Wir schauen uns jetzt gemeinsam in diesem Artikel an, wie man ihn sicher durchführt und was seine Hauptvorteile sind.

WAS SIND SQUATS?

Der  Squat ist eine Übung im Krafttraining, die viele Gelenke beansprucht und ideal für den Muskelaufbau des Unterkörpers ist. Die Muskeln, die bei der Durchführung am meisten beansprucht werden, sind die Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Adduktoren. Auch die Muskeln der Oberschenkelrückseite werden beansprucht sowie die Lendenwirbel und ein Teil der Bauchmuskeln.

Du hast schon verstanden, Squats sollten unbedingt Teil deiner Trainingsroutine sein, denn damit können viele verschiedene Muskelgruppen bei nur einer Übung trainiert werden.

DIE RICHTIGE DURCHFÜHRUNG VON SQUATS

Um Squats richtig durchzuführen sollte man mehrer Regeln beachten. Es könnte dir auf den ersten Blick einigermaßen komplex erscheinen. Aber diese Ratschläge sind unverzichtbar, um Verletzungen vorzubeugen, die bei einer falschen Durchführung riskiert werden.

• Ausgangsstellung: Setz die Stange auf deinen Trapezmuskeln ab (oder zwischen die Trapezmuskeln und die Schultern, aber auf keinen Fall auf den Nacken!). Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Sie sind parallel, bis leicht geöffnet. Der Blick ist gerade nach vorn gerichtet. Der Brustkorb ist herausgedrückt. Der Rücken natürlich gerade. Die Bauchmuskeln sind angespannt.

• Ausführung: Beuge die Knie (ohne dass sie zu sehr nach außen gehen), indem du das Gesäß nach hinten schiebst und den Rücken schön gerade hältst. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule. Gehe hinunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, gehe dann wieder hoch, indem du dich stark mit den Beinen hochdrückst, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.NIEMALS DEN RÜCKEN RUND MACHEN! Sollte dies der Fall sein, bevor deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, unterbrich die Übung kurz vorher, damit er sich nicht rundet. Arbeite an deiner Beweglichkeit, um die Bewegung sicher durchführen zu können.

• Atmung: Atme tief vor dem Heruntergehen ein, und atme beim Heraufgehen aus.

WELCHE VORTEILE BIETEN SQUATS?

Die Vorteile von Squats sind zahllos. Ich zähle deshalb nur einige davon auf, danach kannst du nicht mehr an einer Stange vorbeigehen, ohne daran zu denken.

• Die Muskeln des Unterkörpers werden effizient aufgebaut: Die am meisten bei einem Squat beanspruchten Muskeln sind der Quadrizeps und die Gesäßmuskeln. Wenn du dickere Oberschenkel möchtest (die Herren) und einen runden Po (die Damen) weißt du nun, was zu tun ist!

• Verbesserung der Haltung: Durch das Anspannen der Bauchmuskeln und des Brustkörpers wird die Tiefenmuskulatur gestärkt und das wird auf lange Sicht deine Haltung verbessern. Dies zeigt sich auch durch die Verringerung des Risikos für Rückenverletzungen, in einer besseren Atmung, einer schnelleren Verdauung und auch an einem schöneren Gang.

• Beschleunigung des Stoffwechsels: Dank der Muskelbeanspruchung bei dieser Übung baust du natürlich auch Muskeln auf. Und eine größere Muskelmasse führt zu einem effizienteren Stoffwechsel.

• Schnellere Fettverbrennung: Wenn Squats also den Stoffwechsel beschleunigen, bedeutet das, dass man einen höheren Kalorienverbrauch in Ruhe hat. Dein Energieverbrauch steigt daher auf natürliche Weise.

• Verringerung des Verletzungsrisikos: Die intensive Arbeit an den Muskeln am Unterkörper und gleichzeitig am Bauchgurt und Rücken stärkt die Haltung, das Gleichgewicht und so die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke.

• Verbesserung der körperlichen  Fähigkeiten: Der Squat hilft dir durch die verbesserte Schnellkraft schneller zu laufen und höher zu springen.

Was bringen Squats?

EIGNEN SICH SQUATS FÜR ALLE?

Ja und nein. Eigentlich heißt das, du solltes den Squat an dich anpassen. Jeder von uns besitzt eine andere Körperform und unterschiedliche körperliche Eigenschaften. Aus diesem Grund können manche Personen heruntergehen bis sie fast mit dem Gesäß den Boden berühren und dabei einen geraden Rücken behalten, während andere nicht in der Lage sind, die Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, ohne den Rücken zu runden.

Ein anderer häufig vorkommender Fall: jemand mit langen Beinen und einem kurzen Oberkörper neigt dazu, den Oberkörper viel mehr nach vorne zu neigen als jemand mit kurzen Beinen und einem langen Oberkörper. Das kann schädliche Auswirkungen auf die Lendenwirbel haben.

Je nach Ausführung des Squats kann man eher die Gesäßmuskeln spüren als die Quadrizeps oder umgekehrt.

Es ist also sehr wichtig, seinen Körper und seine Grenzen zu kenne, um diese Übung an sich anzupassen und so sicher und entsprechend seiner Ziele zu trainieren (siehe "Variationen von Squat").

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