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Sixpack Wunsch: Darauf musst du beim Bauchmuskeltraining achten!

Sixpack wunsch: darauf musst du beim bauchmuskeltraining achten!

Die Bauchmuskeln bestehen aus einem Muskel-Ensemble: die großen Geraden, die Schrängen und der Transversalmuskel.

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Sie stabilisieren die Körpermitte und mit dem Training der Bauchmuskeln erhältst du nicht nur eine schmale Taille und das berühmte "Sixpack", sondern schützt auch die Bandscheiben.

Mit welchen übungen kann ich die bauchmuskulatur aufbauen?

 

Bevor du ein ideales Programm auswählst, um die Bauchmuskeln zu definieren, solltest du dir klare Ziele setzen, wie auch bei den anderen Muskelaufbauübungen. Es reicht nicht aus, nur unendlich die Übungen zu wiederholen, um Ergebnisse zu erreichen, die deinen Erwartungen entsprechen.

• Frauen möchten meistens eine schmalere Taille und einen flachen Bauch. Das Training sollte aus diesem Grund aus langen Serien bestehen, ohne dass Gewicht hinzugefügt wird.

• Männer möchten im Gegensatz dazu gerne Muskeln aufbauen und schlanker werden. Beim Training der Bauchmuskulatur sollten deshalb die Gewichte nach und nach je nach Fortschritte erhöht werden.

Frauen wie Männer können daher dieselben Übungen durchführen, um ihren Bauch zu trainieren. Zu den populärsten gehören: Crunches auf dem Boden, Becken/Knie/Beine anheben, Sit-ups, oder auch Übungen mithilfe von Accessoires wie Rädern, Bauchtrainingsmatten, Geräte für Dips mit zwei parallelen Stangen etc.

Sixpack Wunsch: Darauf musst du beim Bauchmuskeltraining achten!

Welches bauchtrainingsprogramm eignet sich für mich?

Die Arbeit an der Bauchmuskulatur lässt sich im Allgemeinen problemlos in dein gewohntes Trainingsprogramm unterbringen, oder auch am Ende von jeglicher anderen sportlichen Aktivität (Teamsport, Kampfsport etc.).

Man wählt normalerweise drei bis vier Übungen aus, die jeweils eine andere Partie der Bauchmuskeln arbeiten lassen, 15 bis 20 Wiederholungen und eine Minute Pause zwischen den Serien (drei bis vier Serien). Eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung ist vorzuziehen: alle Übungen für die Bauchmuskulatur sollten mit kontrollierter Atmung durchgeführt werden. Das bedeutet, dass du durch den Mund ausatmen sollst während du den Bauch anspannst, und einatmen sollst, wenn der Bauch eingezogen ist und du in die Ausgangsposition zurückgehst. Frauen sollten außerdem versuchen bei jeder der Übungen den Damm anzuspannen.

Als Ergänzung zu deinen auf den Bauch fokussierten Übungen kannst du Übungen wie Squats, Kreuzheben und andere Bewegungen, die viele Gelenke einbeziehen, durchführen. Die Bauchmuskeln wie auch die Rückenmuskeln (Lenden) werden bei Bewegungen, bei denen Gewichte im Spiel sind, stark beansprucht. Dabei handelt es sich um funktionale Bewegungen, das heißt sie ähneln denen aus dem alltäglichen Leben und sie ermöglichen die Erarbeitung einer harmonischen Muskulatur, von der du täglich profitierst!

Und der muskelaufbau?

Durch das Bauchtraining werden die meisten Muskeln des Rumpfs beansprucht, vor allem aber wird die oberflächliche und tief liegende Bauchmuskulatur gestärkt (gerade, seitliche und schräge Bauchmuskeln). Es schützt die Bandscheiben durch den Aufbau der Rückenspannkraft (Lendenwirbelmuskeln). Ebenso werden die sportlichen Leistungen durch die Übertragung der Antriebskräfte zwischen Ober- und Unterkörper verbessert. Dabei nützt es nichts, die Muskulatur des Ober- und Unterkörpers zu trainieren, wenn die Körpermitte nicht in der Lage ist, diesen "Kraftübergang" zu schaffen. Mit einem gut trainierten Rumpf können Bewegungen im Alltag oder beim Sport mit mehr Kraft ausgeführt werden.

Zu den verbreitesten Übungen diesbezüglich gehören: Liegestützen, Bauchmuskeltraining, Squats und Dehnungen. Diese Technik des Bauchtrainings ist eine exzellente Alternative zum klassischen Bauchmuskeltraining und besteht darin, eine Muskelkontraktion (Isometrie) so lange wie möglich zu halten, um einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu stärken. Die Muskeln müssen stark beansprucht werden, damit die Übung effizient ist.

Vergiss nicht, als Ergänzung zu den Bauchmuskelübungen, eine ausgewogene Ernährung zu beachten und ein Herz-Kreislauf-Training (Laufband, Indoor-Bike, Cross-Trainer...) mindestens einmal in der Woche durchzuführen (etwa 30 bis 40 Minuten). Ausdaueraktivitäten helfen Fettpölsterchen schmelzen zu lassen, insbesondere am Bauch!

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Will man das Volumen seiner Bauchmuskulatur erhöhen, ist ein regelmäßiges Training unverzichtbar. Um das zu erreichen, ist es wichtig, den gesamten Bauchbereich zu kräftigen und sich nicht nur auf ein und denselben Muskel zu konzentrieren, was sogar zu einem Stillstand des Muskelaufbaus führen kann. Um den Körperfettanteil zu verringern, ist indes ein Cutting erforderlich. Cutting ist die unschlagbare Lösung, wenn man sehen möchte, wie sich eine perfekte Muskulatur herausbildet. Beim Cutting geht es darum, sich gesunder und ausgewogener zu ernähren; zudem ist es empfehlenswert, eine ergänzende körperliche Aktivität auszuprobieren wie Cardio-Training, das sich optimal zur Fettverbrennung eignet.