Yoga für Anfänger – So findest du den Einstieg

Die westliche Medizin hat mittlerweile durch verschiedene Studien festgestellt, dass die altindische Lehre bei vielen körperlichen und seelischen Beschwerden helfen und Symptome lindern kann. Wenn du dich im Alltag oft gestresst fühlst, kann es dir dabei helfen, eine höhere Belastbarkeit zu entwickeln, indem du mehr innere Distanz zu den Geschehnissen um dich herum entwickelst. Die Atemtechniken, die du durch Yoga lernst, verhelfen dir zu Entspannung und sorgen dafür, dass Stresshormone abgebaut werden. Dadurch findest du mehr geistige Ruhe. Auch dein Schlaf kann sich durch den Abbau der Stresshormone verbessern, wovon sowohl deine Gesundheit als auch deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit profitieren werden.

Auf der körperlichen Ebene fördert regelmäßiges Üben der Asanas (Körperhaltungen) die Fitness, das Körpergefühl und die Koordinationsfähigkeit. Die Muskulatur deines ganzen Körpers wird gekräftigt, insbesondere die Rumpf- und Rückenmuskulatur, wodurch Haltungsschäden durch langes Sitzen vorgebeugt wird. Außerdem wird dein Herz-Kreislauf-System durch die Bewegung gestärkt, was den Blutdruck senken und dein Herz kräftigen kann. Nicht zuletzt wird deine Beweglichkeit durch die Dehnübungen verbessert, wodurch Verspannungen sich auflösen können, sodass du deinen Alltag wieder schmerzfrei genießen kannst.

Außerdem kannst du durch die Meditation, die üblicherweise zu einer Yogastunde gehört, deine Konzentrationsfähigkeit fördern. Dadurch lernst du besser und schneller, machst generell weniger Fehler und lässt dich nicht mehr so leicht ablenken. Du siehst also, dass Yoga viel zu bieten hat und dein Leben nachhaltig positiv beeinflussen kann.

Im Gegensatz zu anderen Sportarten brauchst du dir als Einsteiger keine teure Ausrüstung zuzulegen, um anzufangen. Eine rutschfeste Matte, bequeme Kleidung und ein Handtuch reichen zu Beginn aus.

Du kannst beispielsweise einen Anfängerkurs in einem Studio besuchen. Diese Kurse sind extra so zusammengestellt, dass du nach und nach an die wichtigsten Grundhaltungen herangeführt wirst, sich dein Gleichgewichtssinn verbessert und du erste Erfahrungen mit Meditation sammelst - umgeben von anderen Einsteigern und in einer entspannten Atmosphäre. Der Trainer wird dabei besonders darauf achten, dass du die Haltungen richtig einnimmst, und dich gegebenenfalls korrigieren. Kurse in der Stilrichtung "Hatha" sind besonders gut für Einsteiger geeignet. Einige Kurse werden finanziell durch die gesetzlichen Krankenkassen gefördert, weil sie als Gesundheitskurse anerkannt sind. Informiere dich hierzu bei deiner Krankenversicherung.

Wenn dir das Üben in einer Gruppe nicht zusagt oder du möglichst schnell vorankommen willst, kannst du bei einigen Yogalehrern auch Einzeltrainings buchen. Dies hat den Vorteil, dass sich der Lehrer vollständig auf dich konzentrieren und besser auf deine persönlichen gesundheitlichen Voraussetzungen eingehen kann. Er kann auch die Schwerpunkte des Trainings so setzen, wie es deinen Zielen entspricht - vielleicht brauchst du einen längeren Entspannungsteil, als es eine herkömmliche Yogastunde vorsieht. Ebenso bist du zeitlich flexibler, da du dich nicht an den Stundenplan eines Studios halten musst, sondern den Trainingszeitpunkt mit deinem Yogalehrer absprechen kannst.

Wenn du dir noch mehr zeitliche Flexibilität wünschst oder dir neues Wissen am liebsten allein aneignest, kannst du auf Trainings-DVDs mit speziellen Programmen für Einsteiger oder auf Apps zurückgreifen und zuhause üben. Es gibt sehr gut durchdachte und ausgearbeitete Trainings-DVDs, die dir wichtiges Grundlagenwissen und die richtige Ausführung der Körperhaltungen vermitteln können. Mit einer App profitierst du von mehr Interaktivität. Allerdings fehlt bei beiden Möglichkeiten die Rückmeldung durch einen Lehrer, der Haltungsfehler sieht, die du gar nicht bemerkst. Um herauszufinden, ob Yoga etwas für dich sein könnte, oder zur Ergänzung der Yogastunden im Studio, eignen sich DVDs und Apps aber auf jeden Fall.

Es gibt viele Haltungen, die du schnell erlernen kannst und von denen deine Gesundheit vom ersten Tag an profitiert. Über drei dieser einsteigerfreundlichen Übungen erfährst du im Folgenden mehr.


Kind

Bei dieser Übung startest du im Fersensitz, öffnest deine Knie weiter als hüftbreit und beugst dich aus der Hüfte heraus vor, bis du deine Stirn auf dem Boden ablegen kannst. Nimm hierzu die Hände zur Hilfe, um dich abzustützen. Anschließend legst du die Hände mit den Handflächen nach oben neben deinen Füßen ab. Atme tief und entspannt in den Bauch. Du kannst zwischen 30 Sekunden und mehreren Minuten in dieser Haltung bleiben, ganz so, wie es dir angenehm ist.


Herabschauender Hund

Diese Übung beginnst du auf allen Vieren, wobei die Knie hüftbreit geöffnet sind und deine Handgelenke sich in einer geraden Linie unter deinen Schultern befinden. Beim Ausatmen hebst du die Hüften an und schiebst dein Gesäß nach oben, während dein Kopf in gerader Verlängerung deiner Wirbelsäule zwischen deinen Oberarmen liegt. Dein Körper bildet in der Endstellung ein auf den Kopf gedrehtes V. Achte darauf, deine Bauchmuskulatur während der gesamten Zeit anzuspannen. Halte diese Position 60 Sekunden.


Krieger I

Vollführe beim Einatmen mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten, sodass du in einem Ausfallschritt stehst. Drehe den rechten Fuß nach außen, damit du stabiler stehst. Die Zehen deines linken Fußes zeigen gerade nach vorne. Bei der nächsten Einatmung beugst du dein vorderes Bein, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Nun streckst du beide Arme nach oben, hebst dein Brustbein und blickst leicht nach oben. In dieser Haltung verbleibst du 60 Sekunden.

Als Einsteiger solltest du darauf achten, nicht zu ehrgeizig zu sein. Wenn du Yoga lernen und deiner Gesundheit etwas Gutes tun willst, solltest du dir und deinem Körper die nötige Zeit geben. Es ist ebenfalls wichtig, dass du regelmäßig übst und auch nach einer Pause, zum Beispiel wegen eines Urlaubs, weitermachst. Mit Geduld und Beharrlichkeit kannst auch du Yoga lernen und dein Leben dank der positiven Effekte mehr genießen.