5 leichte Yogaübungen für Anfänger

Diese einfache Yogaübung eignet sich wirklich für jeden. Egal ob du Anfänger bist, dich unbeweglich fühlst oder gerade müde und gestresst bist. Mit den sanften Katze-Kuh-Bewegungen mobilisierst du deine gesamte Wirbelsäule. Vor allem nach dem Aufstehen, wenn sich noch alles eng und "zusammengestaucht" anfühlt, erzielt die Übung maximale Wirkung. Darüber hinaus stimuliert die Anfänger-Yogaübung deinen Blut- und Lymphfluss und hilft dir, dich mit deiner Atmung zu verbinden.

So führst du Katze-Kuh aus:

1. Finde in den Vierfüßlerstand.
2. Stell die Hände auf und lass die Knie hüftbreit und die Zehen aufgestellt.
3. Deine Hände befinden sich direkt unter den Schultern.
4. Atme ein und komm in ein gefühltes Hohlkreuz (Kuh).
5. Atme aus und mach dich ganz rund (wie ein Katzenbuckel) - zieh den Nabel förmlich zu dir ran.
6. Wiederhole die Übungen einige Male.

Zu den Yogaübungen für Anfänger, die wir dir nicht vorenthalten möchten, gehört auch die Haltung des Kindes. Bei dieser Übung machst du dich ganz klein wie ein Päckchen. Das löst nicht nur Spannungen im Rückenbereich, sondern sorgt schnell für tiefe Entspannung. Das liegt daran, dass deine Bauchorgane durch diese Haltung massiert und deine Nerven beruhigt werden.

So führst du die Kindhaltung aus:

1. Begib dich in den Fersensitz.
2. Von hier aus legst du deinen Oberkörper auf deine Oberschenkel ab.
3. Lege deine Arme entspannt neben dem Oberkörper ab.
4. Die Handflächen zeigen nach oben.
5. Deine Schultern sinken nach unten und du bringst dein Gesäß tiefer in Richtung Füße.
6. Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser wohltuenden Position.

Vom herabschauenden Hund hast du im Zusammenhang mit Yoga bestimmt schon das ein oder andere Mal gehört. Der Hund eignet sich hervorragend für Anfänger, da er leicht auszuführen ist und maximale Wirkung erzielt. Die Yogaübung stärkt deinen Gleichgewichtssinn, reinigt die Lunge und beugt Verstopfung vor.

So führst du den herabschauenden Hund aus:

1. Knie dich auf deine Yogamatte.
2. Stelle die Zehenspitzen auf und spreize deine Knie auseinander.
3. Lege den Oberkörper auf die Knie ab, strecke die Arme nach vorne aus und lege sie auf den Boden.
4. Heb deinen Po an und geh in den Vierfüßlerstand.
5. Presse die Hände fest gegen den Boden, drücke den Po nach oben und strecke deine Beine dabei durch.
6. Atme tief durch und halte die Position für ungefähr 30 Sekunden.

Beim Baum geht es vor allem um Gleichgewicht. Wenn du dich momentan physisch oder psychisch nicht so stabil fühlst, eignet sich diese Yogaübung für Anfänger hervorragend. Die Übung steigert deine Achtsamkeit, sorgt für Balance im Innen und Außen und trainiert gleichzeitig deine Core-Muskulatur.

So führst du den Baum aus:

1. Stelle dich aufrecht auf deine Yogamatte und nimm ein paar tiefe Atemzüge.
2. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein.
3. Bringe dein linkes Bein nun auf deinen rechten Innenoberschenkel.
4. Führe deine Hände nun so vor der Brust zusammen, als würdest du beten.
5. Halte die Position für ungefähr 15 Sekunden.

Jetzt geht es auch schon ab in die wohlverdiente Schlussentspannung. Das Nichtstun wird in unserer schnelllebigen Zeit häufig unterschätzt, dabei erzielt es eine enorme Wirkung in der Yogapraxis. Gerade deshalb möchten wir dir die "Totenstellung" nicht vorenthalten. Sie hilft dir das Prana - also die Energie, die du während den Yogaübungen freigesetzt hast, im gesamten Körper zu verteilen. Sie eignet sich also hervorragend, um nachzuspüren und in einen tief entspannten Zustand zu kommen.

So führst du die Totenstellung aus:

1. Begib dich in Rückenlage und lege Arme und Beine entspannt ab.
2. Die Füße fallen nach außen und die Handrücken werden auf den Boden gelegt.
3. Jetzt darfst du für einige Minuten so liegen bleiben und deinen gesamten Körper und Geist entspannen.

Auch wenn manche Yoga-Pose auf Insta oder Youtube ein wenig einschüchternd wirkt - um Leistung geht es beim Yoga ganz und gar nicht. Nein, es geht ganz allein um dich und deine Bedürfnisse. Genau das macht Yoga auch so reizvoll. Während der Yogapraxis lernst du deine körperlichen Grenzen zu akzeptieren und liebevoll mit dir selbst umzugehen. Wenn du Yogaübungen erfolgreich in deinen Alltag integrierst hast, wirst du schnell feststellen: Vergleiche haben auf der Yogamatte nichts verloren. Durch Yoga findest du nicht nur mehr zu dir selbst, sondern die verschiedenen Übungen wirken sich auch nachweislich gesundheitsfördernd aus. Yoga fördert die Beweglichkeit, reduziert Stress, Rückenbeschwerden und Schmerzsymptome und kräftigt deine Stützmuskulatur. Die Kombination aus Bewegung und Atmung ist eine Wohltat für Körper und Psyche.

Als Anfänger solltest du darauf achten, nur Übungen auszuwählen, die wirklich anfängergerecht sind. Mittelschwere Yogaübungen können Einsteiger überfordern oder im schlimmsten Falle zu Verletzungen, Verspannungen oder Schmerzen führen. Gerade als Anfänger ist es zunächst auch wichtig die korrekte Haltung zu lernen. Fehlerhafte Haltungen können sich schnell einschleichen und auf Dauer Probleme bereiten.