das wichtigste in kürze

• Jede einzelne unserer Körperzellen enthält von Natur aus Protein.
• Unser Körper braucht Proteine auch zum Muskelaufbau, zum Muskelerhalt und zum Schutz vor Verletzungen.
• Der Proteinbedarf ist je nach sportlicher Betätigung unterschiedlich und liegt zwischen 0,8 und 1,7 Gramm pro Körpergewicht.
• Zu den wichtigsten Proteinen gehören Whey, Casein, Ei und Soja.
• Am besten kann der Körper tierische Proteine verarbeiten.
• Die Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt sind bei den Milchprodukten zu finden.
• Proteinshakes können bei Sportlern eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein.

inhaltsverzeichnis

Was sind Proteine?

Warum sind Proteine so wichtig?

Welche Proteine sind für Sportler nötig?

Was sind die proteinreichsten Nahrungsmittel?

Wie sinnvoll sind Proteinshakes?

Zwei Personen füllen Eiweißpulver in einen Wasserbehälter um

Was sind Proteine?

Proteine sind Eiweiße, sie gehören, wie Fette und Kohlenhydrate zu den Grundnahrungsstoffen. Gebildet werden Proteine durch Aminosäuren. Davon gibt es 21, wovon neun als essentiell für den Menschen gelten. Diese sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Einen Teil davon kann der Körper selbst bilden, den Großteil jedoch nicht. Dieser muss also über die Nahrung aufgenommen werden.

Tipp: Die herkömmliche Nahrungsaufnahme kann durch spezielle Protein-Produkte, wie etwa Whey-Proteine, ergänzt werden.

Warum sind Proteine für Sportler so wichtig?

Beim Sport wird an unsere Muskeln ein besonders hoher Anspruch gestellt. Wir verlangen von unseren Muskeln nicht nur Höchstleistungen, wir wollen auch, dass keine Verletzungen entstehen. Zudem sollen die Muskeln nicht nur erhalten bleiben, sondern gezielt wachsen. Je nachdem, wie stark wir unseren Körper beanspruchen, entsteht ein erhöhter Proteinbedarf. So brauchen wir beispielsweise beim Krafttraining oder wenn wir besonders intensiv trainieren rund ein Fünftel mehr an Proteinen.

Nahaufnahme: Mann fixiert Handgelenksbandagen an einer Stange zum Kreuzwegen

Wie viel Proteine der Körper braucht, hängt davon ab, wie lange, wie oft und wie ausdauernd wir Sport treiben.

Empfohlene Proteinzufuhr

mittlerer Belastung (Breitensportler)
Ausdauersportlern
Kraftsportlern

Gramm pro Körpergewicht

0,8 bis 1,0 Gramm
1,2 bis 1,4 Gramm
1,4 bis 1,7 Gramm

Nahaufnahme Eiweißpulver

Welche Proteine sind für Sportler nötig?

Muskeln aufbauen, Leistung erhöhen, Ausdauer stärken – Sportler haben meist große Ziele. Dafür braucht es Proteine, die bereits in natürlicher Nahrung vorhanden sind, aber gezielt ergänzt werden können. Wir möchten dir die wichtigsten auflisten.

Hinweis: Es gibt tierische und pflanzliche Proteine. Tierische sind vom menschlichen Körper besser zu verarbeiten, da der Aufbau der Aminosäuren den menschlichen ähnlicher ist. Am besten ist eine gesunde Mischung aus beidem.

Nahaufnahme Eiweißpulver
Nahaufnahme Eiweißpulver
Nahaufnahme Eiweißpulver

Beispiele für ein Körpergewicht von 80 Kilogramm:

• Wer wöchentlich drei bis vier Mal eine halbe Stunde joggt, benötigt 64 bis 80 Gramm Proteine täglich.
• Ein Ausdauersportler mit mittlerem bis hartem Training braucht etwa 96 bis 112 Gramm Proteine am Tag.
• Der Eiweißbedarf beim Kraftsport mit mittlerem bis hartem Training beträgt ca. 112 bis 136 Gramm.

Achtung: Zu viele Proteine können deine Nieren indirekt schädigen. Da die Niere Aminosäuren abbaut, läuft sie bei hohen Eiweißdosen auf Hochtouren. Das bedeutet, dass sie viel Flüssigkeit benötigt. Du solltest bei einer „Überdosierung“ also deutlich mehr trinken als gewöhnlich.

Was sind die proteinreichsten Nahrungsmittel?

Welche Lebensmittel sind gerade für Sportler, die ihren Proteinhaushalt steigern möchten, zu empfehlen? Wir haben die Nahrungsmittel mit dem höchsten Eiweißgehalt für dich aufgelistet.

produktgruppe

Milch und Milchprodukte


Fisch und Meeresfrüchte


Fleisch, Geflügel, Wurst


Getreideprodukte


Gemüse und Hülsenfrüchte


Obst


Nüsse und Kerne

lebensmittel

Parmesankäse (37 %)
Bergkäse aus Kuhmilch (45 %)
Emmentaler (45 %)
Thunfisch
Heilbutt
Sardinen
Fasan
Rinderhackfleisch
Kochschinken
Weizen
Kleie
Weizenkleie
Sojabohnen
Linsen
Erbsen
Getrocknete Feigen
Hagebutten
Schwarze Holunderbeeren
Erdnüsse
Kürbiskerne
Leinsamen

Eiweißgehalt in g/100g

35,6 g
35,6 g
28,9 g
21,5 g
20,1 g
19,4 g
23,8 g
22,5 g
22,5 g
26,6 g
19,0 g
14,9 g
23,9 g
23,5 g
22,9 g
3,9 g
3,6 g
2,6 g
25,3 g
24,4 g
24,4 g

Wie sinnvoll sind Proteinshakes?

Proteinshakes gelten als Nahrungsergänzungsmittel. Sie sollten also immer parallel zu einer gesunden Ernährung eingenommen werden und niemals ausschließlich. Ein Proteinshake pro Tag bietet dir etwa 20 Gramm zusätzliches Eiweiß. Sportler, die aufgrund Ihres täglichen Trainings einen erhöhten Proteinbedarf haben, können also darauf zurückgreifen. Am beliebtesten ist immer noch der Whey-Proteinshake, gefolgt vom 3K-Proteinshake. Wer sich biologisch ernährt, für den stehen Bio-Proteinshakes zur Verfügung und diejenigen, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen möchten, können auf Vegan-Proteinshakes zurückgreifen.

Die unterschiedlichen Proteine