Stretching - vier dehnübungen für das knie

Das Knie ist zentral für so ziemlich jede Art der Fortbewegung. Ob beim Gehen, Laufen, oder Fahrradfahren - es fängt einen großen Teil der Belastung auf. Entsprechend der Last, die es tragen muss, ist es das größte Gelenk im menschlichen Körper. Seine Hauptaufgabe ist das Beugen und Strecken der Beinteile. Aber in gewissen Umfang kann es sich auch nach innen und außen drehen. Wegen dieser Beuge- Streck- und Drehfunktion bezeichnet man es als Dreh-Scharniergelenk.

An dem Gelenk treffen Oberschenkel und Unterschenkel zusammen. Am unteren Ende des Oberschenkels befinden sich zwei walzenförmige Gelenkflächen. In der zwischen ihnen liegenden Lücke sind die Kreuzbänder verankert. An den Seiten verlaufen das Innen- und das Außenband. Auf der Patellasehne des großen Oberschenkelknochens liegt die Kniescheibe. Sie hat die Aufgabe Reibung zu verhindern, Kraftübertragung zu verbessern und das seitliche Verrutschen der Sehne zu vermeiden.

Für die eigentliche Beuge- und Streckbewegung sind zwei große Muskelgruppen verantwortlich. Der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadriceps femoris) sitzt auf der Vorderseite des Oberschenkels und ist für die Streckung verantwortlich. Der zweiköpfige Oberschenkelmuskel (Biceps femoris) sitzt auf der Rückseite und sorgt - zusammen mit einigen kleineren Muskeln - für die Beugung. Für die Drehung sind unter anderem der Kniekehlenmuskel und der Schneidermuskel verantwortlich.

Nicht nur Sportler profitieren von robusten und gut gedehnten Knien. Viele Menschen klagen auch außerhalb des Sports über Knieschmerzen. Sie hängen oftmals mit verkürzten Muskeln und verklebten Faszien zusammen. Ein Berufsalltag, der bei vielen über weite Strecken im Sitzen verbracht wird, trägt negativ dazu bei.

In schlimmeren Fällen können bestimmte Bewegungen und Haltungen wie Hocken gar nicht mehr und Stehen und Sitzen nur noch unter großen Schmerzen geleistet werden. Davon abgesehen, dass die Dehnung der Knie präventiv für alle ratsam ist, empfehlen Fachleute, über einige Minuten den Fersensitz auszuprobieren. Wenn das nicht problemlos möglich ist, ist das schon ein Zeichen für verkürzte Bänder, die irgendwann zu schmerzhaften Problemen führen können.

Diese Übung dehnt nicht nur den namensgebenden Quadriceps femoris, sondern stärkt das Knie zugleich in einem Winkel, in dem es oft zu schwach ist. Du legst dich dabei mit dem Bauch auf den Boden oder eine Gymnastikmatte. Die Leiste drückst du dabei Richtung Boden. Nun umfasst du einen Fuß mit zwei Händen und ziehst ihn Richtung Po. Wenn du den Fuß nicht erreichst, kannst Du zum Beispiel ein Fitnessband zu Hilfe nehmen. Wenn du eine Dehnung spürst, versuche gegen den Widerstand das Bein zu strecken. Wiederhole die Übung etwa zwei Minuten lang und wechsele dann die Seiten.

Einen noch größeren Effekt erreichst du, wenn du das Knie auf eine Fitnessrolle legst (solange du mit der Leiste am Boden bleibst). Eine Variante für die Stärkung der Muskulatur ist es, die Hände wegzulassen und das Knie aus eigener Kraft so weit wie möglich zu beugen.

Diese Übung ist dafür verantwortlich, den Biceps femoris zu dehnen und zu kräftigen. Du setzt dich dabei mit gestreckten Beinen und einem geraden Rücken auf den Boden oder eine Gymnastikmatte. Stelle den Fuß auf der Seite, die du dehnen willst senkrecht auf und spanne ein Handtuch oder ein Fitnessband um die Fußsohle. Ziehe nun deinen geraden Oberkörper nach vorne bis die Dehnung spürbar wird.

Presse nun die Kniekehle zum Boden und ziehe den Vorderfuß Richtung Knie. In der Kniekehle sollte nun die Dehnung zu spüren sein. Anschließend hältst du die Kniekehle zum Boden gedrückt. Du drückst aber den Vorderfuß nach vorne und den Oberkörper leicht nach hinten, so dass mehr Spannung auf das Fitnessband kommt. Wiederhole die Übung und wechsele die Seiten.

Auch hier kannst du eine Variante ausprobieren, die stärker auf die eigene Kraft des Beins setzt. Lege dich dafür wieder auf den Rücken. Drücke die Kniekehle zum Boden und ziehe den Vorderfuß aus eigener Kraft Richtung Oberkörper. Hebe nun das gestreckte Bein soweit an, wie es gerade möglich ist.

Bei dieser Übung befindest du dich zunächst mit allen Vieren auf einer Gymnastikmatte. Den Rücken solltest du dabei gerade halten. Setze nun das eine Knie vor, so dass der Oberschenkel etwa im rechten Winkel steht. Nun verlagerst du dein Gewicht nach hinten und setzt dich auf deinen Unterschenkel. Wenn du es schaffst, bewege deinen Oberkörper noch ein weiteres Stück nach hinten und nimm dabei das Becken mit. Halte einige Momente und wechsele dann die Seite.

Bei dieser Übung stehst du aufrecht, setzt deinen Vorderfuß auf eine Fitnessrolle und die Hacke auf den Boden. Drücke das Bein durch und beuge deinen gestreckten Oberkörper nach vorne. Spanne dann deinen Vorderfuß so an, dass er so fest wie möglich gegen die Rolle drückt. Wiederhole die Übung und wechsele dann die Seite.

Generell funktionieren die Übungen sowohl präventiv als auch wenn Schmerzen durch verkürzte Muskeln oder verklebte Faszien bereits vorliegen. Sollten deine Knie jedoch schon ohne sportliche Betätigung im Alltag schmerzen, ist es dennoch ratsam, zunächst einen Facharzt aufzusuchen. Sollten Verletzungen oder Verformungen vorliegen, solltest du vermeiden, sie mit den Dehnübungen möglicherweise zu verschlimmern.

Alle Übungen sollten kontrolliert durchgeführt werden. Durch zu schwungvolle Bewegungen wird der Dehnungseffekt nicht verstärkt und es können sogar Verletzungen entstehen. Die Dehnungen sollten nur bis zu einem "angenehmen" Grad von Dehnungsschmerz betrieben werden. Alles darüber hinaus könnte die Muskulatur und Bänder schädigen.