Dynamisches Aufwärmen schützt vor Verletzungen und verbessert deine Leistung. In diesem Artikel erfährst du, wie du dich richtig vorbereitest.
Kurze Antwort: nicht im klassischen Sinne. Statisches Dehnen vor dem Laufen, also das Halten einer Dehnposition für 20 bis 30 Sekunden, ist vor dem Sport wenig empfehlenswert. Studien zeigen, dass es die Muskelkraft kurzfristig verringern und das Verletzungsrisiko sogar erhöhen kann.
Was du stattdessen brauchst, ist ein dynamisches Aufwärmen, das deine Muskeln, Gelenke und den Kreislauf gezielt auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.
Vor dem Joggen sind dynamische Mobilisationsübungen die richtige Wahl. Sie wärmen die Muskulatur auf, ohne sie zu erschlaffen.
Plane für dein dynamisches Aufwärmen vor dem Laufen fünf bis zehn Minuten ein. Beginne mit zwei bis drei Minuten lockerem Gehen oder Traben, um die Körpertemperatur zu steigern. Danach folgen vier bis sieben Minuten dynamische Mobilisationsübungen.
Das reicht aus, um Muskeln und Gelenke auf die Belastung vorzubereiten. Bei Kälte oder nach langen Ruhepausen darf das Aufwärmen auch etwas länger dauern.
Wer ohne jedes Aufwärmen direkt in den Lauf startet, riskiert mehr als nur einen schweren Einstieg. Kalte Muskeln sind weniger elastisch und reagieren empfindlicher auf plötzliche Belastung. Das kann zu Zerrungen, Muskelfaserrissen oder Gelenkbeschwerden führen, vor allem im Knie und in der Hüfte.
Auch die Laufökonomie leidet: Ohne Aufwärmen fühlt sich jeder Schritt schwerer an und die Leistung bleibt deutlich unter dem eigentlichen Niveau.
