Trainiere deine Trizeps, Brustmuskeln und Schultern und spanne dabei ständig die Bauchmuskulatur an. Entdecke die Übungsvideos von Domyos, um dein Strap Training richtig auszuführen.

SICHERHEITSHINWEISE

Halten deinen Rücken während der Durchführung aller Übungen ganz gerade. Fixiere hierzu einen bestimmten Punkt. Dadurch kannst du die korrekte Ausrichtung deiner Wirbelsäule beibehalten. Bremse auch bei den Rückbewegungen, damit deine Gelenke nicht überbeansprucht werden und halte deine Bauchmuskulatur ständig angespannt.

Überprüfe, dass das Strap Training gut befestigt ist, damit es das Gewicht deines Körpers halten kann.

 

Um eine gute Wirkung zu erzielen, muss dein gesamtes Workout je nach Trainingsniveau zwischen 30 und 45 Minuten lang sein. Da diese Übungen alle darauf abzielen, deine Muskelausdauer zu steigern, wird in Übungsblöcken trainiert, damit die Muskeln abwechselnd beansprucht werden.

Je schlechter du das Gleichgewicht halten kannst, desto höher ist die Anstrengung. Du entscheidest, mit welchem Abstand du dich je nach deinem Trainingsniveau positionierst. Die Gurte müssen während der Durchführung der Übung ständig gespannt sein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 1: KNIEBEUGEN

• Schwierigkeitsgrad: Level 1

• Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Quadrizeps

• Ausführung der Übung: Das Strap Training ist in langer Position eingestellt. Aufrechte Ausgangsstellung, die Füße stehen schulterbreit auseinander. Nimm beide Griffe des Strap Trainings fest in die Hände. Halte den Oberkörper ganz gerade, beuge die Beine und ziehe dein Becken nach hinten. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme beim Beugen der Beine ein und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition aus.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 2: KRÄFTIGUNG DER BRUSTMUSKULATUR UND BIZEPS

• Schwierigkeitsgrad: Level 1-2

• Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Bizeps, Bauchmuskeln

• Ausführung der Übung: Das Strap Training ist auf die halbe Länge eingestellt. Mit dem Rücken zum Hilfsmittel nimmst du beide Griffe des Strap Trainings fest in die Hände. Deine Arme sind gestreckt und die Gurte führen direkt an den Ohren entlang. Neige deinen Oberkörper nach vorne, wobei du deine nach außen gerichteten Arme beugst. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

• Atmung: Atme beim Beugen der Arme ein und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition aus.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 3: KRÄFTIGUNG DES RÜCKENS

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bauchmuskeln

• Ausführung der Übung: Das Strap Training ist auf die halbe Länge eingestellt. Aufrechte Ausgangsstellung, die Füße sind leicht auseinandergestellt und zeigen nach außen. Nimm beide Griffe des Strap Trainings fest in die Hände und neige dich nach hinten, bis deine Arme vollkommen gestreckt sind. Ziehe dann deine Ellenbogen nach hinten und ziehe deine Brust bis auf Höhe deiner Hände nach oben. Kehre langsam in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme aus, wenn du die Arme beugst und deinen Oberkörper nach oben ziehst; atme bei der Rückbewegung ein.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 4: KRÄFTIGUNG DER BIZEPS

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Bizeps, Bauchmuskeln

• Ausführung der Übung: Das Strap Training ist in kurzer Position eingestellt. Aufrechte Ausgangsstellung, die Füße sind leicht auseinandergestellt und zeigen nach außen. Nimm beide Griffe des Strap Trainings fest in die Hände, deine Ellenbogen zeigen zum Boden. Neige dich nach hinten, bis deine Arme vollkommen gestreckt sind. Beuge deine Unterarme in Richtung der Bizeps und ziehe dabei den Oberkörper nach oben. Kehre langsam in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme aus, wenn du deinen Oberkörper nach oben ziehst und atme bei der Rückbewegung ein.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 5: KRÄFTIGUNG DER TRIZEPS

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Bizeps, Bauchmuskeln

• Ausführung der Übung: Das Strap Training ist auf die halbe Länge eingestellt. Mit dem Rücken zum Hilfsmittel nimmst du beide Griffe des Strap Trainings fest in die Hände. Deine Arme sind vor dir ausgestreckt mit den Händen auf oberer Kopfhöhe. Während du deine Arme anwinkelst, bringst du deinen Oberkörper nach vorne, bis sich dein Kopf unter deinen Händen befindet. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme beim Beugen der Arme ein und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition aus.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 6: UNTERARMSTÜTZ

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln

• Ausführung der Übung: Das Strap Training ist in langer Position eingestellt. (Es muss bis zur Mitte deiner Waden hinunterreichen). Stelle deine Füße in die beiden Griffe und drehe dich um. Dein Oberkörper zeigt zum Boden und deine Füße hängen in der Luft. Stelle deine Unterarme auf den Boden auf. Sobald du eine stabile Position gefunden hast, hebe den Kopf und richte den Blick gerade nach vorne. Halte diese Position.

• Atmung: Atme normal und gleichmäßig und ziehe deinen Bauch beim Ausatmen so weit wie möglich ein.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden, wobei du dich so wenig wie möglich bewegen solltest. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 7: SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ

• Schwierigkeitsgrad: Level 2

• Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskulatur

• Ausführung der Übung: Das Strap Training ist in langer Position eingestellt. (Es muss bis zur Mitte deiner Waden hinunterreichen). Stelle deine Füße in die beiden Griffe und drehe dich um. Stütze dich auf deinen linken Unterarm, dein Körper befindet sich senkrecht zum Boden. Halte deinen rechten Arm für ein besseres Gleichgewicht über dich. Sobald du eine stabile Position gefunden hast, halte sie.

• Atmung: Atme normal und gleichmäßig und ziehe deinen Bauch beim Ausatmen so weit wie möglich ein.

 Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden pro Seite, wobei du dich so wenig wie möglich bewegen solltest. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 8: LIEGESTÜTZE AM BODEN

• Schwierigkeitsgrad: Level 2-3

• Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln

• Ausführung der Übung: Das Strap Training ist in langer Position eingestellt. (Es muss bis zur Mitte deiner Waden hinunterreichen). Stelle deine Füße in die beiden Griffe und drehe dich um. Dein Oberkörper zeigt zum Boden und deine Füße hängen in der Luft. Deine Arme sind gestreckt. Schaue weit nach vorne. Sobald du eine richtig stabile Position gefunden hast, beuge deine Arme, bis deine Brust leicht den Boden berührt. Du solltest spüren, wie deine Schulterblätter sich einander nähern. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme ein, wenn du die Arme beugst und atme aus, wenn du sie streckst.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

ÜBUNGSVIDEO NR. 9: KNIE ANZIEHEN

• Schwierigkeitsgrad: Level 2–3

• Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln

• Ausführung der Übung: Das Strap Training ist in langer Position eingestellt. (Es muss bis zur Mitte deiner Waden hinunterreichen). Stelle deine Füße in die beiden Griffe und drehe dich um. Dein Oberkörper zeigt zum Boden und deine Füße hängen in der Luft. Schaue weit nach vorne. Deine Arme sind gestreckt. Sobald du eine stabile Position gefunden haben, beuge deine Beine und führe dabei deine Knie zur Brust. Kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.

• Atmung: Atme aus, wenn du deine Knie zur Brust führst und atme bei der Rückbewegung ein.

• Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.    

ÜBUNGSVIDEO NR. 10: SCHULTERN IN Y-HALTUNG

Schwierigkeitsgrad: Level 3

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Brustmuskeln, Bauchmuskeln

Ausführung der Übung: Das Strap Training ist auf die halbe Länge eingestellt. Aufrechte Ausgangsstellung, die Füße sind leicht auseinandergestellt und zeigen nach außen. Nimm beide Griffe des Strap Trainings fest in die Hände und neige dich nach hinten, bis deine Arme vollkommen gestreckt sind. Deine Hände sind nebeneinander. Öffne dann deine weiterhin gestreckten Arme nach außen. Deine Hände müssen sich in oberer Kopfhöhe befinden. Dein Körper befindet sich dann in Y-Haltung. Kehre langsam in die Ausgangsstellung zurück.

Atmung: Atme aus, wenn du deinen Oberkörper nach oben ziehst und atme bei der Rückbewegung ein.

Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei hohem Tempo. Lege zwischen den Serien jeweils eine Pause von 30 Sekunden ein.

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