Auch Crosstrainer eignen sich für dein persönliches Intervalltraining. Wie das funktioniert und was du dabei beachten solltest, erfährst du hier.
Der Crosstrainer ist seit über zwanzig Jahren ein beliebtes Fitnessgerät. Er wird verwendet, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln zu stärken, indem der Widerstand auf ein angemessenes Niveau eingestellt wird. Wenn du auf dem Crosstrainer trainierst, achte darauf, dass der Widerstand für Arme und Beine gleichmäßig eingestellt ist, damit beide Körperteile gleichermaßen trainiert werden.
Im Folgenden geben wir dir einen Einblick, wie das Intervalltraining auf dem Crosstrainer gelingen kann und worauf du achten solltest.
Ein Crosstrainer ist ein Gerät, mit dem du verschiedene Körperteile in einem Zug trainieren kannst. Ein Trainer wird auch Ellipsentrainer genannt und ist eine Mischung aus Laufband, Ergometer und Stepper. Er hat Griffstangen, an denen man sich festhalten kann, so dass auch die Arme mittrainiert werden. Das Gute: Du kannst den Widerstand selbst einstellen - je nachdem, welches Training du wünscht, wird es leichter oder schwerer.
Das HIIT-Training auf dem Crosstrainer beginnt klassisch mit einer Aufwärmphase, in dem du deinen Körper langsam auf die Belastung vorbereitest. Danach folgt das erste Intervall, in dem voll belastet wird und man sich maximal anstrengen sollte, um das Optimum aus dieser Einheit herauszuholen. Zwei oder höchstens drei Minuten sind ausreichend, bevor man eine Pause einlegt, um sich zu erholen.
Wenn du mit dem Intervalltraining beginnst, solltest du vor allem auf deine Herzfrequenz achten. Wenn du dich hierbei nicht in der richtigen Zone befindest, kann es schwierig sein, sich anzustrengen und Fortschritte zu erzielen. Am besten überwachst du deine Herzfrequenz mit einem Brustgurt, der dir genau anzeigt, in welcher Frequenz oder Frequenzzone du dich beim Intervalltraining befinden solltest.
Beispielhafte Anleitung für HIIT auf Crosstrainer:
1. Wärme dich auf, indem du 2 Minuten lang in moderatem Tempo läufst oder fährst.
2. Erhöhe die Geschwindigkeit, bis die Herzfrequenz 130 Schläge pro Minute erreicht, und verringere dann die Geschwindigkeit auf 50 %.
3. Wiederhole diesen Zyklus 10-mal (mit 3 Minuten leichten Trainings zwischen den einzelnen 10-Sekunden-Intervallen).
4. Kühle dich ab, indem du zwei Minuten lang in gemäßigtem Tempo gehst oder Rad fährst.
Nachdem du deinen Körper während eines Intervalls so stark wie möglich beansprucht hast, solltest du ihm 48 Stunden Ruhe gönnen, bevor du eine weitere Trainingseinheit absolvierst. So hast du Zeit, den Milchsäurespiegel nach dem Training wieder zu senken, damit die Muskeln nicht weiter belastet werden und es nicht zu Verletzungen oder Muskelkater kommt.
HIIT-Workouts sind von kürzerer Dauer und bieten die gleichen, wenn nicht sogar bessere Vorteile als herkömmliche Cardio-Workouts. Wir zeigen dir, wie du deinen Crosstrainer mit ein paar einfachen Strategien optimal nutzen kannst.
- Halte dich an den seitlichen Griffen fest und mache zum Aufwärmen ein paar Kniebeugen.
- Achte immer darauf, dass der Widerstand deines Crosstrainers ausreicht, die Pedale gut beweglich sind und beim Einstellen keine klappernden Geräusche entstehen.
- Wie bei den meisten Trainingseinheiten solltest du dich nach dem Training immer dehnen. Das hilft, Verletzungen vorzubeugen.
- Nutze die Geländeoption an deinem Crosstrainer. Bergauf-Intervalle sind ideal, um Kraft und Ausdauer zu trainieren.
- Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinke viel Wasser vor, während und nach dem Training.
- Trage beim Training das richtige Schuhwerk - Sicherheit geht vor!
Auf dem Trainer kann man ähnlich wie beim Walken oder Joggen in einem gemächlichen Tempo in den eigenen vier Wänden trainieren und eine möglichst natürliche Bewegung simulieren. Der Körper sollte nicht unter Stress gesetzt werden, damit das Training in gesunden Bewegungsbereichen für eine physiologisch korrekte Entwicklung stattfinden kann. Um dem Gefühl des Laufens auf einem Trainer so nahe wie möglich zu kommen, ist es wichtig, dass du deine beste Schrittlänge und -breite verwendest.
Die Bewegung:
Im Allgemeinen bewegen wir uns in einer elliptischen Form, wenn wir hier zu Hause oder in Clubs mit diesen Fitnessgeräten trainieren. Die elliptische Bewegung gilt als besonders gelenkschonend und ermöglicht eine natürliche Schrittlänge. Eine Abweichung von dieser typischen Form bedeutet meist eine Überbelastung, die zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann, auch wenn man es anfangs gewohnt ist.
Die Schwungmasse:
Die Masse des Schwungrads ist dazu da, uns am tiefsten Punkt wieder aufzurichten. Da diese Hälfte unseres Bewegungskreises normalerweise mehr Kraft erfordern würde, wir aber aus Effizienzgründen sanfte Bewegungsabläufe bevorzugen, sind das ideale Bedingungen, bei denen das Schwungrad ins Spiel kommen kann.
Um unseren Schwung aufrechtzuerhalten, braucht der gesamte Bewegungsablauf ein gesundes Gleichgewicht. Deshalb ist es wichtig, dass wir in keinem Teil dieses Prozesses nachlassen oder langsamer werden.
Die richtige Haltung:
Wie benutzt du deinen Crosstrainer? Hast du die richtige Körperhaltung für dein Training? Wenn nicht, dann ist es an der Zeit, das zu überdenken. Crosstrainer wurden entwickelt, um Menschen aller Fitnessniveaus ein schonendes Training zu ermöglichen und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System zu fördern. Viele Menschen nehmen jedoch eine Art "Lesehaltung" ein, wenn sie ihren Crosstrainer benutzen. Sie legen Bücher oder noch häufiger ihr Smartphone auf das Display und richten ihre Aufmerksamkeit während des Trainings darauf, anstatt sich auf eine aufrechte Haltung zu konzentrieren, mit der sie bessere Ergebnisse erzielen würden.
Der richtige Puls:
Der Mythos der fettverbrennenden Herzfrequenz wird oft von Fitness-Enthusiasten und Personal Trainern aufrechterhalten. Sie schwören darauf, dass man nur in einem bestimmten Herzfrequenzbereich mit hoher Geschwindigkeit Fett verbrennen kann. Unser Körper verbrennt jedoch von der ersten Minute an Fett. Es kommt darauf an, mit welcher Intensität wir trainieren und wie lange wir das tun.
Der Körper braucht Energie, um optimal funktionieren zu können. Je nach Intensität der Belastung nutzt er dafür unterschiedliche Quellen. Zunächst wird er auf Zucker und Kohlenhydrate zurückgreifen, die leichter aufzuspalten und schneller verfügbar sind. Anders verhält es sich mit Fetten, die viel Zeit brauchen, bis sie Energie liefern können.
