UNTERSCHIEDLICHE ÜBUNGEN FÜR DEN CROSSTRAINER

Geschwindigkeit und Koordination = die Fähigkeit, schnell und im Rhythmus zu treten

Schlagkraft = Fähigkeit, "PS auf die Straße zu bringen"

Beschleunigung = Fähigkeit zum "Sprinten"

Aerobe Schwelle = Training mit Herzfrequenz, wo der belastbare Fettverbrauch beginnt

Anaerobe Schwelle = Training mit Herzfrequenz, wo die Muskeln weniger stark mit Sauerstoff versorgt sind, was dann auch Muskelschmerzen verursacht

Die Kraft, die zur Geschwindigkeit dazukommt, gibt Stärke

ÜBUNG 1: KOORDINIERUNGSARBEIT

10 min Aufwärmen

Wiederhole die Übung dreimal: 

45 Sekunden linkes Bein mit 110 Pedalumdrehungen pro Minute (RPM)45 Sekunden rechtes Bein mit 110 RPM45 Sekunden linkes Bein bei 120 RPM45 Sekunden rechtes Bein bei 120 RPM5 min bei 110 RPM bei 70 % maximale Herzfrequenz (FC max)1 min 30 Erholung bei 80 RPM

10 min Erholen

ÜBUNG 2: DIE SCHNELLE TRITTFREQUENZ

10min Aufwärmen

35min bei 65 % des FC max bei 110 RPM

10 min Erholen

ÜBUNG 3: GESCHWINDIGKEIT UND KOORDINATION

Beginne mit einem Aufwärmtraining von 10 min

Wiederhole die Übung dreimal während du dabei schrittweise die Pedalfrequenz erhöhst.

10 min bei 80 bis 110 RPM + 2 min Erholung10 min bei 90 bis 120 RPM + 2 min Erholung10 min bei 100 RPM bei deiner Maximalfrequenz (140 ? 150 ? 160 ?)5 min zur Ruhe kommen

10 min Erholen

Übungen für den Crosstrainer

ÜBUNG:

Die Übung besteht darin, einen hohen Gang "ganz rechts" zu fahren, mit einem hohen Wiederstand am Home-Trainer. Der Pedalrhythmus sollte 50 RPM nicht überschreiten und man sollte nicht außer Atem kommen (70 bis 80 % des FC max).

10 min Aufwärmen

5 min Kraft 50 RPM2 min Erholung5 min Kraft 50 RPM

10 min Erholen

Übungen für den Crosstrainer

30 MINÜTIGE ÜBUNG:

10 min Aufwärmen

2 min 30 bei 80 RPM bei hohem Gang, am Ende einen starken Sprint von 15 Sekunden

5 min Erholung bei 55-65% des FCmax2 min 30 bei 80 RPM bei hohem Gang, am Ende einen starken Sprint von 15 Sekunden

10 min Erholungspause

Übungen für den Crosstrainer

ÜBUNG:

10 min Aufwärmen

45 min in Intervallen von 1 bis 3 min zwischen 70 und 90% bis zum FCmax. Erholungszeiten zwischen den Intervallen in derselben Länge wie die Anstrengungsphasen: 3 min bis 80% des FC max + 3 min Erholung; 10 mal hintereinander

10 min Erholungspause

Übungen für den Crosstrainer

30 MIN-ÜBUNG

10 min Aufwärmen

10 x 15 Sekunden bis zum Sprint (95 bis 100% des FCmax) mit einer Erholungsphase von 45 Sekunden nach jedem Intervall

10 min Erholungspause