Vierwöchiger Trainingsplan für Einsteiger
Ziel: 30 Minuten laufen am Stück
- Woche 1:
Trainingseinheit 1: 15 x 1 Minute gehen / 1 Minute langsam traben + Dehnübungen
Trainingseinheit 2: 10 x 2 Minuten langsam traben / 1 Minute gehen + Dehnübungen
Trainingseinheit 3: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen / 5 x 4 Minuten langsam traben mit 1:30 Minuten gehen zwischen jedem Laufabschnitt. Zum Schluss 5 Minuten gehen + 5 Minuten Dehnübungen.
- Woche 2:
Trainingseinheit 1: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen + 3 x 6 Minuten langsam traben mit 1:30 Minuten gehen zwischen jedem Laufabschnitt. Zum Schluss 5 Minuten gehen + 10 Minuten Bauchmuskeltraining
Trainingseinheit 2: 10 Minuten langsam traben / 3 Minuten gehen / dann 10 Steigerungsläufe von 20 Schritten mit jeweils 1 Minute gehen dazwischen / dann 10 Minuten langsam traben
Trainingseinheit 3: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen / 4 x 5 Minuten langsam traben mit 1 Minute gehen zwischen jedem Laufabschnitt. Zum Schluss 10 Minuten Bauchmuskeltraining.
- Woche 3:
Trainingseinheit 1: 10 Minuten langsam traben / 2 Minuten gehen / 8 Minuten langsam traben / 2 Minuten gehen / 6 Minuten langsam traben + 5 Minuten Dehnübungen
Trainingseinheit 2: 15 Minuten langsam traben / 2 Minuten gehen / dann 10 Steigerungsläufe von 20 Schritten mit jeweils 1 Minute gehen dazwischen / dann 10 Minuten langsam traben
Trainingseinheit 3: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen / 3 x 10 Minuten langsam traben mit 1 Minute gehen zwischen jedem Laufabschnitt. Zum Schluss 10 Minuten Bauchmuskeltraining.
- Woche 4:
Trainingseinheit 1: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen + 15 Minuten langsam traben + 2 Minuten gehen + 8 Steigerungsläufe mit 30 Schritten + 2 Minuten gehen + 10 Minuten langsam traben
Trainingseinheit 2: RUHEPAUSE
Trainingseinheit 3: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen + 30 Minuten langsam laufen + 10 Minuten Dehnübungen.
Viel Spaß beim Training!