Dehnübungen für den rücken - so stärkst du deine rückenmuskulatur

Unsere Rückenmuskulatur hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Eine verspannte oder schmerzende Rückenmuskulatur schränkt die eigene Lebensqualität oft erheblich ein. Doch warum ist die Rückenmuskulatur von so großer Bedeutung für unser Wohlbefinden und wie ist sie überhaupt aufgebaut?

Rechts und links der Wirbelsäule verlaufen zwei dicke Muskelstränge, die sich vom Becken bis zum Kopf erstrecken. Für deine Stabilität sind diese Muskelstränge von großer Wichtigkeit. Die Rückenmuskulatur ist zudem mit deinem Skelett verbunden und ist wichtig für dessen Beweglichkeit.

Die Muskulatur am Rücken ist also aus mehreren Komponenten zusammengesetzt: So gibt es eine oberflächlich gelegene und eine tieferliegende Rückenmuskulatur. Die oberflächliche oder auch autochtone Rückenmuskulatur erstreckt sich vom Hals bis zum Becken entlang deiner Wirbelsäule. Sie besteht aus mehreren kleinen Muskeln, die häufig auch als "Musculus erector spinae" bezeichnet werden. Sie verbinden die Wirbelsäule mit Armen, Beinen, Kopf und Brustkorb und lassen sich gezielt trainieren. 

Die Rückenmuskeln erfüllen folgende Aufgaben:

- Aufrichtung & Stabilität deiner Wirbelsäule
- Dehnungen des Rumpfes
- Beugung deiner Wirbelsäule nach hinten, vorne & zu den Seiten
- Feinmotorische Bewegungen des Kopfes

Im Gegensatz zur oberflächlichen Rückenmuskulatur ist die Tiefenmuskulatur bzw. eingewanderte Rückenmuskulatur bei Anspannung des Rückens äußerlich sichtbar. Im Prinzip ist die Tiefenmuskulatur an allen Bewegungen der Wirbelsäule beteiligt wie z.B. der Drehung nach links oder rechts oder einer Beugung nach vorne. Die tiefliegenden Rückenmuskeln erhalten das Signal für die Bewegung von Ästen der Spiralnerven aus dem Rückenmark. Die bekanntesten Muskeln der eingewanderten Rückenmuskulatur sind:

- Großer Rückenmuskel: Sorgt dafür, dass du deine Arme an den Körper heranziehen kannst. Wird auch als größter Skelettmuskel des menschlichen Körpers bezeichnet.

- Trapezmuskel: Sorgt z.B. dafür, dass du deine Schultern anheben kannst und liegt im Bereich des Nackens.

- Kleiner & Großer Rautenmuskel: Sorgen für die Bewegung und Stabilisierung deiner Schulterblätter. Sie werden vollständig vom Trapezmuskel überdeckt und bilden gemeinsam eine vierseitige Muskelplatte.

Ob das Video-Meeting mit den Kollegen, das Webinar an der Uni oder die Laptop-Arbeit im Homeoffice: Die Digitalisierung schreitet immer weiter voran. Die Folge: Viele von uns sitzen täglich mehrere Stunden vor dem PC oder Laptop und vernachlässigen dabei häufig ihre Rückenmuskulatur. Die Arbeit am Schreibtisch zählt wohl zu den häufigsten Gründen für einen schmerzenden Rücken. Die Rückenschmerzen lassen sich meist auf Verspannungen im Bereich des oberen Rückens und Nackens zurückführen. Verspannungen in diesem Bereich resultieren wiederum aus Fehlhaltungen oder Überanstrengungen der betroffenen Muskulatur. Weitere Gründe für eine schmerzende Rückenmuskulatur:

- Bandscheibenvorfälle
- Unfälle oder Überbelastungen
- Verschleißerscheinungen der Gelenke
- Erhöhte Aktivität der Muskeln bedingt durch Stress

Wenn du eine sitzende Tätigkeit ausübst, bist du jedoch nicht automatisch zu Rückenschmerzen verdammt. Wichtig ist, das häufige Sitzen durch regelmäßige und moderate Bewegung auszugleichen. Auf diese Weise hast du schon viel gegen deine Rückenschmerzen getan. Ist deine Arbeitsstelle nicht allzu weit von deinem Wohnort entfernt, kannst du z.B. auf das Fahrrad umsteigen. Nimm lieber die Treppen anstatt den Lift. Versuche außerdem regelmäßig Dehnungsübungen für deinen Rücken in den Alltag zu integrieren. Warum Rücken dehnen so wichtig ist und welche Dehnübungen es konkret gibt, erfährst du in den nächsten beiden Abschnitten.

Unsere Rückenmuskulatur hat prinzipiell einen großen Bewegungsspielraum. Wird dieser im Alltag durch zu langes Sitzen oder mangelnde Bewegung zu wenig ausgeschöpft, verkürzen sich die Muskeln und die umgebenden Faszien verkleben in weiterer Folge. Verhärtungen in der Rückenmuskulatur, hartnäckige Verspannungen und Rückenschmerzen entstehen und schränken unser Wohlbefinden ein. Eines der effektivsten Methoden, um Verspannungen im Rücken entgegen zu wirken, sind Dehnübungen. 

Wenn du deinen Rücken regelmäßig und sanft dehnst, löst du Blockaden auf und dehnst langfristig deine Rückenmuskulatur, sodass es gar nicht erst zu verkürzten Muskeln kommt. Verklebte Faszien werden durch Dehnübungen ebenfalls nach und nach gelöst. Allerdings entfalten Dehnübungen nur dann ihre volle Wirkung, wenn du sie wirklich regelmäßig (am besten täglich oder alle zwei Tage) und über einen längeren Zeitraum hinweg durchführst. Deine Muskulatur braucht Zeit, um sich wieder aufzubauen. Übertreibe es auch nicht mit den Übungen - führe sie nur in einem solchen Maß aus, wie es sich gut für dich anfühlt. Zwinge dich nicht zu bestimmten Verrenkungen, die Schmerzen verursachen und akzeptiere stets die Grenzen deines Körpers.

Diese Dehnübung für den gesamten Rücken wird auch als "Marjaryasana" bezeichnet und stammt aus dem Yoga. Die Übung kräftigt deine Wirbelsäule und den Nacken. Außerdem entspannt sie deine Rückenmuskeln und sorgt für mehr Flexibilität. Beim "Katzenbuckel" werden gleichzeitig auch deine Bauchmuskeln trainiert. Der Muskelaufbau sollte idealerweise immer auf beiden Körperseiten erfolgen, weshalb sich diese Übung besonders anbietet. Auch auf mentaler Ebene tut uns der Katzenbuckel gut: Du tankst neue Kraft und entspannst.

Diese Übung eignet sich wunderbar zur Entspannung deiner Rückenmuskulatur. Der untere Rücken wird dabei sanft gedehnt.

So geht's:

Begib dich in die sitzende Hocke. Gesäß liegt auf deinen Fersen auf. Stirn sanft auf dem Boden ablegen. Wenn du möchtest, kannst du ein Handtuch oder eine Wolldecke zur Hand nehmen, um dein Gesicht zu polstern. Arme liegen neben dem Körper auf. Die Handrücken liegen auf der Matte und die Handinnenflächen zeigen nach oben. Spüre die wohltuende Dehnung im unteren Rücken. Tief in den unteren Bauch und Rücken einatmen und die Position für ungefähr acht bis zehn Atemzüge halten. Danach langsam wieder aufrichten.

Diese Übung eignet sich auch wunderbar für zwischendurch, wenn du noch im Büro sitzt. Die Übung mobilisiert deine Wirbelsäule und die Muskulatur wird sanft an- und entspannt. Die Mobilisation im Sitzen führt zu einem gesunden Spannungszustand deiner Muskeln.

So geht's:

Setze dich aufrecht und stabil auf den vorderen Teil deinen Bürostuhl. Deine Füße sind fest auf dem Boden abgestellt. Lege die Hände locker auf deine Oberschenkel. Das Becken nach vorne und zurück kippen - also zwischen der gestreckten Position und der "Hohlkreuz"-Haltung hin und her wechseln. Richte nun dein Becken auf, schieb die Sitzbeinhöcker nach vorne und achte darauf, dass der untere Rücken schön rund wird. Bei der Einatmung streckst du dich und bei der Ausatmung hältst du den Rücken rund. Wiederhole die Sequenz ungefähr fünf bis zehn Mal.

Diese Dehnung kräftigt deine Rückenmuskulatur. Zugleich trainierst du die Stabilisation von Rücken- und Bauchmuskeln.

So geht's:

Aufrecht hinstellen. Füße sind schulterbreit aufgestellt. Kopf langsam schwer werden lassen. Versuch ihn entspannt nach vorne sinken zu lassen. Zunächst nur Kopf und Nackenwirbel nach vorne einrollen. In einer fließenden Bewegung rollst du schließlich auch deine Brustwirbel nach vorne ein und nimmst dabei auch die Wirbel des mittleren Rückens und der Lendenwirbelsäule mit. Die Arme dürfen entspannt nach vorne schwingen. Führe die Übung achtsam und langsam aus - rolle Wirbel für Wirbel die gesamte Wirbelsäule herab. Höre erst auf, wenn du deine individuelle Grenze erreicht hast. Verweile in der Position und schwinge mit deinen Armen sanft hin und her.