Laufen bei Kälte und Hitze

•  Achte besonders sorgfältig auf deine Ausrüstung. Beim Laufen (ein bisschen) zu frieren, ist insbesondere beim Warmmachen während der kalten Jahreszeit ganz normal. Dennoch musst du dich gegen die Kälte schützen. Dabei beginnst du mit den Extremitäten. In erster Linie solltest du eine Mütze und Handschuhe tragen sowie (wenn es wirklich kalt ist) auch deinen Hals und den unteren Teil deines Gesichts bedecken. Denke dabei immer daran, dass mehrere dünne und atmungsaktive (aber wärmende) Bekleidungsschichten besser sind als nur eine besonders dicke Schicht.

•  Wärme dich richtig auf. Vor allem in der kalten Jahreszeit musst du dich immer ausreichend warmlaufen. Besonders clever ist es, dies in einer Sporthalle, auf dem Laufband oder einem Heimtrainer oder auch mit einem Springseil zu erledigen, um deine Körpertemperatur zu erhöhen und deinen Organismus auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Sobald du nach draußen gehst, beginnst du sofort mit dem Laufen, um nicht wieder kalt zu werden.

•  Passe dein Training an die kalten Temperaturen an. Im Winter geht es vor allem darum, deine Ausdauer zu bewahren. Die Leistungssteigerung rückt in den Hintergrund. Aus diesem Grund solltest du weitestgehend auf Intervalltraining verzichten. Falls die Temperaturen unter den Gefrierpunkt sinken, kannst du auch auf das Laufband deines bevorzugten Fitnessstudios ausweichen.

•  Gewöhne deinen Körper an die Hitze. Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass ungefähr zehn Trainingseinheiten (in deren Verlauf die Anstrengungen erhöht werden sollten) erforderlich sind, um den Körper an besonders hohe Temperaturen zu gewöhnen. Dabei kommt es vor allem darauf an, dass der Körper schneller zu schwitzen beginnt, um eine Überhitzung zu vermeiden.

•  Verlege deine sportlichen Aktivitäten auf die weniger heißen Tageszeiten. Diesen Rat solltest du unbedingt befolgen. Laufe während der heißen Jahreszeit also am besten sehr früh am Morgen oder gegen Abend, um dich beim Sport nicht wie ein Dampfkochtopf zu fühlen.

•  Bleibe immer wachsam. Wenn sich dein Herzrhythmus trotz gleichbleibender Laufgeschwindigkeit erhöht und dir schwindelig oder übel wird, solltest du sofort mit dem Laufen aufhören und dich an einen kühlen Ort begeben.

•  Nimm immer ausreichend Flüssigkeit zu dir. Bereits im Vorfeld deiner Trainingseinheit – also ab dem Aufstehen– solltest du in regelmäßigen Abständen kleine Mengen Wasser trinken. Achte auf die Farbe deines Urins. Wenn er klar oder sehr hell ist, verfügt deine Körper über eine ausreichende Menge Flüssigkeit. Sobald du Durst bekommst, hat der Prozess der Dehydration bereits begonnen.

Im Gegensatz zu anderen Sportarten wie dem Fahrradfahren kannst du – und dass ist nur einer von zahlreichen Vorteilen – das ganze Jahr über laufen gehen. Auch bei Regen, Wind oder Hitze (und sogar bei Schnee) lässt sich dein Training stets den Wetterbedingungen anpassen. Dabei darfst du jedoch niemals deine Gesundheit aufs Spiel setzen!

Du darfst dich nicht zu unvernünftigen Handlungen hinreißen lassen, nur weil du unbedingt deinen Trainingsplan einhalten oder den Rekord deiner in einer Woche gelaufenen Kilometern brechen willst. Denke immer daran, dass dein Körper ein gewisses Gleichgewicht benötigt und extreme Wetterbedingungen zu übermäßiger Beanspruchung führen können. Für ein ideales Training und/oder zum Aufstellen neuer persönlicher Bestzeiten im Wettkampf sind Temperaturen zwischen 10 und 15 °C (ohne Wind) ideal.  

Achtung! Durch Schwitzen kannst du innerhalb von einer Stunde bis zu zwei Liter Wasser verlieren. Während Trainingseinheiten oder Wettkämpfen bei großer Hitze kann deine Körpertemperatur in Extremfällen bis auf über 39 °C steigen. Das beste (und einzige!) Mittel dagegen ist regelmäßiges Wassertrinken.