NIVEAU 1: EINSTEIGER/INNEN

KLIMMZÜGE

• Tipps: Die Hände liegen überschulterbreit auseinander. Ziehe dich hoch, bis das Kinn die Stange berührt. Ziehe dabei die Ellbogen nach hinten. Die Schulterblätter im unteren Bereich der Bewegung gut dehnen.

• Empfindung: Im unteren Bereich der Bewegung ein deutliches Gefühl der Dehnung. Im oberen Bereich Belastung des breitesten Rückenmuskels.

Kräftiger Rücken leicht gemacht

KREUZHEBEN

• Tipps: Oberkörper gerade halten. Gerade nach vorne schauen. Das Gesäß ist nach hinten geschoben. In der unteren Position die Trapezmuskeln zusammenziehen.

• Empfindung: Anspannung des unteren Rückenbereichs. Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur brennen. Anspannung der Beine.

Kräftiger Rücken leicht gemacht

Ziel:

• 10 Klimmzüge mit Körpergewicht

• 10 Kreuzheben mit Gewicht in Höhe des eigenen Körpergewichts an der Langhantel

NIVEAU 2: FORTGESCHRITTEN

SUPERSATZ

Ziele:

• 10 Klimmzüge mit Körpergewicht

• 10 Kreuzheben mit Gewicht in Höhe des eigenen Körpergewichts an der Langhantel

LANGHANTEL-RUDERN

Tipps: Die Schultern sind fest, damit die Rückenmuskeln besser gedehnt werden können. Hebe das Gewicht mithilfe der Rückenmuskeln an.

• Empfindung: Dehnung der kleinen und rautenförmigen Rückenmuskeln

Kräftiger Rücken leicht gemacht

PULL-OVER (ÜBERZÜGE)

• Tipps: Die Schultern sind fest, damit die Rückenmuskeln besser gedehnt werden können. Hebe das Gewicht mithilfe der Rückenmuskeln an.

• Empfindung: Dehnung der kleinen und rautenförmigen Rückenmuskeln

NIVEAU 3: EXPERTEN

PROGRAMM 1: BREITE

Supersatz:

• Klimmzüge, 20 Wiederholungen

• Latziehen mit 70 % des Körpergewichts, 20 Wiederholungen

• Überzüge mit der Langhantel mit 70 % des Körpergewichts, 20 Wiederholungen

• Abschließen mit 100 Wiederholungen Latziehen

PROGRAMM 2: DICKE

Superset:

• Rudern mit der Hantel, gestützt auf eine Bank, 15 Wiederholungen

• Langhantel-Rudern, 15 Wiederholungen

• Überzug mit der Langhantel, 20 Wiederholungen

• Abschließen mit 100 Überzügen mit der Langhantel

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Kräftiger Rücken leicht gemacht

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