Ist dehnen bei muskelkater sinnvoll?

Stimmt es, dass Dehnen Muskelkater beseitigt und sogar verhindert? Solltest du Stretching in deinen Trainingsplan integrieren, um nie wieder Schmerzen nach harter Belastung zu haben? Oder kannst du mit dem Dehnen bei Muskelkater, diesen sogar gänzlich beseitigen? All diese Fragen stellen sich täglich unzählige Sportler, die Fußball spielen, im Fitnessstudio trainieren oder ein Home-Workout mit den beliebten Fitnessbändern absolvieren.

Falls dir dein Muskelkater wieder zu schaffen macht und einfach nicht verschwinden will, stellt sich die Frage nach dem richtigen Vorgehen. Im folgenden Beitrag erfährst du, was bei Muskelkater im Körper passiert, ob Dehnen bei Muskelkater Vorteile bietet und welche Maßnahmen du sonst noch ergreifen kannst, um dich wieder schnell schmerzfrei zu bewegen.

Muskelkater entsteht durch Mikrorisse in der Muskulatur. Die kleinen Verletzungen werden durch Überbelastung und vor allem durch das Abbremsen von Bewegungen verursacht. So entwickeln sich kleinste Entzündungen im Gewebe des Muskels, welche im Muskel Wasser bilden und diesen anschwellen lassen. Die Dehnung verursacht dann den bekannten Muskelkater. Gebe deinem Muskel stets Zeit zur Regeneration, damit er sich erholen kann und die Verletzungen abheilen.

Achtung: 
Hast du bereits einen Muskelkater, solltest du bei deinem Dehnprogramm aufpassen. 
Dehnst du schon verletzte Muskeln, besteht die Gefahr, dass du die Mikroverletzungen verschlimmerst. Dadurch verlängert sich nicht nur die Zeit, bis dein Muskelkater verschwindet, sondern die kleinen Risse im Muskel können vernarben, sodass der Muskel folglich auf Dauer an Elastizität verliert.

Einen Muskelkater spürst du erst zeitversetzt. Das heißt, nach einer Sporteinheit merkst du die Verletzungen der Muskelfaser nicht direkt, sondern der Muskelkater setzt erst ein paar Stunden später ein. Aus diesem Grund kannst du nicht beurteilen, ob es beim Sport zu der Mikroverletzung gekommen ist und solltest bei der Gefahr von Muskelkater auf Dehnen nach der Sporteinheit eher verzichten. Sinnvoll kann es jedoch sein, die Muskeln vor dem Sport etwas zu dehnen. Dafür solltest du die Muskeln aber vorher unbedingt etwas aufgewärmt haben. So kannst du sogar einem Muskelkater präventiv entgegenwirken. Dies ist zumindest eine weit verbreitete Meinung. Doch in der Praxis existieren unterschiedliche Empfehlungen. Die einen Experten empfehlen das Dehnen vor der sportlichen Belastung, die anderen Sportler bevorzugen ein Stretchprogramm nach der Trainingseinheit. Die meisten Studien kommen jedoch zum Ergebnis, dass das Dehnen vor oder direkt nach der Belastung keine Auswirkungen auf die Entstehung eines schmerzenden Muskelkaters hat.

Allgemein sollten deine Dehnübungen weder Schmerzen verursachen noch über deine Schmerzgrenze hinaus gehen, denn auch dies weist auf eine Überbelastung der Muskelfasern hin.

Vor allem nach einem intensiven Training oder einer ungewohnten Bewegung oder Belastung, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, einen Muskelkater zu bekommen. Das Dehnen kann dann leider keine effektive Linderung der Symptome versprechen.

Doch was tun, wenn dich ein Muskelkater plagt und du weiter trainieren möchtest? Was kannst du machen, falls ein wichtiger Wettkampf bevorsteht und deine Muskeln infolge der harten Vorbereitung schmerzen? Wie bereits gezeigt, kann dir das Dehnen bei Muskelkater keine immensen Vorteile bieten. Zugleich solltest du dich damit abfinden, dass ein unangenehmer Muskelkater manchmal einfach dazu gehört, wenn man sich intensiv auf einen Wettkampf vorbereitet oder hoch motiviert seine Trainingseinheiten durchzieht. Dennoch kann man die Symptome lindern und die Regeneration fördern.

Nach einem intensiven Training braucht dein Körper verschiedene Stoffe, um die beschädigten Muskelfasern zu reparieren. Diese solltest du ihm so schnell wie möglich zur Verfügung stellen. Denn dann werden die kleinen Mikrorisse in deinen Muskeln schnell behoben. Hochwertige Kohlenhydrate und Proteine sind hier das Mittel der Wahl. Beispielsweise kannst du nach dem Training im Gym einen geeigneten Shake zu dir nehmen. Zugleich kann eine überwiegend pflanzliche Ernährung den Regenerationsprozess unterstützen. Es kommt somit darauf an, was du deinem Körper an Nährstoffen zur Verfügung stellst. Die Ernährung hat auf Muskelkater deutlich größeren Einfluss als ein eventuelles Dehnprogramm.

Anstelle von Stretching sind Massagen eine spannende Alternative, wenn dein Muskelkater schnell verschwinden soll. Denn diese regen die Durchblutung und Regeneration in deiner Muskulatur an. Auch ein heißes Bad oder ein Saunagang können die regenerativen Heilungskräfte in deinem Körper ankurbeln.

Leider kann es keine eindeutige Empfehlung geben, wann du dich genau dehnen solltest. Denn die Experten sind sich denkbar uneinig. Unversöhnlich stehen sich die Befürworter vom Dehnen vor dem Sport und die Fans vom Dehnen nach der Trainingseinheit gegenüber. Wissenschaftlich fundierte Meinungen gibt es nicht, die eine Seite unwiderlegbar unterstützen würden. Studien, die eine signifikante positive Auswirkung von Dehnen auf den Muskelkater nachweisen, existieren nicht. Darüber hinaus ist das Dehnen bei Muskelkater eine höchst individuelle Angelegenheit. Die Wahrnehmung unterscheidet sich deutlich. Manche Sportler bevorzugen ein ausgeprägtes Dehnprogramm, um sich vor dem Sport gut zu fühlen. Andere Sportler verzichten vollständig auf das Dehnen.

Bestenfalls findest du selbst heraus, ob dir das Dehnen bei Muskelkater Vorteile bringt. Falls es nur minimale Verbesserungen gibt, ist jedoch unklar, ob der Muskelkater durch das Verstreichen von Zeit verschwindet oder das Dehnen wirklich einen positiven Einfluss hat.