Übungen für den crosstrainer

ÜBUNG 1: KOORDINIERUNGSARBEIT

10 min Aufwärmen

Wiederhole die Übung dreimal: 

45 Sekunden linkes Bein mit 110 Pedalumdrehungen pro Minute (RPM)~45 Sekunden rechtes Bein mit 110 RPM~45 Sekunden linkes Bein bei 120 RPM~45 Sekunden rechtes Bein bei 120 RPM~5 min bei 110 RPM bei 70 % maximale Herzfrequenz (FC max)~1 min 30 Erholung bei 80 RPM

10 min Erholen

ÜBUNG 2: DIE SCHNELLE TRITTFREQUENZ

10min Aufwärmen

35min bei 65 % des FC max bei 110 RPM

10 min Erholen

ÜBUNG 3: GESCHWINDIGKEIT UND KOORDINATION

Beginne mit einem Aufwärmtraining von 10 min

Wiederhole die Übung dreimal während du dabei schrittweise die Pedalfrequenz erhöhst.

10 min bei 80 bis 110 RPM + 2 min Erholung~10 min bei 90 bis 120 RPM + 2 min Erholung~10 min bei 100 RPM bei deiner Maximalfrequenz (140 ? 150 ? 160 ?)~5 min zur Ruhe kommen

10 min Erholen

ÜBUNG:

Die Übung besteht darin, einen hohen Gang "ganz rechts" zu fahren, mit einem hohen Wiederstand am Home-Trainer. Der Pedalrhythmus sollte 50 RPM nicht überschreiten und man sollte nicht außer Atem kommen (70 bis 80 % des FC max).

10 min Aufwärmen

5 min Kraft 50 RPM~2 min Erholung~5 min Kraft 50 RPM

10 min Erholen

30 MINÜTIGE ÜBUNG:

10 min Aufwärmen

2 min 30 bei 80 RPM bei hohem Gang, am Ende einen starken Sprint von 15 Sekunden

5 min Erholung bei 55-65% des FCmax~2 min 30 bei 80 RPM bei hohem Gang, am Ende einen starken Sprint von 15 Sekunden

10 min Erholungspause

ÜBUNG:

10 min Aufwärmen

45 min in Intervallen von 1 bis 3 min zwischen 70 und 90% bis zum FCmax. Erholungszeiten zwischen den Intervallen in derselben Länge wie die Anstrengungsphasen: 3 min bis 80% des FC max + 3 min Erholung; 10 mal hintereinander

10 min Erholungspause