Eine Frau macht Training auf dem Crosstrainer auf der Terrasse

Power dich aus mit dem Training auf dem Crosstrainer!

Der Crosstrainer ist eines der effektivsten Fitnessgeräte für zu Hause. In diesem Ratgeber erfährst du, wie du das Maximum aus deinem Training herausholst.

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Eine Frau steht auf dem Crosstrainer im Wohnzimmer

Was ist ein Crosstrainer?

Ein Crosstrainer, auch Ellipsentrainer oder Elliptical genannt, ist ein Fitnessgerät, bei dem du mit einer elliptischen, fließenden Bewegung trainierst, die an eine Kombination aus Laufen, Radfahren und Skilanglauf erinnert. Anders als beim Laufen auf dem Laufband heben die Füße dabei nie vom Pedal ab, was die Gelenke erheblich schont.

Die meisten Modelle haben zusätzlich bewegliche Handgriffe, die den Oberkörper aktiv einbeziehen. Das Ergebnis ist ein Ganzkörpertraining, das Herz-Kreislauf-System, Ausdauer und Muskulatur gleichzeitig fordert.

Wie effektiv ist ein Crosstrainer wirklich?

Sehr effektiv, besonders wenn du regelmäßig und mit der richtigen Intensität trainierst. Da beim Crosstrainer gleichzeitig Beine, Gesäß, Rücken, Bauch und Arme arbeiten, ist der Kalorienverbrauch im Vergleich zu vielen anderen Geräten hoch.

In einer 30-minütigen Einheit bei mittlerer Intensität verbrennt eine 75 Kilogramm schwere Person etwa 250 bis 350 Kalorien. Dazu verbessert regelmäßiges Training die Ausdauer, stärkt die Muskulatur und fördert die Herzgesundheit, alles ohne die hohe Gelenkbelastung des Laufens.

Ein Mann trainiert auf dem Crosstrainer im Wohnzimmer

Wie verändert sich die Figur durch Crosstrainer?

Wer regelmäßig auf dem Crosstrainer trainiert, kann innerhalb weniger Wochen spürbare Veränderungen feststellen. Der Kalorienverbrauch führt bei ausgewogener Ernährung zu einer Reduktion des Körperfetts, während die Beinmuskulatur, das Gesäß und der Rumpf sichtbar gestrafft werden. Besonders der Oberschenkel- und Wadenbereich profitiert deutlich.

Für eine nachhaltige Figurveränderung ist jedoch die Kombination aus regelmäßigem Training, ausreichend Intensität und einer bewussten Ernährung entscheidend.

Ein Mann trainiert regelmäßig auf dem Crosstrainer

Sind Crosstrainer gut, um Bauchfett abzubauen?

Ja, der Crosstrainer ist ein effektives Werkzeug zum Abbau von Bauchfett, auch wenn lokaler Fettabbau nur an bestimmten Körperstellen allein durch Sport nicht möglich ist. Der Crosstrainer erhöht den Gesamtkalorienverbrauch und regt den Fettstoffwechsel an, was langfristig auch zur Reduktion von viszeralem Bauchfett führt.

Besonders Intervalltraining auf dem Crosstrainer hat sich als besonders wirkungsvoll erwiesen, da es den Nachbrenneffekt aktiviert und den Kalorienverbrauch noch Stunden nach dem Training erhöht.

Wie trainiert man richtig auf dem Crosstrainer?

Die richtige Technik und Trainingsplanung entscheiden darüber, wie viel du aus jeder Einheit herausholst. Je nach Fitnesslevel gibt es dabei unterschiedliche Ansätze, die sich deutlich voneinander unterscheiden.

Eine Frau ist gerade dabei, auf dem Crosstrainer zu trainieren

Crosstrainer-Training für Anfänger

Wer neu auf dem Crosstrainer ist, sollte sich zunächst mit der Bewegung vertraut machen und die Belastung schrittweise steigern.

Langsam beginnen: Starte mit 15 bis 20 Minuten bei niedrigem Widerstand und einem gleichmäßigen Tempo, das es dir erlaubt, dich dabei noch unterhalten zu können.
Verschiedene Widerstandsstufen ausprobieren: Erhöhe den Widerstand schrittweise von Einheit zu Einheit. So gewöhnst du deine Muskulatur und dein Herz-Kreislauf-System langsam an höhere Belastungen.
Passende Schuhe tragen: Sportschuhe mit stabiler Sohle und gutem Halt sind Pflicht. Zu weiche oder rutschige Schuhe können zu falscher Belastung der Knie und Knöchel führen.
Auf die Körperhaltung achten: Rücken aufrecht, Blick geradeaus, leicht angewinkelte Knie und aktiver Einsatz der Arme an den Handgriffen. Nicht am Lenker festhalten, sonst fehlt der Oberkörpereinsatz.
Ziele festlegen: Definiere von Anfang an konkrete Ziele, etwa dreimal pro Woche 20 Minuten. Das schafft Struktur und hilft dabei, dranzubleiben.

Ein Crosstrainer kann das Training ganz genau messen

Crosstrainer-Training für Fortgeschrittene

Wer bereits fit ist und mehr aus dem Training herausholen möchte, kann das Crosstrainer-Training durch folgende Methoden gezielt intensivieren:

Intervalltraining nutzen: Wechsle zwischen kurzen Hochintensitätsphasen von 30 bis 60 Sekunden und Erholungsphasen im gemäßigten Tempo. Das maximiert den Kalorienverbrauch und verbessert die Ausdauer schneller als gleichmäßiges Training.
Trainingsintensität variieren: Verändere regelmäßig Widerstand, Schrittfrequenz und Geschwindigkeit, damit sich dein Körper nicht an eine Belastung gewöhnt und der Trainingseffekt erhalten bleibt.
Gewichte verwenden: Kleine Hanteln in den Händen erhöhen den Widerstand für Arme und Schultern zusätzlich und steigern den Kalorienverbrauch.
Fußposition verändern: Indem du deinen Standpunkt auf den Pedalen variierst, also etwas weiter vorne oder hinten stehst, veränderst du gezielt den Fokus auf unterschiedliche Muskelgruppen wie Waden, Oberschenkel oder Gesäß.

Wie lange sollte man auf dem Crosstrainer trainieren?

Für spürbare Effekte auf Ausdauer und Körperfett empfehlen sich mindestens 30 Minuten pro Einheit, drei- bis viermal pro Woche. Einsteiger können mit 15 bis 20 Minuten beginnen und die Dauer schrittweise steigern.

Wer gezielt Gewicht reduzieren möchte, profitiert von Einheiten zwischen 45 und 60 Minuten bei mittlerer Intensität oder von kürzeren, dafür intensiven Intervalleinheiten. Wichtig ist dabei nicht nur die Dauer, sondern die Regelmäßigkeit: Drei moderate Einheiten pro Woche über mehrere Monate bringen mehr als sporadisch intensive Einheiten.

Welche Nachteile hat ein Crosstrainer?

Der Crosstrainer ist ein sehr gutes Trainingsgerät, aber nicht ohne Einschränkungen:

Platzbedarf: Crosstrainer sind sperrig und brauchen auch in der Wohnung viel Stellfläche. Klappmechanismen helfen, sind aber nicht immer kompakt genug für kleine Räume.
Monotonie: Die gleichförmige Bewegung kann auf Dauer eintönig werden, besonders ohne Musik, TV oder Training-Apps.
Kein echtes Laufgefühl: Wer für einen Laufwettbewerb trainiert, profitiert weniger vom Crosstrainer als vom Laufband, da die Bewegungsform sich unterscheidet.
Anschaffungskosten: Qualitativ gute Crosstrainer für den Heimgebrauch sind keine Schnäppchen. Günstige Modelle können knarren, wackeln oder eine zu kurze Schrittlänge haben.

Bei Decathlon erhältst du Crosstrainer der Eigenmarke Domyos, die ohne Steckdose auskommen und mit Self-Power-Generator arbeiten. Einstiegsmodelle liegen bei rund 300 bis 400 Euro, leistungsstärkere Modelle mit mehr Programmen und längerer Schrittlänge ab etwa 520 Euro aufwärts.

Was bringt mehr Joggen oder Crosstrainer?

Das hängt von deinem Ziel und deinem körperlichen Zustand ab. Joggen verbrennt bei gleicher Intensität etwas mehr Kalorien als der Crosstrainer, belastet aber die Gelenke, vor allem Knie und Hüfte, deutlich stärker. Der Crosstrainer ist deshalb besonders für Menschen mit Gelenkproblemen, Übergewicht oder nach Verletzungen die bessere Wahl.

Wer fit ist und outdoor trainieren möchte, profitiert beim Joggen zusätzlich von natürlichem Terrain, frischer Luft und dem spezifischen Training für echte Laufbewegungen.

Für maximalen Gesundheitsnutzen empfiehlt sich die Kombination: Crosstrainer für gelenkschonendes Ausdauertraining und gelegentliches Laufen für Abwechslung und spezifische Laufkraft.