So kannst du deinen Bizeps dehnen

Dein Oberarm besteht aus zwei Muskeln. Dem Bizeps und dem Trizeps. Während der Letztgenannte sich auf der Rückseite des Arms befindet, liegt der Erstgenannte auf der Vorderseite.

Aus der Bezeichnung geht bereits hervor, dass der Armbeuger über zwei Muskelstränge verfügt. Der Begriff stammt aus dem lateinischen und bedeutet "Zweiköpfiger Muskel des Armes". Die Definition ist prägnant, da der Trizeps drei Muskelköpfe besitzt.

Sowohl der lange als auch der kurze Kopf des Bizeps entspringen am Schulterblatt. Die Muskelansätze werden vom Schultermuskel überdeckt, sodass die Aufteilung in zwei Muskelstränge von außen nicht zu sehen ist. Wahrnehmbar ist lediglich ein einzelner Muskelbauch. Im unteren Bereich des Oberarms setzt der Muskel an der Speiche an. Von dort führt eine kleine Sehne bis in die Unterarmfaszie.

Der Muskel auf der Vorderseite des Oberarms sorgt dafür, dass du deinen Arm beugen kannst. Konkret ermöglicht es der Bizeps, den Unterarm an den Oberarm heranzuziehen, während das Ellenbogengelenk gebeugt wird.

Über die zweite Funktion wissen nur wenige Menschen Bescheid. Es wird dich vermutlich überraschen, dass der Bizeps für die Rotation des Unterarms verantwortlich ist. Speziell bei der Drehung von innen (Daumen zeigt in Richtung des Körpers) nach außen (Daumen zeigt weg vom Körper) übernehmen die Armbeuger einen bedeutenden Teil der Arbeitsleistung.

Der Trizeps ist der Gegenspieler (Antagonist) des Bizeps. Das bedeutet, wenn der Bizeps kontrahiert, hat dies eine Dehnung im Trizeps zur Folge. Gegensätzlich verhält es sich, wenn der Armstrecker angespannt wird. Folglich ist es für eine Dehnung der Oberarmvorderseite nötig, die Muskelfasern des Trizeps zusammenzuziehen.

Um diese Frage zu beantworten, musst du dir erneut vergegenwärtigen, wo der Armbeuger ansetzt. Die Muskelstränge sind im oberen Teil des Oberarms mit der Schulter verbunden und im unteren Bereich in der Nähe des Ellenbogens an der Speiche.

Aus diesem Grund kann die Verkürzung des Bizeps zu weitreichenden Komplikationen führen. Hiervon besonders betroffen sind nicht nur Bodybuilder, die die Armbeuger mit schweren Gewichten trainieren, sondern auch Hobbysportler wie exemplarisch Golfer oder Tennisspieler.

Solltest du an einem Golfer- oder Tennisarm sowie Schulterschmerzen leiden, ist es nicht abwegig, dass die Ursache in der Verkürzung des langen und kurzen Bizepskopfs liegt. Ein verkürzter Bizeps zieht die Schulter insbesondere nach vorne und sorgt ferner dafür, dass sie sich eindreht. Eine derartige Fehlstellung ist nicht nur ein optischer Makel, sondern auch gesundheitsschädigend.

Auch ohne wahrnehmbare Schmerzen können deine Armbeuger die nötige Flexibilität vermissen lassen. Das ist der Fall, wenn du nicht in der Lage bist, den Arm komplett auszustrecken. In dieser Position dehnt sich der Bizeps.

Um eine Dehnung im Bizeps hervorzurufen, musst du den Ansatz der Muskelstränge vom Ursprung auseinanderziehen. Das schaffst du, indem du eine größtmögliche Distanz zwischen die genannten Punkte bringst. Du benötigst dazu kein Equipment und keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Nimm einen schulterbreiten Stand ein und platziere deine Füße sicher auf dem Boden. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Wenn nötig, strecke die Brust aus und spanne deinen unteren Rücken an. Die Arme hängen locker am Oberkörper herunter.

Zieh deine Schulterblätter zusammen und bewege deine Arme nach hinten. Die Handflächen zeigen zueinander, berühren sich aber nicht. Lediglich die Finger sollten auf denen der jeweils anderen Hand aufliegen. Die Hände befinden sich nun auf der Höhe deines Pos.

Ausgehend von dieser Position führst du die Arme nach oben und vom Körper weg, bis du eine Dehnung im Bizeps und den Unterarmen wahrnimmst. Stoppe anschließend und pass auf, dass die Arme kontinuierlich gestreckt bleiben und nicht einknicken.

Verharre für 20-30 Sekunden und begib dich langsam in die Ausgangsposition zurück. Führe die Übung 3-5-mal durch.

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auf den Boden. Strecke den rechten Arm aus. Die Handfläche zeigt dabei nach vorne. Drehe anschließend den Arm, bis die Fingerspitzen zum Boden zeigen.

Greife mit der linken Hand die Handfläche des rechten Armes und beuge diese nach unten. Jetzt verspürst du eine Dehnung in der Armbeuge der rechten Hand.

Führe auch diese Übung 3-5-mal für je 20-30 Sekunden aus und vergiss nicht, den anderen Arm zu dehnen.

Stell dich auf den Boden mit den Füßen hüftbreit auseinander. Wenn du möchtest, kannst du dich dabei auch mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen.

Beuge leicht die Knie und achte darauf, dass deine Zehen nach vorne zeigen. Strecke jetzt beide Arme gleichzeitig aus und führe sie auf die Höhe deiner Schulter, sodass sie dort eine gerade Linie bilden. Die Handflächen zeigen nach unten.

Um den Bizeps zu dehnen, musst du deine Handgelenke nach hinten in Richtung Wand drehen, bis du eine Dehnung wahrnimmst.

Bleib für 30 Sekunden in der geschilderten Position und absolviere die Übung insgesamt zwei- bis dreimal.

Nimm einen schulterbreiten Stand ein und stelle dich seitlich neben eine Wand. Du solltest diese mit der Hand locker berühren können. Begradige deinen Rücken und blicke nach vorne.

Hebe den Arm, der in Richtung Wand zeigt an, bis, er parallel zum Boden ist. Zwischen deinem Oberkörper und deinem Oberarm entsteht ein 90-Grad-Winkel. Beuge die rechte Hand nach hinten und sorge dafür, dass deine Finger ebenfalls in diese Richtung deuten. Dadurch baust du Spannung im Oberarm auf.

Führe die Innenfläche der rechten Hand an die Wand, bis sie dort komplett aufliegt und fixiere sie dort. Gegebenenfalls musst du mit den Füßen deinen Stand korrigieren.

Halte die Position für 20-30 Sekunden und vergiss nicht, die Dehnung mit dem anderen Arm zu wiederholen. Absolviere 3-5 Durchgänge.

Es ist wichtig, die Muskeln deiner Oberarmvorderseite zum richtigen Zeitpunkt zu dehnen. Mache nicht den Fehler und dehne nach einem anstrengenden Workout, in welchem du den Oberarm oder die Rückenmuskulatur gestärkt hast. Dies kann zum einen die bereits ermüdete Muskulatur schädigen und zum anderen die Regenerationsphase deutlich verlängern. Das Dehnen vor dem Training ist ebenfalls nicht zu empfehlen, da es die Muskelspannung negativ beeinträchtigt und die Leistung verringert.

Führe die Dehnung in den Armbeugern stattdessen an trainingsfreien Tagen herbei. Je nach deinen zeitlichen Möglichkeiten und Präferenzen solltest du zwei- bis dreimal die Woche stretchen.