Tipps für ein gutes Aufwärmtraining vor dem Laufen

Ein leistungsfähiger Organismus ist vor allem ein gut vorbereiteter Organismus.

Wer weiß wie man sich aufwärmt, schafft die besten körperlichen und geistigen Voraussetzungen für eine intensive Anstrengung, bei der man schneller läuft als beim Joggen. Und auf physiologischer Ebene werden nach und nach alle Funktionen abgerufen: Muskulatur, Herz-Kreislauf und das Nervensystem. Auf mentaler Ebene stellt sich der Läufer der kommenden Anstrengung heiter-gelassen, entschlossen und konzentriert. Das Aufwärmen ist genau der richtige Moment, um das Programm des nun folgenden Trainings zu rekapitulieren: Laufzeit, Erholungsphase, Dosieren der eigenen Kräfte.

Das Aufwärmen ist essenzieller Bestandteil eines guten Lauftrainings. Es sollte daher nicht vernachlässigt werden. Hier die nachahmenswerten Tipps von Stéphane Diagana, technischer Partner bei Kalenji, für ein komplettes Aufwärmtraining.

• Beginne deinen Lauf mit einem 20 bis 25 Minuten dauernden, grundlegenden Ausdauertraining. Lockeres, sich langsam steigerndes Lauftempo. Man kann noch ein Gespräch führen. Die Herztätigkeit liegt bei 65 und 75 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

• Danach sollte man einige aktiv-dynamische Stretching-Übungen machen. Die wichtigsten Muskelgruppen werden eine nach der anderen gedehnt (Waden, rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Quadriceps, Rückenmuskeln, Schultern, Hals ...).

Jede Phase des Stretchings (die kurz sein und sechs bis acht Sekunden nicht übersteigen sollte) sollte man mit einer Phase der Muskelvorbereitung verbinden: 

• Nach dem Wadenstretching 10 Sprünge auf der Stelle, auf Zehenspitzen

• Nach dem Quadriceps-Stretching 10 mal mit den Fersen das Gesäß antippen

• 10 dynamische High-Steps nach Stretching der rückseitigen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

• 10 „Hampelmänner“ nach dem Adduktorenstretching

• 10 mit dem Armen durchgeführte „Windmühlen“ nach dem Arm-/Schulter-Stretching

Die Stretching-Phase endet mit drei etwa 100 Meter langen Geraden, bei denen immer mehr beschleunigt wird (Rückweg im Trippelschritt). Die letzte Gerade kann man in der Geschwindigkeit laufen, die man für die kommende Anstrengung anpeilt. 

 

 

1. Führe dein Aufwärmtraining vor einem wichtigen Wettbewerb oder Training niemals oberflächlich durch. Das Risiko von Muskel- und Sehnenverletzungen ist bei Überanstrengung oder unzureichender Vorbereitung ganz real. Wenn die Herzfrequenz zu jäh ansteigt, führt dies zu einem ausgeprägten Gefühl des Unwohlseins.

2. Bei kaltem Wetter sollte man die Dauer des Joggens zum Warmwerden (bis zu 40 Minuten) ein wenig verlängern, um den Organismus nach und nach auf die richtige Temperatur zu bringen. Warme Kleidung tragen, die die Körperwärme nicht entweichen lässt und sich erst im allerletzten Moment die Kleidung ausziehen, die man nicht zum Training trägt.

3. Keine zu langen Pausen zwischen den einzelnen Aufwärmphasen machen. Zu lange Phasen der Inaktivität beim Übergang zwischen Joggen, Stretching und geraden Strecken gefährdet die positiven Effekte des allmählichen Anstiegs der Körpertemperatur.

4. Denkt an die Flüssigkeitsaufnahme, die sowohl bei kaltem als auch warmem Wetter wichtig ist. Sie gleicht den vom Aufwärmen verursachten Flüssigkeitsverlust aus. Das bedeutet aber nicht, dass man deshalb zu viel trinken sollte: lieber wenig, dafür aber öfter etwas trinken!

5. Die Intensität des Trainings nach und nach steigern. Die Ausgeruhtheit der Muskeln zu Trainingsbeginn kann dazu führen, dass man eine zu ehrgeizige Geschwindigkeit wählt. Allmähliche Steigerung lautet das Motto – sowohl beim Aufwärmen als auch beim Beginn eines Trainings!

6. Es ist sinnlos, sich vor einem Lauftraining aufzuwärmen, wenn das Ganze auf ein grundlegendes Ausdauertraining abzielt. Man sollte locker einsteigen. Der Organismus wird von selbst ein wenig schneller und bleibt dabei dennoch in seiner Komfortzone.