Cardio Training für Senioren

Der Abbau von Leistungsfähigkeit ist kein Automatismus. Wenn du immer aktiv warst, kannst du auch im Alter auf dem Leistungsniveau eines 30-jährigen bleiben. Und selbst wenn du in deinem Leben nie besonders sportlich und aktiv warst: Ein Herz-Kreislauftraining bringt deine Gesundheit und deine Fitness wieder in Schwung. Das gilt in jedem Alter und sogar dann, wenn du ein paar Jahre mehr auf deinem Buckel hast. Mit einem Cardio Training für Senioren kannst du nach ein paar Wochen noch immer den Stand eines etwa 20 Jahre jüngeren und untrainierten Menschen erreichen. Die typischen Alterskrankheiten können sich mit einem gezielten Training vielleicht sogar ganz vermeiden lassen.

Mit einem Cardio Training für Senioren erzielst du auch einen enormen Effekt auf die Fitness deines Gehirns. Das ist sogar wissenschaftlich belegt. Im Rahmen einer Studie des Max-Planck-Instituts in Berlin schafften untrainierte Menschen im Durchschnittsalter von 66 Jahren nach nur 6 Monaten Training es, besser und schneller zu denken. Anders ausgedrückt. Trainiere deinen Körper und du trainierst automatisch auch deine grauen Zellen.

Für deinen Körper sind Ausdauer- und Cardio Training für Senioren ein wahrer Jungbrunnen. Körperliche Aktivität steigert deine Lebenserwartung und wirkt effektiv gegen Übergewicht. Die Übungen senken deinen Blutdruck und verringern das Risiko für Schlaganfälle und Verletzungen, etwa durch Stürze. Du verbesserst dein Körpergefühl, steigerst Balance und Körperbeherrschung. Die Bewegung stoppt den natürlichen Abbau von Muskelmasse und baut sogar in einem gewissen Umfang wieder Muskeln auf. Dein Schlaf wird besser. Das verhindert depressive Verstimmungen und fördert das Selbstvertrauen. Dein trainiertes Herz kann mehr leisten.

Der beste Effekt beim Sport für Senioren ist eine aus Kombination aus verbesserter Ausdauer, mehr Kraft und gute Beweglichkeit. Das deckt die meisten Bereiche der Gesundheit ab.

Verbesserte Ausdauertraining hilft dir, Anstrengungen besser zu verkraften. Die natürliche Ermüdung setzt später ein. Im höheren Alter dauert es länger, die Ausdauer zu steigern. Deshalb solltest du kontinuierlich trainieren. Ein optimales Ergebnis erzielst du, wenn du drei bis fünf Mal pro Woche moderat Ausdauersport betreibst.

Mehr Kraft entwickelst du, wenn du zweimal in der Woche rund 20 Minuten die wichtigsten Muskelgruppen mit kleinen Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht trainierst. Dias sind Arme und Schultern, Bauch und Rücken und die Beine. Hier sind es besonders die Oberschenkel.

Gute Beweglichkeit bringt das Cardio Training für Senioren fast automatisch mit sich. Trainiere regelmäßig und du wirst sehen, dass sich deine Gelenke besser bewegen lassen. Denn verbesserte Beweglichkeit ist ein Resultat aus mehr Kraft plus Ausdauer.

Als älterer Mensch ist es nicht selten, unter Krankheiten oder anderen Beschwerden zu leiden. Bevor du mit einem Cardio Training für Senioren startest, solltest du dir einen Gefallen tun und zunächst zu deinem Hausarzt gehen. Der findet heraus, ob du vor einem Training auf etwas Besonderes achten sollst. Wenn du Neueinsteiger bist, musst du dich langsam an ein mittleres bis höheres Trainingspensum herantasten. Du überforderst sonst Herz und Gelenke. Wärme dich vor dem Training mit leichten Übungen auf. Auch das schont die Muskeln und Gelenke.

Sollte dir das Cardio Training für Senioren nach ein paar Wochen noch immer etwas schwerer fallen, frage deinen Arzt nach einem Belastungs-EKG. Damit bestimmt er die Leistungsfähigkeit deines Herzens und kann neben der passenden Sportart auch Trainingshäufigkeit und Trainingsintensität empfehlen.

Beim Cardio Training für Senioren sollten drei Sportarten ganz oben auf deiner Liste stehen.

1. Joggen

Beim Joggen etwa solltest du ins Schwitzen kommen, eine Unterhaltung sollte noch immer möglich sein. Schonender ist das Walken. So sind deine Gelenke nicht übermäßigen Erschütterungen ausgesetzt. Außerdem stärkst du beim Walken zusätzlich noch die Muskulatur deiner Arme. Im Winter kannst du beide Sportarten auf einem Laufband betreiben.

2. Schwimmen

Schwimmen eignet sich für dich nicht nur, wenn du Probleme mit den Gelenken hast. Es macht auch Spaß und fördert die Fähigkeit zur Koordination von Bewegungsabläufen. Im Wasser lastet weit weniger Gewicht auf Knochen und Gelenken. Beim Schwimmen ist auch das Risiko von Verletzungen gering. Magst du Wasser und joggst gern, solltest du Aqua-Jogging probieren.

Übung 1: Kräftigt die Rückenmuskulatur
Zwei bis acht Wiederholungen mit kurzen Pausen

Lege dich in der Bauchlage auf eine Gymnastikmatte. Die Arme liegen körpernah an. Ziehe ohne Schwung deine Ellenbogen nach oben. Hebe dabei die Brust leicht vom Boden ab. Halten und wieder ablegen. Der Kopf bleibt gerade.

Übung 2: Dehnt die Rückseite der Oberschenkel
Pro Bein vier Mal

Geh in den Stand. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und stelle das andere nach vorne. Die Zehen zeigen in Richtung Nasenspitze. Neige den Oberkörper nach vorn. An der Rückseite der Oberschenkelrückseite solltest du ein leichtes Ziehen spüren. Fünf Sekunden halten. Die Seite wechseln.

Übung 3: Stärkt die Vorderseite der Oberschenkel
Bis zu sechs Mal

Setze dich auf die Vorderkante eines Stuhls. Stehe ohne Schwung und mit geradem Rücken auf. Setze dich wieder hin. Wichtig: Nimm möglichst die Arme nicht zur Hilfe.
Diese Übung wandelst du ab, wenn du zwei kleine Hanteln vor den Körper hältst. Dann solltest du aber ohne Schwierigkeiten aufstehen und dich wieder hinsetzen können.

1. Ganz gleich, für welchen Sport du dich entscheidest: Lass es am besten langsam angehen. Dein Körper soll zwar in einem gewissen Maßen gefordert werden. Überfordere dich aber nicht. 

2. Hör auf deinen Körper. Ist die Belastung zu hoch und der Sport zu anstrengend, dann stoppe das Training.

3. Setze immer auf deine eigene Motivation. Lass dich zu nichts überreden und zwinge dich auch zu nichts. Mache Sport nur, wenn du auch Spaß an Bewegung hast.

4. Probiere verschiedene Sportarten aus. So trainierst du unterschiedliche Muskelgruppen und stärkst den gesamten Körper.