Ausdauertraining für zuhause: 5 effektive cardio übungen ohne geräte
Ist es dir zu zeitaufwendig oder zu teuer ins Fitnessstudio zu gehen, kannst du dein Cardio Training auch problemlos zuhause durchführen – sogar ganz ohne Geräte. Wie intensiv du das Cardio Training in deinen vier Wänden gestalten möchtest, ist dabei ganz dir überlassen. Wir haben die fünf Übungen zusammengestellt. Diese solltest du mit einer ein-minütigen Pausen kombinieren. Idealerweise führst du sie dreimal à 20 Einheiten durch.
1. Der Hampelmann
Zu einer der klassischsten Cardio Übungen zählt der bewährte Hampelmann. Dieser eignet sich übrigens auch hervorragend, um mit deinem Workout zu starten. Er trainiert beinahe alle Muskelgruppen deines Körpers und bietet sich damit ideal als Aufwärmtraining an.
Zu Beginn stehst du im aufrechten Stand. Deine Hände liegen parallel seitwärts an deinem Körper. Nun hüpfst du in die Luft und schlägst deine Hände über deinem Kopf zusammen. Gleichzeitig spreizt du deine Beine im selben Takt und gelangst im Anschluss wieder in deine Ausgangsposition.
2. Seilspringen
Da du durch die Hampelmann-Übung gut aufgewärmt bist, kannst du jetzt prima mit dem Seilspringen fortfahren. Das Schöne hierbei ist, dass du das Training mit dem Seil nach Belieben verlängern oder verkürzen kannst. Ebenso einfach ist das Intensivieren des Sports. Hier kannst du ganz einfach die Intervallmethode anwenden. Wechsel einfach von einer Minute im normalen Tempo auf 20 Sekunden im sehr schellen Tempo. Dabei kommt dein Körper ordentlich ins Schwitzen. Sicherlich merkst du auch, wie anspruchsvoll das Seilspringen durch diese Methode werden kann.
3. Squats
Das perfekte Training für einen schönen Po, straffe Beine und eine verbesserte Ausdauer sind Squats. Stell dich gerade hin. Die Beine stehen hüftbreit auseinander. Geh nun in die Knie und setz dich auf einen imaginären Stuhl. Achte darauf, dass deine Oberschenkel eine waagerechte Position einnehmen. Du solltest dich nicht zu tief in die Hocke beugen.
Um das Training zu intensivieren, kannst du Hanteln oder Gewichte in die Hände nehmen und diese bei deinen Bewegungen gerade vor dem Körper halten.
4. Mountain Climber
Der Mountain Climber zählt zu einem der bewährtesten Cardio Lieblingen. Hier werden Po, Beine und Arme stark beansprucht.
Die Ausgangsposition startet mit der Liegestützenposition. Dabei sind deine Arme ausgestreckt und deine Hände liegen senkrecht unter den Schultern. Jetzt beginnst du abwechselnd das rechte und linke Bein zu deiner Brust zu ziehen. Wichtig hierbei ist, dass dein Rücken immer gerade bleibt und dass dein Bauch angespannt ist.
Für mehr Halt bei der Übung empfehlen wir dir, diese auf einer Yoga- oder Gymnastikmatte auszuführen.
5. Planks
Zum Abschluss deines Cardio Training solltest du ein bis drei Minuten planken. So wird dein Körper anschließend noch einmal gut ausgelastet und alle Muskelgruppen werden beansprucht.
Hierzu liegst du wieder in der Liegestützposition, die Ellenbogen liegen jetzt auf Höhe der Schultern. Deine Füße stellst du dabei auf, sodass dein Körper steif steht und deine Knie den Boden nicht berühren. Hüfte und Schulter sollten dabei auf einer Höhe sein. Jetzt spannst du deinen Bauch an und verharrst in dieser Position. Wichtig: Vermeide unbedingt ein Hohlkreuz zu bilden.
