Wie beurteile ich meine Herzgesundheit: Test

Du willst deine Herzgesundheit testen? Mit dem Ruffier Dickson kannst du ganz einfach deine Ausdauer bestimmen. Jetzt direkt ausprobieren!

Herzgesundheit beurteilen: So funktioniert´s!

Regelmäßiges Ausdauertraining erhöht deine Herzgesundheit und deine Ausdauer. Bevor du deinen Erfolg messen kannst, solltest du deinen Ist-Zustand kennen. Wir zeigen dir mehrere Ausdauertests. Teste jetzt deine Herzgesundheit!

Inhaltsverzeichnis

Ruffier Dickson Test: deine Herzgesundheit testen

Der Ruffier Dickson Test ist eine einfache Methode, die sowohl im sportlichen als auch im medizinischen Bereich Anwendung findet. Alles was du für das Messen deiner Herzfrequenz und so deiner Ausdauer benötigst, ist eine Stoppuhr. 

Mit dem Ruffier Dickson Test deine Herzgesundheit beurteilen.

Wie führt man den Ruffier Dickson Test durch?

Zuerst legst du dich auf den Rücken. Wichtig ist, dass du vollständig zur Ruhe kommst. Miss deinen Puls, indem du deine Herzschläge eine Minute lang zählst. Dadurch ermittelst du den ersten Wert P1.

Dann darfst du sportlich aktiv werden: Führe in 45 Sekunden 30 Squats (Kniebeugen) durch. So geht's: Stehe aufrecht, die Beine in Schulterbreite aufgestellt, die Füße zeigen nach außen, der Blick ist weit nach vorn gerichtet. Beuge dann die Beine, wobei du das Gesäß nach hinten drückst und leicht den Rücken vorbeugst. Achtung: der Rücken bleibt gerade, die Schultern sind entspannt, die Fersen bleiben auf dem Boden. Ziehe die Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen und drücke dich mit den Beinen wieder auf die Ausgangsposition zurück. Direkt nach der Übung überprüfst du ein zweites Mal deine Herzfrequenz in stehender Position. Du erhältst jetzt einen zweiten Wert: P2.

Als letzten Schritt legst du dich wieder hin und wartest eine komplette Minute ab, bevor du ein letztes Mal deine Herzfrequenz misst. So erhältst du den letzten Wert: P3.

So berechnest du deinen Ruffier Dickson Index:
Ruffier-Index = (P1 + P2 + P3-200)/ 10
Dickson-Index = ((P2-70) + 2(P3-P1))/10

So interpretierst du deinen Ausdauerwert:

Der Ruffier Index ermöglicht die Beurteilung der Anpassung des Herzens an die Anstrengung:

Index < 0 = sehr gute Anpassung an die Anstrengung
Index < 5 = gute Anpassung an die Anstrengung
5 < Index < 10 = mittlere Anpassung an die Anstrengung
10 < Index < 15 = unzureichende Anpassung an die Anstrengung
15 < Index = schlechte Anpassung an die Anstrengung

DICKSON-INDEX
Ermöglicht die Auswertung der Erholungsfähigkeit des Herzens nach einer Anstrengung.

Index < 0 = exzellent
0 bis 2 = sehr gut
2 bis 4 = gut
4 bis 6 = mittel
6 bis 8 = schwach
8 bis10 = sehr schwach
10 < Index = schlechte Anpassung

Hinweis: Der Ruffier Dickson Index kann keine ausführliche Untersuchung beim Arzt ersetzen. Bei einer ärztlichen Untersuchung werden neben EKG, Ultraschall, Röntgenaufnahmen auch weitere Bluttests durchgeführt. Dadurch kann nicht nur die Herzgesundheit getestet, sondern auch das Risiko für einen Herzinfarkt bestimmt werden. Regelmäßige Check-ups sind daher auch als Sportler für deine Gesundheit essenziell.

Ausdauer trainieren: Herzgesundheit fördern

Du kennst nun deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Mit einem regelmäßigen Herz-Kreislauf-Training kannst du deine Anpassungsfähigkeit des Herzens an die Anstrengung verbessern sowie seine Fähigkeit, sich zu erholen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du dein Cardio-Training auf dem Laufband, der Rudermaschine, dem Fahrrad oder dem Crosstrainer absolvierst. Du hast zwei Trainingsmöglichkeiten:

Deine Herzgesundheit beurteilen und fördnern: So geht´s!

Herzgesundheit fördern durch kontinuierliches Training

Trainiere wenn möglich 45 Minuten lang auf einem Trainingsgerät deiner Wahl bei einer gleichbleibenden und moderaten Geschwindigkeit. Deine Herzfrequenz sollte bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Theoretisch sollte diese gleich 220 minus dein Alter sein (226 bei Frauen, deren Herz etwas schneller schlägt, als das von Männern).

Ausdauer steigern durch Intervalltraining:

Wärme dich zehn Minuten bei mäßiger Geschwindigkeit auf dem Fitnessgerät deiner Wahl auf (70 % HFmax) und folge dann folgendem Schema:
 
• Trainiere 30 Sekunden bei 95 % HFmax, dann 30 Sekunden bei langsamer Geschwindigkeit
• Wiederhole dasselbe 12 Mal hintereinander und schließe ab mit zehn Minuten bei moderater Geschwindigkeit (70 % HFmax)

Sportuhren können dich beim Training unterstützen. Sie zeigen dir zu jeder Zeit deine Herzfrequenz an.