Dehnen ohne aufwärmen? warum du dich vorher aufwärmen solltest

Einzelne, feinste Eiweißfäden durchziehen jede Muskelfaser unseres Körpers. Muskelfasern bestehen aus Myofibrillen, in denen wiederum Aktin, Myosin und Titinfilamenten enthalten sind. Die quergestreiften Muskelfasern sind in parallel verlaufende Faserbündel gegliedert und gehören zu den wichtigsten Bestandteilen unserer Muskeln. Die eigentliche Arbeit des Muskels verrichten dabei die sogenannten Aktin- und Myosinfilamente, da sie sich gegeneinander verschieben und dadurch eine Kontraktion (Zusammenziehung) des Muskels bewirken. Wird ein Muskel zusammengezogen, führt das zu einer Bewegung des Knochens, welcher mit dem jeweiligen Muskel verbunden ist. Wenn du deine Muskeln dehnst, bewirkt das hingegen ein Auseinanderziehen der kontraktilen Elemente Aktin und Myosin. Die Faszie, die deinen Muskel umschließt, sorgt dafür, dass unser Muskel bei der Dehnung keinen Schaden davonträgt und leistet Widerstand. Elastische Titinfilamente bringen die Muskeln nach der Dehnung schließlich wieder zurück in ihre ursprüngliche Form. Vereinfacht ausgedrückt, passiert Folgendes im Muskel, wenn wir uns dehnen:

- Die Dehnungstoleranz elastischer Strukturen im und um den Muskel erhöht sich

- Die Beweglichkeit im Gelenk verbessert sich

- Ab 10 bis 15 Sekunden Dehnen setzt sich der Spannungsgrad des Muskels herab

- Die Blutzufuhr im Muskel vermindert sich

Dehnübungen sorgen für geschmeidigere und leistungsfähigere Muskeln, Sehnen und Bänder. Dehnen ist allerdings nicht gleich Aufwärmen, obwohl es häufig mit dem Warm-up vor dem Sport gleichgesetzt wird. Mit deinem Dehnprogramm beginnst du erst, wenn du deine Muskeln aufgewärmt hast. Bevor es also ans Dehnen geht, ist es wichtig, dass sich deine Körpertemperatur erhöht und deine Durchblutung mit Hilfe sanfter Bewegung angekurbelt wird. Fitte Personen erreichen das ganz einfach durch lockeres Laufen, Anhocken, Seilspringen oder andere Übungen. Durch das sanfte Aufwärmen bereitest du nicht nur deine Muskeln auf die bevorstehende Dehnung vor, sondern signalisierst auch deiner Psyche, was gleich folgt. Durch ein sanftes Warm-up beugst du Muskelverletzungen oder Überdehnungen vor.

Gut zu wissen: 
Dehnübungen werden nicht vor jeder körperlichen Anstrengung empfohlen. Nur wenn extreme Beweglichkeit in der jeweiligen Disziplin Voraussetzung für den sportlichen Erfolg ist, sollte direkt vor Ausübung der Sportart gedehnt werden. Ansonsten wird Dehnen eher als eigene Trainingseinheit empfohlen.

Grundsätzlich empfehlen wir dir Dehnen ohne Aufwärmen nicht. Dehnübungen stellen kein Nebenprodukt des Trainings dar und sollten nicht leichtsinnig durchgeführt werden. Wenn du deine Muskeln ruckartig dehnst, kann sich der eigentlich positive Effekt des Stretchings schnell ins Negative umkehren. Bevor du deinen Muskel "unter Spannung" setzt, sollte er also gut aufgewärmt sein. Wenn du Schmerzen beim Dehnen verspürst, kann das ein Hinweis darauf sein, dass deine Muskeln nicht gut aufgewärmt sind oder die Übungen unkonzentriert ausgeführt wurden. Dehnübungen sollten niemals Schmerzen bereiten, da sonst Mikrorisse in der Muskulatur entstehen können. Vernarben diese Mikrorisse reduziert sich deine Muskelelastizität auf lange Sicht.

Aufwärmübungen vor dem Stretching werden auch als "globales Aufwärmen" für den Kreislauf bezeichnet. Deine Körpertemperatur steigt an, die Durchblutung wird angekurbelt und deine Muskeln werden auf die folgenden Dehnübungen bestens vorbereitet. Du bringst deinen Kreislauf in Schwung und minimierst so das Risiko von Überdehnungen oder Mikrorissen.

Das sind 5 tolle Übungen zum Aufwärmen deiner Muskeln:

Skippings bedeutet "kleine Hüpfer". Im Prinzip ähnelt diese Aufwärmübung dem Seilspringen. Hebe wechselseitig einen Fuß mit der Ferse beginnend an und setze mit dem Fußballen zuerst ab. Rolle nach hinten bis zur Ferse ab.

Diese Aufwärmübung kennt wohl jeder von uns. Der Hampelmann bringt dich ordentlich ins Schwitzen und kurbelt deinen Kreislauf an. Hüpfe leicht und spreize die Beine seitlich, bis du mehr als schulterbreit stehst. Hebe gleichzeitig deine Arme seitlich nach oben und strecke sie, so dass sie sich über dem Kopf berühren. Hüpfe dann wieder in deine Ausgangsposition zurück.

Komme in einen hüftbreiten Stand. Beuge dich nach vorne, bringe die Hände zum Boden und die Füße nach hinten. Komme in die tiefe Liegestütz-Position und drücke dich jetzt wieder hoch.

Bringe deinen Rücken in eine gerade Position. Nun ziehst du die Knie sprunghaft abwechselnd Richtung Brustkorb. Dein jeweils hinteres Bein bleibt gerade ausgestreckt. Achte darauf, deine Körperspannung durchgehend beizubehalten.

Und da wir uns jetzt so ausführlich mit den richtigen Aufwärmübungen vor dem Dehnen beschäftigt haben, möchten wir dir die Dehnübungen natürlich auch nicht vorenthalten. Gerade wenn du noch Anfänger bist und du keine Mikrorisse oder Verletzungen riskieren willst, eignen sich diese leichten Dehnübungen hervorragend zum Aufwärmen vor dem Sport.

Starte im Stand mit leicht gegrätschten Beinen. Den linken Arm nun gestreckt am Körper in Tiefhalte führen und den rechten Arm in derselben Richtung über den Kopf strecken. Den Rumpf mit dem oberen Arm achtsam zur Seite ziehen, bis du einen leichten Dehnungsreiz in deiner seitlichen Rumpfmuskulatur wahrnimmst. Halte die Position für ungefähr 15 Sekunden und wechsle dann die Seiten.

Stelle dich aufrecht auf deine Matte. Füße sind dicht beieinander. Zehenspitzen zeigen nach vorne. Rechten Fuß nun etwas weiter als Schrittlänge nach vorne setzen. Oberkörper bleibt gerade und die Hüfte senkt langsam nach unten ab, bis dein linkes Knie fast den Boden berührt. Du spürst jetzt einen leichten Zug im linken Oberschenkel. Du kannst deine Hände auf dein rechtes Knie abstützen. Position für ungefähr 15 Sekunden halten und anschließend Seite wechseln.

Für diese Übung kniest du dich mit beiden Beinen auf deine Matte. Werde jetzt ganz rund und mach einen "Katzenbuckel". Lege den Oberkörper auf deinem Schoß ab. Deine beiden Arme streckst du jetzt so weit wie möglich nach vorne, bis du eine angenehme und entspannende Dehnung im Rücken spürst. Verweile für circa 15 Sekunden in dieser wohltuenden Position.

Winkle das linke Bein an und stelle es in Kniehöhe über dein rechtes Bein. Umgreife jetzt dein linkes Knie mit deinem rechten Ellenbogen und ziehe es langsam in Richtung rechte Körperhälfte. Du wirst sogleich einen leichten Dehnungsreiz verspüren. Halte die Position wieder für ungefähr 15 Sekunden und wechsle dann die Seiten.