Whey Protein

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Proteinpulver

Warum Protein für Muskelaufbau

Muskelaufbau erfordert sportliche Disziplin. Wenn dein Körper in regelmäßigen Abständen ausgepowert wird, verlangen die Muskeln mehr Masse und Energie vom Stoffwechsel - die Basis für deinen Muskelaufbau! Doch nur im Zusammenspiel mit der richtigen Ernährung wirst du mit deinem Trainingsfleiß sichtbare Erfolge erzielen. Um zu verstehen, was für eine Rolle Protein dabei spielt, musst du wissen, dass Muskeln zu ungefähr 20% aus Eiweißen bestehen. Nur wenn du deinem Körper die entsprechenden Muskelbausteine (= Aminosäuren) in Form gut verwertbarer eiweißreicher Nahrung zuführst, können Muskeln wachsen. Wie gut du deinen Trainingseifer in Muskelmasse verwandelst, kannst du mit zwei Hebeln steuern: Der Menge des Proteins und die Art des Proteins.

Welches Protein ist am Besten?

Wir empfehlen eine Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß, weil sich die verschiedenen Aminosäurenprofile ideal ergänzen und daher sehr gut vom Körper aufgenommen werden. Während tierisches Protein für den menschlichen Körper noch hochwertiger ist, ist pflanzliches Protein fettärmer. Beide Proteinvarianten sind in normalen Lebensmitteln wie z.B. Tofu, Ei, Chia Samen, Skyr und Fleisch enthalten, aber auch in verarbeiteter Form dem Körper zuführbar. Die bekanntesten verarbeiteten Formen sind Proteinshakes und Proteinriegel, die aus Protein Pulver hergestellt werden. Sogenannte Mehrkomponentenproteine vereinen die Vorteile von Proteinen aus verschiedenen Quellen und sind wahre Allrounder. Dabei wird am häufigsten eine Zusammensetzung aus Whey, Casein, Soja und Ei verwendet. Doch je nach Ziel kann auch die gezielte Einnahme von Einzelkomponenten sinnvoll sein:

Tierische Eiweiße

- Whey Protein (Molkeprotein)

Whey ist nicht ohne Grund das beliebteste Protein im Fitnessbereich: Es verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit, sodass dein Körper besonders viel des aufgenommenen Whey Proteins in körpereigenes Protein umwandeln kann. Seine schnelle Verdaulichkeit garantiert eine rasche Proteinversorgung deiner Muskeln. Aufgrund seiner Zusammensetzung enthält Whey einen hohen Anteil essentiellen Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin, die deinen effektiven Muskelaufbau unterstützen und dem Muskelabbau entgegenwirken.

- Casein (Milcheiweiß)

Wie Whey ist Casein ein Milchprotein, dass aber langsamer vom Körper verarbeitet wird und daher für eine langanhaltende Proteinzufuhr sorgt. Den Beinamen Nachtprotein trägt Casein nicht umsonst: Viele Sportler nutzen die lange Versorgungsphase und trinken ihren Caseinshake gezielt vor dem Schlafengehen, um ihre Muskeln im Schlaf wachsen zu lassen.

- Milchprotein-Isolat

Milchprotein-Isolat oder auch Whey Isolat genannt wird durch Filtration aus Whey gewonnen und enthält durch das Verfahren kaum Kohlenhydrate, Fette oder Laktose. Das macht das Protein nicht nur sehr gut verträglich, sondern auch zu einem wertvollen Helfer, wenn es darum geht einzelne Muskelgruppen durch eine fettarme und kohlenhydratarme Ernährung zu definieren wie es z.B. in der Wettkampfphase im Bodybuilding der Fall ist.

- Milchprotein-Hydrolysat

Durch eine enzymatische Aufspaltung des Whey Konzentrats oder Whey Isolat ist das Hydrolysat ohne das Zutun des eigenen Körpers bereits “vorverdaut”, der Körper muss keine Energie für die Verdauung verwenden und kann das Protein noch schneller aufnehmen. Das macht das Hydrolysat perfekt für den Einsatz während körperlicher Belastungen wie einem Wettkampf.

- Eiprotein (Eialbumin)

Eiprotein wird aufgrund seines bitteren Geschmacks selten alleine genutzt, sondern findet vielmehr in sogenannten Mehrkomponenten Shakes Verwendung, in denen die Vorzüge der unterschiedlichen Proteinarten miteinander verbunden werden. Dabei kann es vor allem durch seine hohe biologische Wertigkeit punkten, aber ist auch frei von Laktose, Cholesterin und Purin.

Pflanzliche Eiweiße

Du ernährst dich vegan? Dann kommst du mit veganem Protein Pulver voll auf deine Kosten! Doch auch in Mehrkomponentenproteinen können pflanzliche Proteine optimal ihre Wirkung entfalten:

- Sojaprotein

Sojaprotein ist das meist verwendetste pflanzliche Protein. Es enthält die 8 essentiellen Aminosäuren und kann ähnlich schnell wie Whey aufgenommen werden.

- Reisprotein

Das aus Vollkornreis durch Keimen und Fermentieren hergestellte Reisproteinpulver punktet durch einen Proteingehalt von rund 80%, ein vollständiges Aminosäurenprofil, einem höheren Isoleucin- und Valingehalt als Whey und natürlich vorkommendes Kalium und Vitamin E. Laktoseintoleranz, Ei- oder Sojaallergie? Dann ist Reisprotein deine 1. Wahl.

- Erbsenprotein

Mit seinen 85% Proteingehalt ist Erbsenprotein das eiweißreichste pflanzliche Protein und hat einen sehr hohen Anteil der Aminosäuren Arginin und Lysin vorzuweisen.

- Hanfprotein

Mit lediglich bis zu 25% Eiweißgehalt gehört Hanfprotein nicht zu den eiweißreichsten pflanzlichen Proteinen, aber überzeugt durch zahlreiche Vorzüge wie seine sehr hohe biologische Wertigkeit, seine gute Verdaulichkeit, sein vollständiges Aminosäurenprofil, sein hoher Gehalt an Mikronährstoffen sowie Zink, Eisen und Magnesium.

Wie viel Protein?

Das hängt ganz von deinen Zielen ab! Die empfohlene Tageszufuhr der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren liegt bei 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht. Der Richtwert betrifft jedoch keine aktiven Sportler, sondern dient lediglich dazu, einem Eiweißmangel entgegenzuwirken. Passe deinen Tagesbedarf an Protein unbedingt entsprechend deines Trainings an, damit dein Körper nicht Muskeln abbaut, um sich mit körpereigenem Protein zu versorgen. Es gilt:

  • Für Ausdauersportler: 1,5 g pro Kilo Körpergewicht
  • Für Kraftsportler: 2 g pro Kilo Körpergwicht
  • Für Profisportler nach Absprache mit einem Sportmediziner

Übrigens: Viel hilft hier nicht viel. Wird zu viel Protein aufgenommen, gibt der Körper den Überschuss wieder über den Urin ab.

Protein: Vor oder nach dem Training?

Hier teilen sich die Meinungen der Fitnessexperten. Eins vorweg: Es gibt keine repräsentativen Studien, die größere Unterschiede zwischen der Proteineinnahme vor oder nach dem Sport aufzeigen. Für eine Proteinzufuhr vor dem Training spricht zum einen die sogenannte Muskelproteinsynthese, also dem Körper bereits vor der Belastung das Signal zu senden, Muskeln aufzubauen und zu regenerieren. Zum anderen ist die leicht verdauliche Kost eine gute Alternative zu einem leeren Magen, wenn es zeitlich mal nicht für eine Preworkout Mahlzeit gereicht hat. Man mutmaßt jedoch, dass die Muskelzellen nach dem Workout besonders empfänglich für eine Proteinzufuhr sind, da in dieser Phase entstandene, kleinste Schäden im Muskel repariert und neues Muskelgewebe aufgebaut wird. Wir empfehlen dir also, dir weniger Gedanken um den Zeitpunkt der Proteineinnahme zu machen, sondern deine gesamte Proteinzufuhr über den Tag verteilt zu betrachten und den Fokus auf die richtige Proteinmenge zu legen. Verteile deinen Eiweißbedarf dafür idealerweise auf 5-6 Rationen täglich, um deine Muskeln rundum mit Protein zu versorgen. Richtig ist, was sich in deinen individuellen Tagesplan integrieren lässt!

Protein gegen Muskelkater?

Ganz so leicht ist es leider nicht! Muskelkater sind Risse in den Muskelfasern, die durch eine ganze Reihe von Ursachen wie ungewohnte körperliche Aktivität oder besonders starke Belastungen entstehen können. Protein unterstützt die Regeneration der Muskelfasern durch Muskelproteinsynthese, sodass der Muskelkater weniger lang und weniger intensiv ausfällt. Im Endeffekt ist das Einzige, was dich wirklich vor Muskelkater bewahrt, mit geringer Trainingsintensität zu starten und dich langsam zu steigern, sodass sich dein Körper sicher an die neuen Bewegungen und Belastungen anpassen kann.

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