NACH EINER INTENSIVEN TRAININGSEINHEIT, EINER LANGEN TOUR ODER EINEM WETTKAMPF AUF DEM RENNRAD ODER MOUNTAINBIKE SOLLTEST DU DIR UNBEDINGT EINE AUSREICHENDE RUHEPAUSE GÖNNEN.

Die  Regeneration mit einigen Maßnahmen und Übungen, ist genauso wichtig wie die geleistete Anstrengung. Mit unseren folgenden wertvollen Tipps wird sich dein Körper in Zukunft noch besser erholen.

FLÜSSIGKEITSZUFUHR UND ERNÄHRUNG: WICHTIGE SOFORTMASSNAHME

Je nach Intensität deiner körperlichen Anstrengung sowie ihrer Dauer, der Witterung und den zugeführten Getränken leidet dein Organismus unter einem mehr oder weniger starken Flüssigkeitsmangel.

Um den Wasser- und Mineralstoffverlust während der sportlichen Betätigung bestmöglich auszugleichen, musst du vor, während und nach deinem Training oder Wettkampf ausreichend viel trinken. Dazu greifst du am besten zu Mineralwasser, zu gezuckertem Wasser oder isotonische Getränken, die du über einen langen Zeitraum in kleinen Mengen regelmäßig zu dir nimmst. Innerhalb der ersten zwei Stunden nach deinem Training oder deinem Wettkampf sorgt gezuckertes Wasser oder ein isotonisches Getränkt dafür, dass du deine Glukosereserven wieder aufbaust.

Zur Reparatur der Muskelfasern solltest du insbesondere nach großen Anstrengungen ebenfalls Proteine zu dir nehmen. Hier hast du die Wahl zwischen Nahrungsergänzungsmitteln sowie pflanzlichen oder tierischen Eiweißquellen (Müsliriegel, Lebkuchen, Trockenobst, Soja, Linsen, Fleisch usw.), die du nach deiner Fahrt zu dir nehmen solltest.

AKTIVE ERHOLUNG: GEMÄCHLICHES AUSFAHREN ZUR BESEITIGUNG VON GIFTSTOFFEN

Es ist äußerst wichtig, dass du dein Training nicht nach einer Phase starker Anstrengung abrupt abbrichst. Stattdessen solltest du dich nach deiner Einheit ungefähr zwanzig Minuten lang mit geringer Intensität ausfahren, um deine Blutzirkulation in Gang zu halten.

Am darauffolgenden Tag planst du eine Regenerationseinheit ein, um weitere Giftstoffe zu eliminieren. Diese sollte ebenfalls mit gemächlichem Tempo gefahren werden, wobei du in einem Zeitraum von 30 Minuten bis zu einer Stunde einen Wert von 60 % deiner maximalen Herzfrequenz nicht überschreitest.

MUSKELENTSPANNUNG: DEHNÜBUNGEN, MASSAGEN UND RUHE!

Dehnübungen erleichtern die Blutzirkulation nach dem Training oder Rennen und helfen dabei, das mit Giftstoffen versetzte Blut zu erneuern.

Massagen oder Selbstmassagen tragen ebenfalls dazu bei, Abfallprodukte des Stoffwechsels aus deinem Organismus und deinen Muskeln zu beseitigen.

Denke immer daran, dass eine erholsame Ruhepause für deine körperliche Regeneration unverzichtbar ist!

Regeneration nach dem Radfahren

REGELMÄSSIGE ERHOLUNGSPHASEN EINBAUEN

Auch nach leichten oder nur mittelschweren Trainingseinheiten darfst du deine Regeneration keinesfalls vernachlässigen! Ausreichende Erholung ist ein wichtiger Bestandteil deines Trainingsprogramms.

Während eines intensiven Trainings oder Wettkampfs werden dein Organismus und deine Muskeln auf eine harte Probe gestellt. Deshalb solltest du eine gewisse Erholungsroutine entwickeln. Flüssigkeitszufuhr, Ernährung sowie passive und aktive Erholung tragen entscheidend zu deiner Regeneration bei.

ERHOLUNGSZYKLEN UND JÄHRLICHE PAUSE NACH EINER RADSAISON

Die Regeneration erfolgt nicht ausschließlich direkt nach der körperlichen Anstrengung. Während du im Laufe einer Saison alle vier bis fünf Wochen neue Leistungsziele verfolgst, musst du am Ende eines jeden Trainingszyklus eine physiologische Regenerationsphase einbauen.

Zum Beispiel kannst du eine Erholungswoche ohne Fahrrad einschieben, da du deinem Körper ohne Regeneration langfristig Schaden zufügen wirst. Im Anschluss folgt dann ein neuer Trainingszyklus auf dem Fahrrad, in dem du dich unter besten Bedingungen zu neuen Höchstleistungen aufschwingen kannst!

Auch die traditionelle Winterpause ist für deine Regeneration unverzichtbar. Nach einer langen Saison musst du dich sowohl körperlich als auch geistig erholen. Drei Wochen sind erforderlich, um mit neuen Kräften in die neue Saison starten zu können!

Regeneration nach dem Radfahren

WIE ERKENNE ICH EINEN MANGEL AN ERHOLUNG?

Du spürst eine große und anhaltende Erschöpfung, die sich durch Symptome wie einen erhöhten Puls beim Aufwachen, Schlafstörungen oder Müdigkeit während des Tages äußert.

In diesem Fall besteht die einzige Lösung in einer geplanten Ruhephase! Erst danach setzt du dein Training mit schrittweise ansteigender Intensität fort.

Zur Steigerung deiner Leistungsfähigkeit beim Radfahren ist das körperliche Training von entscheidender Wichtigkeit. Ausreichende Erholung gehört unbedingt dazu. Je mehr du diese Phase deines Trainings optimierst, desto größer ist die erzielte Leistungssteigerung. Wie bereitest du deine Erholungsphasen vor?