Beim Krafttraining liegt das Hauptinteresse auf der Skelettmuskulatur, die ca. 40 % der gesamten Körpermasse ausmacht. Wie funktioniert die Skelettmuskulatur bei körperlicher Anstrengung? Wie vergrößert sich der Muskel? Wie lässt sich ein effektives Training aufstellen, um seine Kraft und seine Muskelmasse aufzubauen? Das sind Fragen, die wir unserer Sporttrainerin Eva gestellt haben.

DAS FUNKTIONIEREN VON MUSKELN

Muskeln bestehen aus Muskelfasern, die wiederum aus Muskelfibrillen bestehen, welche zu den kontraktilen Einheiten deiner Muskeln gehören. Bei einer Muskelanstrengung kommen diese Fasern zum Einsatz: Der Muskel verkürzt sich, wodurch eine Muskelkontraktion entsteht, also die Annäherung der beiden Muskelenden, und damit auch eine Bewegung.

Beim Krafttraining verlangst du deinen Muskeln mit zusätzlichen Gewichten oder der Körperkraft Kraftaufwand ab, um die Kraft, Kraftausdauer oder das Muskelvolumen zu erhöhen.

DER MECHANISMUS DER MUSKELHYPERTROPHIE

Ohne Schwerkraft schrumpft die Muskulatur. In diesem Fall spricht man von Muskelschwund. Sind Muskeln hingegen größeren Spannungen ausgesetzt, vergrößern sie sich. Das bezeichnet man als Muskelhypertrophie. Wie funktioniert das?
Wenn du mehr Gewicht hebst, als deine Muskeln aushalten können, dann löst das Muskeltraining Stress im Muskelgewebe aus und es entstehen Mikrofaserrisse.
Damit diese Verletzung kein zweites Mal entsteht, wird eine Reaktion der Überkompensation ausgelöst, um die geschädigten Muskelfasern zu reparieren. Der Muskel beginnt dann neue Verbindungen zwischen den Fasern aufzubauen und nimmt so an Volumen und Kraft zu, sodass er dem anschließenden Training besser standhalten kann.
Achtung: Beim Training verliert die Muskulatur an Kraft und Volumen. Erst im Ruhezustand kann sich der Muskel erholen, regenerieren und wachsen.
Die Erholungsphase ist also genauso wichtig wie das Training selbst!

Wie funktionieren Muskeln?

WIE SETZT MAN DIE MUSKELHYPERTROPHIE IN GANG?

DIE SERIEN

Wenn du mit dem Krafttraining beginnst, solltest du nicht mehr als 2–3 Serien für die kleinen Muskeln und 3–4 Serien für die großen Muskeln machen.

Erhöhe im Laufe der Trainingseinheiten nach und nach die Anzahl der Serien, um auf 5–6 bzw. 6–7 Serien pro Muskel zu kommen.

Zwischen den Serien solltest du im Schnitt eine passive Regenerationspause von 1 Minute einlegen.

 

DAS GEWICHT UND DIE WIEDERHOLUNGEN

Um den Muskelaufbau anzuregen, solltest du regelmäßig das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen deiner Übungen steigern.

Pro Serie solltest du 8 bis 12 Wiederholungen ausführen. Wenn du dich zu 14 oder 15 in der Lage fühlst – jederzeit gerne! Erhöhe jedoch das Gewicht immer nur für die nachfolgende Serie.

Wähle das Gewicht abhängig von der Anzahl an Wiederholungen und nicht umgekehrt. Beispiel: Wenn du dir zum Ziel gesetzt hast, eine Serie mit 10 Wiederholungen zu machen, dann nimm ein Gewicht, mit dem du 10 Wiederholungen und keine einzige mehr machen kannst. Entscheide dich nicht für ein zu leichtes Gewicht, denn das Ziel ist es, dass deine Muskeln am Ende der 10 Wiederholungen erschöpft sind.

Höre auf, wenn du deine letzte Wiederholung langsamer und technisch unsauberer als die vorherigen ausführst.

Bis zum Muskelversagen zu trainieren, ist nicht notwendig. Ziel dieser Technik ist es, dass der Muskel vollständig erschöpft ist, indem man die Serien so lange ausführt, bis man die Bewegung nicht ausführen kann. Zwar kann man damit intensiver trainieren, aber diese Technik stellt das Nervensystem auf eine harte Probe und erfordert eine längere Regenerationsphase.

 

DIE TRAININGSFREQUENZ

Mit 1 Krafttrainingseinheit pro Woche kann man zwar gewisse Fortschritte bei Einsteigern feststellen, aber für weitere Ergebnisse muss man schnell die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen. Ein Minimum von 2 Trainingseinheiten pro Woche scheint richtig zu sein, um weiterzukommen, aber ideal bleibt weiterhin ein Rhythmus von 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Unser Tipp: Lege nie mehr als 4 Trainingseinheiten pro Woche ein, um nicht in ein Übertraining zu geraten. Damit würdest du riskieren, deinen Körper zu ermüden und deine Fortschritte zu behindern.

3 REGELN ZUM MUSKELAUFBAU

Hier erhältst du 3 Tipps, wie du dein Krafttraining aufbaust und deine Trainingseinheiten effizient gestaltest:

ZUM SCHLUSS DIE ARME
Wenn du in derselben Trainingseinheit Arme, Rücken und Schultern trainierst, dann trainiere zum Schluss die Arme, damit diese nicht bereits müde sind, wenn du den Rest trainierst.

AUSGEWOGEN TRAINIEREN
Beanspruche die linke und rechte Seite gleichermaßen, damit du ausgewogen trainierst. Das heißt, dass du sowohl die Agonisten wie die Antagonisten trainierst (einen Muskel und seinen Gegenspieler: Bizeps/Trizeps, Brustmuskeln/Rücken usw.)

MIT EINEM ANDEREN MUSKEL BEGINNEN
Wechsle gerne den Muskel, mit dem du dein Training beginnst, damit du nicht anfängst, dich zu langweilen und motiviert bleibst.

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Wie funktionieren Muskeln?

Letzter Tipp: Um die Muskelhypertrophie zu fördern und den Muskelaufbau anzuregen, solltest du dich an ein angemessenes Ernährungsprogramm halten. Deine Muskeln benötigen gute Nahrungsmittel, um sich richtig entwickeln zu können.