Kräftiger rücken leicht gemacht
Entdecke hier Übungen, um deine Rückenmuskeln zu trainieren!
Niveau 1: einsteiger/innen
Klimmzüge
• Tipps: Die Hände liegen überschulterbreit auseinander. Ziehe dich hoch, bis das Kinn die Stange berührt. Ziehe dabei die Ellbogen nach hinten. Die Schulterblätter im unteren Bereich der Bewegung gut dehnen.
• Empfindung: Im unteren Bereich der Bewegung ein deutliches Gefühl der Dehnung. Im oberen Bereich Belastung des breitesten Rückenmuskels.
Kreuzheben
• Tipps: Oberkörper gerade halten. Gerade nach vorne schauen. Das Gesäß ist nach hinten geschoben. In der unteren Position die Trapezmuskeln zusammenziehen.
• Empfindung: Anspannung des unteren Rückenbereichs. Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur brennen. Anspannung der Beine.
Ziel:
• 10 Klimmzüge mit Körpergewicht
• 10 Kreuzheben mit Gewicht in Höhe des eigenen Körpergewichts an der Langhantel
Niveau 2: fortgeschritten
Supersatz
Ziele:
• 10 Klimmzüge mit Körpergewicht
• 10 Kreuzheben mit Gewicht in Höhe des eigenen Körpergewichts an der Langhantel
Langhantel-rudern
• Tipps: Die Schultern sind fest, damit die Rückenmuskeln besser gedehnt werden können. Hebe das Gewicht mithilfe der Rückenmuskeln an.
• Empfindung: Dehnung der kleinen und rautenförmigen Rückenmuskeln
Pull-over (überzüge)
• Tipps: Die Schultern sind fest, damit die Rückenmuskeln besser gedehnt werden können. Hebe das Gewicht mithilfe der Rückenmuskeln an.
• Empfindung: Dehnung der kleinen und rautenförmigen Rückenmuskeln
Niveau 3: experten
Programm 1: breite
Supersatz:
• Klimmzüge, 20 Wiederholungen
• Latziehen mit 70 % des Körpergewichts, 20 Wiederholungen
• Überzüge mit der Langhantel mit 70 % des Körpergewichts, 20 Wiederholungen
• Abschließen mit 100 Wiederholungen Latziehen
Programm 2: dicke
Superset:
• Rudern mit der Hantel, gestützt auf eine Bank, 15 Wiederholungen
• Langhantel-Rudern, 15 Wiederholungen
• Überzug mit der Langhantel, 20 Wiederholungen
• Abschließen mit 100 Überzügen mit der Langhantel
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