Trainingsplan für einsteiger - 30 minuten laufen am stück
Eine halbe Stunde durchzulaufen bedeutet für jeden Einsteiger einen ersten Meilenstein. Kalenji begleitet dich auf dieser ersten Etappe. Schon nach einem Monat kannst du 30 Minuten ohne Pause laufen!
In die laufschuhe, fertig, los!
Wenn du es bis hier geschafft hast, steht einem erfolgreichen Start in den Laufsport nichts mehr im Weg. Um dir den Einstieg zu erleichtern, möchten wir dir hiermit einen 4-wöchigen Trainingsplan ans Herz legen.
Vierwöchiger trainingsplan für einsteiger
Ziel: 30 Minuten laufen am Stück
- Woche 1:
Trainingseinheit 1: 15 x 1 Minute gehen / 1 Minute langsam traben + Dehnübungen
Trainingseinheit 2: 10 x 2 Minuten langsam traben / 1 Minute gehen + Dehnübungen
Trainingseinheit 3: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen / 5 x 4 Minuten langsam traben mit 1:30 Minuten gehen zwischen jedem Laufabschnitt. Zum Schluss 5 Minuten gehen + 5 Minuten Dehnübungen.
- Woche 2:
Trainingseinheit 1: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen + 3 x 6 Minuten langsam traben mit 1:30 Minuten gehen zwischen jedem Laufabschnitt. Zum Schluss 5 Minuten gehen + 10 Minuten Bauchmuskeltraining
Trainingseinheit 2: 10 Minuten langsam traben / 3 Minuten gehen / dann 10 Steigerungsläufe von 20 Schritten mit jeweils 1 Minute gehen dazwischen / dann 10 Minuten langsam traben
Trainingseinheit 3: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen / 4 x 5 Minuten langsam traben mit 1 Minute gehen zwischen jedem Laufabschnitt. Zum Schluss 10 Minuten Bauchmuskeltraining.
- Woche 3:
Trainingseinheit 1: 10 Minuten langsam traben / 2 Minuten gehen / 8 Minuten langsam traben / 2 Minuten gehen / 6 Minuten langsam traben + 5 Minuten Dehnübungen
Trainingseinheit 2: 15 Minuten langsam traben / 2 Minuten gehen / dann 10 Steigerungsläufe von 20 Schritten mit jeweils 1 Minute gehen dazwischen / dann 10 Minuten langsam traben
Trainingseinheit 3: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen / 3 x 10 Minuten langsam traben mit 1 Minute gehen zwischen jedem Laufabschnitt. Zum Schluss 10 Minuten Bauchmuskeltraining.
- Woche 4:
Trainingseinheit 1: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen + 15 Minuten langsam traben + 2 Minuten gehen + 8 Steigerungsläufe mit 30 Schritten + 2 Minuten gehen + 10 Minuten langsam traben
Trainingseinheit 2: RUHEPAUSE
Trainingseinheit 3: 5 Minuten mit schrittweise gesteigertem Tempo gehen + 30 Minuten langsam laufen + 10 Minuten Dehnübungen.
Viel Spaß beim Training!
