Es ist nicht immer einfach, sich mit diesen ganzen Krafttrainingsgeräten auszukennen, die uns in einem Fitness-Studio zur Verfügung stehen... Hier sind einige praktische Tipps um dir zu helfen, dich besser zurechtzufinden.
Wer stand noch nie inmitten dieser Fitnessgeräte, ohne zu wissen, zu was sie wirklich dienen... Welches Gerät soll man benutzen? Welche Übungen trainieren welche Muskeln?
Du findest in diesem Ratgeber eine Reihe von Übungen!
• Die zu benutzenden Geräte: die Brustpresse.
• Die richtigen Übungen: Bankdrücken mit Langhanteln oder Hanteln. Du liegst auf einer Hantelbank und senkst die Langhantel, die du schulterbreit hältst, bis auf deine Brust. Atme aus und drücke die Stange nach oben. Denke daran deine Bauchmuskeln gut anzuspannen und bleibe während der ganzen Übung in Spannung. Führe vier Serien mit 10 bis 12 Wiederholungen und einer Minute Pause nach jeder Serie durch.
• Die zu benutzenden Geräte: Bizepsmaschine und Dipsmaschine.
• Die richtigen Übungen mit der Langhantel oder Hantel:
Stehende Curls mit der Langhantel für den Bizeps: du stehst und hältst die Stange in Schulterbreite fest, die Handflächen zeigen nach oben (Supination), atme aus und ziehe die Stange bis unter dein Kinn, dabei bleiben die Ellbogen am Körper. Mache vier Serien mit acht Wiederholungen und einer Minute Pause nach jeder Serie.
Stirndrücken für den Trizeps: du liegst auf einer Hantelbank, nimm eine Stange in Supination (d.h. die Handflächen sind nach oben gerichtet) und achte darauf, dass die Ellbogen anliegen. Atme ein, beuge den Arm und senke die Stange bis zur Stirn, atme aus und drücke die Stange wieder nach oben. Denke daran deine Ellbogen in der Vertikalen zu halten und sie nicht abzuspreizen. Führe vier Serien mit acht Wiederholungen und einer Minute Pause nach jeder Serie durch.
• Die zu benutzenden Geräte: die Latzugmaschine.
• Die richtigen Übungen mit Körpergewicht: Klimmzüge: versuch das Schlüsselbein entsprechend deines Griffs auf Höhe deiner Stange zu bringen, halte deinen Rücken schön gerade, die Schultern werden nicht hochgezogen. Atme beim Hochziehen aus und beim Heruntergehen ein. Zöger nicht die Griffe zu variieren, um alle Rückenmuskeln zu beanspruchen. Führe vier Serien mit acht bis zehn Wiederholungen durch und mit eineinhalb Minuten Pause nach jeder Serie.
• Die zu benutzenden Geräte: die Schulterpresse.
• Die richtigen Übungen mit einer Langhantel: Schulterdrücken: du stehst, die Stange ist auf Höhe der Schlüsselbeine, die Hände liegen schulterbreit auseinander, atme aus und drück die Stange hoch über deinen Kopf. Führe vier Serien mit acht Wiederholungen durch und anderthalb Minuten Pause nach jeder Serie.
• Die zu benutzenden Geräte: die Bauchbank.
• Die richtigen Übungen:
Plank (Unteramrstütz): du stützt dich auf die Vorderarme und die Fußspitzen, hebe das Becken um eine gerade Linie mit Beinen, Becken und Oberkörper zu bilden. Spanne den Po an und ziehe den Bauch ein, um deinen Rücken zu positionieren, halte dann die Position. Atme langsam und tief ein, halte dabei den Plank. Achte während der ganzen Übung darauf, das Becken fest zu halten, indem du die Gesäß- und Bauchmuskeln anspannst.
Crunches: streck dich rücklings auf dem Boden aus, beuge die Knie und ziehe sie an, sodass sie einen Winkel von 90 Grad bilden. Die Hände liegen hinter dem Kopf um den Nacken zu entlasten (den Kopf nicht nach vorne ziehen). Einatmen, dann, während du den Oberkörper nach vorne rollst, ausatmen (denke daran das Kinn einzuziehen). Spanne die Bauchmuskeln an, dabei bleiben die Lendenwirbel fest auf dem Boden. Gehe anschließend in einer fließenden Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurück.
Beinheben: du liegst auf dem Rücken, die Beine sind gestreckt in der Vertikalen, atme aus und hebe die Beine nach oben, gehe kontrolliert in die Ausgangsposition auf den Boden zurück.
• Die zu benutzenden Geräte: die Beinpresse.
• Die richtigen Übungen:
Kniebeugen mit einer Langhantel oder mit dem Körpergewicht je nach Leistungsniveau. Du stehst aufrecht, die Füße stehen beckenbreit auseinander, atme ein, beuge die Knie und schiebe die Hüften leicht nach hinten, atme aus und drücke dich nach oben. Hör auf, bevor deine Beine vollständig gestreckt sind. Mache vier Serien mit zehn Wiederholungen und anderthalb Minuten Pause nach jeder Serie.
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Jetzt besitzt du einige Anhaltspunkte, um dir beim Gerätetraining im Fitness-Studio das richtige Gerät aussuchen zu können. Damit du die Übungen korrekt durchführen kannst und deinem Körper Zeit zum Erholen lassen kannst, lege mindestens zwei Ruhetage in der Woche ein. Ideal ist es nicht mehr als zwei bis drei Trainingstage hintereinander zu trainieren. Denke bei den unterschiedlichen Trainingseinheiten daran das Training der unterschiedlichen Muskelgruppen zu variieren (Beispiel: trainiere zwei unterschiedliche Muskelgruppen pro Trainingseinheit). Viel Erfolg!
