Übungen für den crosstrainer
Hier schlage ich dir eine Liste mit Übungen vor, die ihr vor allem je nach Ziel ausüben solltet, das ihr euch gesetzt habt. Viel Erfolg!
Unterschiedliche übungen für den crosstrainer
Geschwindigkeit und Koordination = die Fähigkeit, schnell und im Rhythmus zu treten
Schlagkraft = Fähigkeit, "PS auf die Straße zu bringen"
Beschleunigung = Fähigkeit zum "Sprinten"
Aerobe Schwelle = Training mit Herzfrequenz, wo der belastbare Fettverbrauch beginnt
Anaerobe Schwelle = Training mit Herzfrequenz, wo die Muskeln weniger stark mit Sauerstoff versorgt sind, was dann auch Muskelschmerzen verursacht
Die Kraft, die zur Geschwindigkeit dazukommt, gibt Stärke
ÜBUNG 1: KOORDINIERUNGSARBEIT
10 min Aufwärmen
Wiederhole die Übung dreimal:
45 Sekunden linkes Bein mit 110 Pedalumdrehungen pro Minute (RPM)~45 Sekunden rechtes Bein mit 110 RPM~45 Sekunden linkes Bein bei 120 RPM~45 Sekunden rechtes Bein bei 120 RPM~5 min bei 110 RPM bei 70 % maximale Herzfrequenz (FC max)~1 min 30 Erholung bei 80 RPM
10 min Erholen
ÜBUNG 2: DIE SCHNELLE TRITTFREQUENZ
10min Aufwärmen
35min bei 65 % des FC max bei 110 RPM
10 min Erholen
ÜBUNG 3: GESCHWINDIGKEIT UND KOORDINATION
Beginne mit einem Aufwärmtraining von 10 min
Wiederhole die Übung dreimal während du dabei schrittweise die Pedalfrequenz erhöhst.
10 min bei 80 bis 110 RPM + 2 min Erholung~10 min bei 90 bis 120 RPM + 2 min Erholung~10 min bei 100 RPM bei deiner Maximalfrequenz (140 ? 150 ? 160 ?)~5 min zur Ruhe kommen
10 min Erholen
ÜBUNG:
Die Übung besteht darin, einen hohen Gang "ganz rechts" zu fahren, mit einem hohen Wiederstand am Home-Trainer. Der Pedalrhythmus sollte 50 RPM nicht überschreiten und man sollte nicht außer Atem kommen (70 bis 80 % des FC max).
10 min Aufwärmen
5 min Kraft 50 RPM~2 min Erholung~5 min Kraft 50 RPM
10 min Erholen
30 MINÜTIGE ÜBUNG:
10 min Aufwärmen
2 min 30 bei 80 RPM bei hohem Gang, am Ende einen starken Sprint von 15 Sekunden
5 min Erholung bei 55-65% des FCmax~2 min 30 bei 80 RPM bei hohem Gang, am Ende einen starken Sprint von 15 Sekunden
10 min Erholungspause
ÜBUNG:
10 min Aufwärmen
45 min in Intervallen von 1 bis 3 min zwischen 70 und 90% bis zum FCmax. Erholungszeiten zwischen den Intervallen in derselben Länge wie die Anstrengungsphasen: 3 min bis 80% des FC max + 3 min Erholung; 10 mal hintereinander
10 min Erholungspause
30 MIN-ÜBUNG
10 min Aufwärmen
10 x 15 Sekunden bis zum Sprint (95 bis 100% des FCmax) mit einer Erholungsphase von 45 Sekunden nach jedem Intervall
10 min Erholungspause