser als dynamisches, da sich dein Körper durch das ruhige Halten der Positionen leichter entspannen kann. Achte also darauf, dass du die Übungen ausführst, ohne zu federn oder zu wippen. Du solltest außerdem nicht über die Schmerzgrenze dehnen, da der Muskeln sonst eine Schutzspannung aufbaut und sich verhärtet. Wenn du zuvor hart trainiert und starken Muskelkater hast, solltest du dich im Übrigen ausruhen, statt zu trainieren und/oder zu dehnen.