Beim Krafttraining gibt es einige Übungen, die große Bewunderung erregen. Darunter eine, die hervorsticht und niemanden unbeeindruckt hinterlässt: der Muscle-up. Diese komplexe und gleichzeitig umfassende Kraftsportübung erfordert Kraft, Schnelligkeit und Koordination. Sie beansprucht die ganze obere Körperpartie: Rücken, Schultern, Brustmuskeln, Arme (Bizeps und Trizeps), die Unterarme und sogar die Bauchmuskeln. Folge unsere Tipps und Techniken, um den Muscle-up zu trainieren.
Die Herausforderung des Monats: schaffe den Muscle-up, eine Kraftsportübung, die Kraft, Konzentration erfordert und vor allem... einige Trainingseinheiten.
Viel Erfolg!
Ein Muscle-up ist eine Kombination von Klimmzügen und Dips: anstelle oberhalb der Klimmstange Halt zu machen, macht man direkt mit einem Dip weiter.
Die Übung kann in drei Bewegungen unterteilt werden:
• Das Hochziehen: ich ziehe mich bis über die Klimmzugstange hoch (und nicht darunter, wie bei einem klassischen Klimmzug)
• Der Übergang: ich ziehe meinen Körper über die Stange
• Die Dips: ich drücke mich mit den Armen hoch bis ich ganz oben bin
Bevor man sich an Muscle-ups probiert, muss man einige Grundvoraussetzungen erlangen.
Um über die erforderliche Kraft für die Ausführung zu verfügen, musst du in der Lage sein fünfzehn Klimmzüge zu machen sowie etwa zwanzig Dips mit Körpergewicht. Nimm das als Anhaltspunkt - aber wenn du dieses Stadium erreicht hast, bedeutet es nicht, dass du in der Lage bist einen Muscle-up durchzuführen,
Auch wenn deine Kraft ausreicht, ist die technische Beherrschung der Bewegung und die Schnelligkeit der Ausführung ausschlaggebend für die erfolgreiche Durchführung eines Muscle-ups.
Vor jeder Krafttrainingsübung sollte man sich vorher aufwärmen... und beim Muscle-up besonders, da bei dieser Übung der gesamte Körper beansprucht wird. Das Verletzungsrisiko bei dieser Bewegung ist einigermaßen hoch, besonders in der Übergangsphase (Schultern und Supraspinatus) sowie beim Herunterlassen (Ellbogengelenke und Schultergelenke).
• Trainierte Muskeln: der große Rückenmuskel, der große Runde, der kleine Runde und sekundär die Armmuskulatur (Bizeps Brachialis, vorderer Brachialis, langer Supinator), Trapezmuskeln, hintere Deltamuskeln, rautenförmiger hinterer Muskel. Die großen Brustmuskeln, vorderer Deltamuskel, Trizeps, Rücken (großer Rückenmuskel), Trapezmuskeln, Bauchmuskeln.
• Ausführung der Übung: du hängst an der Klimmstange, die Hände liegen etwas überschulterbreit auseinander. Die Arme sind fast durchgestreckt (vermeide sie komplett zu strecken, um deine Gelenke zu schonen), die Füße sind parallel. Ziehe deinen Körper nach oben: ziehe das Becken hoch zur Stange, strecke dann die Arme durch, sodass dein ganzer Körper gestreckt wird (Dips). Kehre wieder in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen zurück.
• Atmung: beim Hochziehen einatmen, beim Herunterlassen ausatmen.
• Sicherheitshinweis: der Körper bleibt bei der ganzen Übung gerade, nicht den Rücken runden. Die Bewegung muss kontrolliert erfolgen, besonders beim Heruntergehen. Mach keine Nebenbewegungen mit dem Körper, er bleibt immer gerade, zieh dich an den Armen wieder hoch.
EIN GUTER START
Bevor du beginnst, stelle dich 30 bis 50 cm von der Stange entfernt hin. So profitierst du von einem Pendeleffekt nach vorn und hinten, wenn du die Stange ergreifst, das erleichtert das Hochziehen des Körpers.
Der Griff der Klimmstange unterscheidet sich von dem traditioneller Klimmzüge: hier müssen deine Handflächen zum Boden zeigen mit den Daumen über der Stange, um den Übergang zwischen Klimmzug und Dips zu erleichtern.
MERKE
Ein Muscle-up muss sehr schnell und mithilfe deiner Explosivkraft erfolgen, um beim Übergang das Umgreifen zu ermöglichen.
Setze bei der Bewegung deine Brustmuskulatur, deine Bauchmuskulatur und deine Schultern maximal ein, um die Position hinter der Stange zu halten (und nicht darunter).
Um die Hochziehphase zu erleichtern, kannst du dir durch das Anheben deiner Knie helfen.
Wenn du die Bewegung mehrmals hintereinander durchführst, schwinge deine Beine beim Herunterlassen nach vorn um mehr Schwung zu haben und den Pendeleffekt zu bewahren.
Bleibe geduldig, man benötigt mehrere Übungseinheiten bist man einen Muscle-up schafft... In jedem Fall steckt kein Geheimnis dahinter, außer trainieren! Arbeite gelassen weiter, behalte die Motivation und bleib dran!
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