Der tägliche Proteinbedarf hängt von den Zielen eines Sportlers ab. Eine ausgewogene Ernährung deckt eine gewisse Menge an Proteinen ab, die durch hochwertige Proteinpulver ergänzt werden kann, um bestimmte Zielen zu erreichen oder auch um die Erholungszeit zu optimieren. 

Wie lauten die Empfehlungen hinsichtlich von Proteinen? Wieviel benötigt man pro Tag und pro Einnahme?

Proteine und eine ausgewogene Ernährung

Für einen optimalen Einsatz von Proteinpulver muss dieses von einer ausgewogenen Ernährung und einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung ergänzt werden. Die Einnahme von Ergänzungsmitteln darf nur 1/3 des täglichen Proteinbedarfs abdecken, da 2/3 der Proteine schon über die herkömmliche Ernährung zugeführt werden.Zur Erinnerung, eine ausgewogene Ernährung besteht aus drei Mahlzeiten täglich, plus ein Imbiss (wahlweise).  Verteilt auf die Mahlzeiten benötigen wir:

• Stärkehaltige Nahrungsmittel für die Versorgung mit Energie• Fleisch, Fisch oder Eier für die Proteinzufuhr• Obst und Gemüse mindesten fünf Mal täglich, für die Versorgung mit Vitaminen und Balaststoffen• Dreimal täglich Milchprodukte für die Protein- und Kalziumversorgung• Fett in begrenzten Mengen, man sollte es jedoch nicht ganz streichen, denn es enthält auch einige Vitamine• Zuckerhaltige Produkte in begrenzten Mengen• Salz in begrenzter Menge• Wasser sollte den ganzen Tag über nach Lust und Laune getrunken werden

Seinen Proteinbedarf in Abhängigkeit seiner Ziele berechnen.Normalerweise wird der Bedarf an Proteinen durch eine Proteinzufuhr von 12 bis 14 % innerhalb der Gesamtenergiezufuhr abgedeckt.

• Der Proteinbedarf bei Ausdauersportler/innen beläuft sich auf 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht/Tag. Diese Werte können je nach Trainingsintensität variieren.Der Proteinbedarf bei Kraftsportler/innen für den Erhalt der Muskelmasse beläuft sich auf 1,3 bis 1,5 g/kg Körpergewicht/Tag.• Der Proteinbedarf bei Kraftsportler/innen für die Erhöhung der Muskelmasse beläuft sich auf 2,5 g/kg Körpergewicht/Tag. Diese Zufuhr darf nicht länger als sechs Monate und unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Wie hoch ist mein täglicher Proteinbedarf?

Beispiel: Maxime wiegt 70 kg, er möchte seine Muskelmasse erhalten.

Ich habe ihm 70 x 1,5 = 105 g Proteine täglich empfohlen.In diesem Fall sollte man Proteine in Pulverform und Proteine, die in der täglichen Ernährung enthalten sind, berücksichtigen.Proteine in Pulverform sollten nicht mehr als 1/3 des Tagesbedarfs abdecken. So lautet die Rechnung hier 105/3 = 35 g. Bei der Proteinversorgung von Maxime stammen 35 g Proteine aus Proteinpulver.Um seine Erholungsphase zu optimieren empfehle ich ihm Whey 9. Er sollte nach jedem Training einen Shake Whey 9 zu sich nehmen.

Wann soll man Proteine in Pulverform nehmen?

Ziel: Muskelregeneration

Die Regenerationsphase ist Voraussetzung für die körperliche Leistungsfähigkeit und deren Steigerung. Sie beginnt direkt nach dem Training und dauert etwa 2,5 Stunden. Diese Zeit wird "anaboles Fenster" genannt und ist besonders günstig für das schnelle Wiederauffüllen der verbrauchten Nährstoffe. Ein optimaler Augenblick also, um unserem Körper all das zuzuführen, was er braucht, insbesondere Kohlenhydrate und Proteine.Nach einem Training ist es notwendig, den Proteinvorrat der Muskeln wieder aufzufüllen, indem man 20 g hochwertige Proteine zu sich nimmt, die schnell assimiliert werden und reich an BCAAs-Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) für die Regeneration sind.

Zum Beispiel: 1 Shake Whey 3 oder Whey 9 in der halben Stunde direkt nach dem Training. 

Ziele: Muskelerhaltung/Muskelaufbau

Diese beiden Ziele beruhen auf zwei Elementen, die untrennbar miteinander verbunden sind: dem Training und der Ernährung.Die Proteinzufuhr beträgt 1,3 g bis 1,5 g/kg Körpergewicht/Tag für die Muskelerhaltung und 2,5 g/kg Körpergewicht/Tag für den Muskelaufbau.

Proteine in Pulverform sollten die normale Ernährung ergänzen. Im Durchschnitt handelt es sich um 1 bis 2 Shakes pro Tag.

Zum Beispiel:

• 1 bis 2 Mal Training pro Woche: Nimm abends oder vormittags einen Milk & Soy Shake zu dir. Wenn ein zweiter Shake hinzukommt nimm ihn morgens oder abends ein, je nachdem, wann du den ersten genommen hast.• 2 bis 3 Mal Training pro Woche:  Nimm abends einen Casein-Shake zu dir. Casein ist ein Protein, das nur langsam aufgenommen wird und so die ganze Nacht lang wirkt. Wenn ein zweiter Shake hinzukommt konsumiere ihn morgens.• > 3 Trainingseinheiten wöchentlich: trinke 1 Shake Whey 3 oder Whey 9 direkt nach dem Training, um die darauffolgenden Trainingseinheiten einfacher zu machen. Wenn ein zweiter Shake hinzukommt konsumiere ihn vormittags oder vor dem Training.  

Ziel: Gewichtskontrolle

Ob bei einer Definitions-, Diät- oder Taperingphase, das Ziel ist dasselbe, es geht darum, Fettmasse zu verlieren. Die Ernährung und das Training müssen deshalb notwendigerweise aufeinander abgestimmt sein. Bei der Ernährung wird die tägliche Kalorienzufuhr um 250 bis 500 kcal gesenkt. Um die Muskelmasse dabei zu erhalten ist der tägliche Proteinbedarf erhöht und beträgt 1,5 bis 2 g/kg Körpergewicht/Tag.  

Zum Beispiel: Trinke einen Shake Lean 9 direkt nach dem Training.

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Proteine und eine ausgewogene Ernährung