So kannst du deine wirbelsäule mobilisieren

Deine Wirbelsäule ist keine feste Säule. Sie ist eher eine bewegliche Kette von Gliedern, den Wirbeln. Von der Seite betrachtet zeigt sie die typische Doppel-S-Krümmung. Diese Krümmung ermöglichen den aufrechten Gang.

Außerdem besteht deine Wirbelsäule aus 24 beweglichen Wirbeln. Dazu kommen neun bis zehn starre Wirbel. Die Ursache für die Differenz liegt im unteren Bereich deiner Wirbelsäule. Hier im Steißbein gibt es tatsächlich vier bis fünf Wirbel.

Die erste und wichtigste Funktion deiner Wirbelsäule: Sie trägt und stützt das Gewicht deines Oberkörpers, der aus Kopf, Rumpf und Armen besteht. Außerdem umschließt und schützt sie dein Rückenmark im Wirbelkanal.

Deine Wirbelsäule ermöglicht, dass du aufrecht gehst und Bewegungsfreiheit hast. Mit ihrer doppelten S-Krümmung funktioniert sie wie ein Stoßdämpfer. Erschütterungen durch Gehen, Laufen oder Springen werden deshalb nicht gefährlich für dein Gehirn.

Schmerzen sind ein Signal deines Körpers. Das gilt auch und besonders bei Rückenschmerzen. Sie signalisieren, dass dein Körper falsch belastet, deine Rückenmuskulatur verspannt oder in einem späten Stadium bereits verkürzt ist. Gibt es keine Gründe, die von Krankheit oder Verletzung herrühren, solltest du etwas gegen diese Schmerzen unternehmen.

Ein sehr effektives Mittel gegen Bewegungsschmerzen sind Dehnübungen. Ausführen solltest du sie nicht erst, wenn dein Rücken weh tut. Hervorragend geeignet sind sie daher auch zur Vorbeugung. Warum? Weil der Ursprung von Rückenschmerzen oft in einseitige Bewegungen liegt. Dadurch passen sich deine Faszien, ein Netz aus feinem Bindegewebe, diesen Bewegungen an. Wo Muskeln nicht ausreichend gedehnt werden, verfilzen sie. Schlimmer noch: Sie werden unnachgiebig.

Rückenschmerzen in der Brustwirbelsäule (oberer Rücken) entstehen durch unnachgiebige Faszien im Bereich der Brust. Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) entstehen durch unnachgiebige Faszien im Bereich der Hüfte.

Dein Körper muss diesen Zug an einer anderen Stelle wieder ausgleichen. Um deinen Oberkörper weiter aufrechtzuhalten, macht er das zum Beispiel mit den Rückenstreckern. Das erzeugt dann Verspannungen, die Bandscheiben und Gelenke bedrohen. Dein Körper warnt dich davor mit Schmerzen.

Dehnübungen für die Wirbelsäule sind ein einfaches Gegenmittel. Wenn du deine Faszien und Muskeln wieder auf die natürliche Länge dehnst, löst du damit die Verspannungen in deinen Rückenstreckern auf. Das mindert auch den Schmerz.

Lege dich flach auf den Rücken, am besten auf einer Fitnessmatte. Deine Arme legst du neben dem Körper ab, die Beine werden leicht angewinkelt. Ziehe die Fußspitzen an und drücke die Fersen auf den Boden. Spanne jetzt Bauch- und Gesäß-Muskulatur an und drücke die Lendenwirbelsäule gegen den Boden. Halte die Position für 20 Sekunden und baue dann die Spannung langsam wieder ab.

Übungsziel: Fixierung von Kreuz und Lendenwirbelsäule

Ausgangspunkt ist die Rücklage, die Arme liegen neben dem Körper, die Beine sind leicht angewinkelt. Umfasse dein rechtes Knie mit deinen beiden Händen und ziehe es zur Brust. Jetzt streckst du die Arme und drückst mit dem Knie gegen den Widerstand deiner Hände. Danach wiederholst du das mit deinem linken Bein. Als Erweiterung übst du den Ablauf mit beiden Beinen. Jede Position hältst du für 20 Sekunden.

Übungsziel: Dehnung von Wirbelsäule und Rückenmuskulatur

Lege dich flach auf den Bauch. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, schiebst du dir ein größeres, festes Kissen oder ein zusammengefaltetes Handtuch unter deinen Bauch. Lege die Stirn auf den Boden und die Hände auf dein Gesäß. Spanne Gesäß- und Bauchmuskulatur an und schiebe die Fersen nach hinten weg. Dabei hebst du den Kopf leicht an und streckst ihn nach vorn. Halte die Spannung für 20 Sekunden und bau sie dann wieder ab.

Übungsziel: Stabilisierung der Wirbelsäule plus Rückenmuskulatur

Ausgang ist die flache Bauchlage mit einem festen Kissen oder einer gefalteten Decke bzw. Handtuch unter dem Bauch. Lege die Arme in einer U-Form neben den Kopf. Baue jetzt die Grundspannung auf und hebe gleichzeitig beide Arme ab. Schiebe dabei deine Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammen. Erweitere die Übung, indem du die Arme alternativ nach vorn nimmst. Auf- und Abbau der Spannung nach etwa 20 Sekunden.

Übungsziel: Dehnung der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur

Gehe auf die Knie und in den Vierfüßlerstand. Stütze dich auf die Hände, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Ziehe den Bauch ein, den Kopf zur Brust und den Rücken nach oben (Katzenbuckel). Atme dabei aus. Nimm den Kopf anschließend in den Nacken und drücke behutsam die Wirbelsäule nach unten (Pferderücken). Atme dabei ein.

Übungsziel: Mobilisieren der Wirbelsäule

Lege dich in der Nähe einer Wand flach auf den Rücken. Die Füße stellst du so an die Wand, dass deine Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel ergeben. Jetzt baust du mit den Fußsohlen einen leichten Druck gegen die Wand auf. Presse die Wirbelsäule gegen den Boden und erfühle dabei, wie sich Spannung durch deine Körper fortpflanzt. Halte sie für 20 Sekunden und baue sie dann langsam wieder ab.

Übungsziel: Wahrnehmung des Körpers, Erfühlen von Muskelanspannung und Muskelentspannung.

Bevor du mit deinen Dehnübungen beginnst, solltest du deinen Körper immer aufwärmen. Dafür empfehlen sich drei bis fünf Minuten mit leichten Lockerungs- und Bewegungsübungen. Ein guter Effekt ist es, dass sie sowohl die Muskeln lockern als auch deinen Kreislauf in Schwung bringen. Den Effekt erreichst du zum Beispiel mit lockerem Traben auf der Stelle. Strecke dabei die Arme hoch zur Decke. Es folgen Armkreise, abwechselnd vorwärts und rückwärts, dann ziehst du die Knie hoch und schlägst danach die Fersen an dein Gesäß. Zwischen den einzelnen Wechseln atmest du tief und schüttelst Arme und Beine aus.

Wirksam sind die Übungen nur, wenn du sie über einen längeren Zeitraum ausführst. Die stützende eine Muskulatur wird nicht von heute auf morgen aufgebaut. Gib dem Körper Zeit.

1. Überdehne deine Wirbelsäule zu Beginn nicht. Fortschritte erzielst du erst mit der Zeit.

2. Belaste dich langsam. Um die Dehnung zu stärken, drücke dich mit jeder Beuge oder Krümmung etwas tiefen oder höher.

3. Führe eine Routine ein. Wenn du auf deinen Körper hörst, bemerkst du, wann deine Wirbelsäule Dehnung und Entspannung braucht. Beginne mit morgendlichen Übungen.

4. Baue Dehnungsübungen in deinen Alltag ein. Vor allem beim langen Sitzen braucht deine Wirbelsäule Dehnübungen.

5. Überfordere dich nicht und bleibe unterhalb der Schmerzgrenze. Führe sämtliche Übungen ruhig und gelassen aus.