DIE ERNÄHRUNG VON RADFAHRERN: WIE OPTIMIERT MAN SEINE ERNÄHRUNG WÄHREND DEM TRAINING?
Starte niemals eine Tour, ohne etwas zu essen in der Tasche! Es gibt eine große Auswahl an Produkten, die für die nötige Energiezufuhr während des Sports entwickelt wurden. Es wäre doch schade, darauf zu verzichten. Ernährungsberater oder andere Radfahrer geben oft gute Ratschläge, mit deren Hilfe du die passende Ernährung für dein Training zusammenstellen kannst. Hier sind meine Tipps dazu.
WAS SOLLTE MAN VOR EINER RADTOUR ZU SICH NEHMEN?
• Eine kleine, ruhige Tour von maximal 50 km und durchschnittlich 20 km/h
Hierbei reicht ein ausgewogenes Frühstück in der Regel aus, um ohne Probleme bis zum Mittagessen durchzuhalten.
• Eine Radwanderung von über 60 km bei 25 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit
Hier empfehle ich, deinen Körper ausreichend zu versorgen.
Am Morgen vor dem Start solltest du ein vollwertiges und reichhaltiges Frühstück zu dir nehmen. Vorausgesetzt, es wird mindestens 2 Stunden vor dem Start gegessen (3 Stunden vor einem Wettkampf).
Die Verpflegung während einer Tour mit einer Dauer von 1 bis 3 Stunden
Hast du vor, nicht länger als eine Stunde unterwegs zu sein, denk daran, zwischendurch immer ausreichend zu trinken, wobei hier Mineralwasser absolut ausreichend ist.
2) Die Verpflegung während einer Tour mit einer Dauer von über 3 Stunden
Hier gilt dieselbe Versorgung mit Flüssigkeit wie für kurze Touren. Takte die Kohlenhydratzufuhr auf einen Biss alle 30 Minuten (30-50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde). Die Snacks können ganz verschieden sein: Müsliriegel, Früchteriegel, Früchtebrot etc.
3) Denk daran, dich zu erholen!
Nach einer langen Tour ist es wichtig, den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen. Dazu gibt es spezielle Getränke mit mineralischen Salzen, die helfen, deinen Mineralspeicher wieder aufzufüllen, der durch das Schwitzen angegriffen wurde. Durch die Anstrengung wird auch die Muskulatur beansprucht. Um sie gut zu versorgen, kann die Nahrungszufuhr in den folgenden 48 Stunden um 40 % gesteigert werden.
Gibt es Unterschiede als Frau?
Wir sind nicht gebaut wie ein Mann (was für eine Neuigkeit!): Wir haben mehr Körperfett, dafür aber weniger Muskelmasse. Das verschafft uns im Hinblick auf die Ausdauer einen großen Vorteil.
Aber wir haben auch ein monatlich wiederkehrendes Problem: unsere Periode. Sie lässt unseren Eisenhaushalt schrumpfen. Dabei ist Eisen so wichtig für den Körper: Es sorgt dafür, dass die Muskulatur während der Anstrengung gut mit Sauerstoff versorgt wird. Es ist nicht schwer, dem Körper über die Nahrung Eisen zuzuführen.
Es gibt sehr eisenhaltige Nahrungsmittel tierischen Ursprungs wie etwa Innereien (das Beste ist Blutwurst), Meeresfrüchte, rotes Fleisch und fetter Fisch (Thunfisch, Sardinen). Aber auch in pflanzlichen Lebensmittel ist viel Eisen zu finden, so zum Beispiel in Hülsenfrüchten (Linsen, rote Bohnen, Kichererbsen), Algen (Spirulina) und in Kakao. Liebe Leckermäuler, zwei Stück Schokolade mit 70 % Kakaoanteil sind täglich vertretbar!
Schwangerschaft
In der Schwangerschaft muss man das Radfahren nicht aufgeben, aber überanstrenge dich nicht und achte auf deine Ernährung. Jetzt brauchst du Energie für zwei, also fahr langsam und nimm dir kürzere Strecken vor. Du solltest immer in der Lage sein, dich während der Fahrt noch entspannt zu unterhalten. Ist dem nicht so, strengst du dich zu sehr an. Höre unbedingt auf deinen Körper!
Und selbst wenn du weniger als eine Stunde unterwegs sein solltest, nimm dir immer einen Snack mit! Es kann immer mal etwas Unvorhergesehenes dazwischenkommen, ein platter Reifen oder eine Umleitung. Mit einem Snack in der Tasche überstehst du plötzlichen Hunger (Unterzuckerung ist ein häufiges Phänomen bei Radfahrern). So bist du nicht gezwungen, dich auf halber Strecke abholen lassen zu müssen.