Brustmuskulatur dehnen - dehnungsübungen im sitzen und liegen

Weil eine verkürzte Brust zu körperlichen Beschwerden führen kann, warte nicht bis zu diesem Zeitpunkt, sondern handle präventiv. Bewerte zunächst deine Alltagssituation. Gehst du beispielsweise einem Beruf nach, indem du viele Tätigkeiten mit den Armen vor dem Körper ausführst? Bist du außerdem gezwungen, dich häufig vorzubeugen und auch in dieser Haltung weiterzuarbeiten? Das wären deutliche Signale, Dehnübungen für die Brust in deine Routine zu integrieren.

Du hast die Möglichkeit, die Dehnübungen in dein Workout einzubauen oder sie separat auszuführen. Wofür auch immer du dich entscheidest, achte darauf, dich vorher aufzuwärmen. Denn dadurch erhöhst du die Effektivität der Dehnung und verminderst die Verletzungsgefahr.

Führe diese Übung durch, wenn du über längere Zeit vorgebeugt am Schreibtisch saßt.

- Setze dich auf einen Stuhl und stelle deine Füße parallel zueinander hüftbreit hin. Der Rücken ist gerade. Falls du Schwierigkeiten hast, den Rücken in dieser Position gerade zu halten, dann absolviere die Übung im Stehen. Die Schultern sind leicht nach hinten gezogen, sodass sie eine Linie mit dem Rücken bilden.

- Verschränke deine Hände hinter dem Kopf. Deine Ellenbogen sind nach außen gerichtet. Nacken und Rücken sind gerade.

- Ziehe die Ellenbogen nach hinten und bringe die Schulterblätter zusammen. Du solltest die Dehnung jetzt in deiner Brust spüren.

- Bleibe 15 bis 30 Sekunden in dieser Position und konzentriere dich dabei auf eine gleichmäßige Atmung. Auch wenn es sich natürlich anfühlen mag, den Nacken nach hinten zu kippen, ist es ratsam, das zu unterlassen.

- Wiederhole die Übung 2 bis 3 Mal. Weitere Wiederholungen werden deine Brust noch mehr dehnen.

Führe diese Übung durch, wenn du viele Workouts im Fitnessstudio durchgeführt oder lange (krumm) am Schreibtisch gesessen hast.

- Stelle dich breitbeinig in eine Raumecke mit dem dominanten Bein nach vorne. Der Abstand zur Wand beträgt etwa 30 Zentimeter, die Knie sind leicht gebeugt. Halte den Rücken gerade und ziehe die Schultern leicht nach hinten.

- Drücke die Handflächen auf beiden Seiten gegen die Wand. Sie sollten ungefähr einen Abstand von einem Meter zueinander aufweisen. Der Rücken ist noch immer gerade.

- Beuge jetzt dein Knie und lehne dich nach vorne in Richtung Ecke. Halte die Wirbelsäule gerade, während der Rücken einen 30-Grad-Winkel einnimmt. Versuche, den Kopf so nah wie du kannst der Wand anzunähern. Der Nacken ist unbedingt gerade zu halten.

- Verbleibe für 30 Sekunden in dieser Position. Ziehe deine Schulterblätter zusammen, sodass du die Dehnung in der Brust spürst. Atme währenddessen gleichmäßig und tief. Einatmen durch die Nase und ausatmen durch den Mund.

- Wiederhole die Übung 3 Mal.

Diese Übung kannst du sowohl vor dem Schlafengehen als auch nach dem Aufstehen durchführen. Auch, wenn du lange gesessen hast, bietet sie sich an.

- Stelle dich hüftbreit und mit geradem Rücken hin. Ziehe deine Schultern leicht nach hinten und entspanne sie. Spanne deinen Rumpf an und richte den Rücken auf.

- Verschränke deine Hände auf Höhe des Gesäßes hinter dem Rücken, welcher noch immer gerade zu halten ist.

- Hebe die Arme an und drücke die Schulterblätter zusammen. Hebe nun auch die verschränkten Finger langsam in Richtung Decke. Atme während dieser Bewegung ein und atme aus, sobald du die maximale Höhe erreicht hast.

- Behalte diese Position 15 bis 30 Sekunden bei. Atme tief und gleichmäßig. Einatmen durch die Nase und ausatmen durch den Mund. Falls möglich, strecke deine Arme weiter nach oben aus. Achte darauf, dass dein Nacken gerade bleibt.

- Mache eine kurze Pause und wiederhole die Übung.

- Stelle dich in Schrittstellung parallel zur Wand.

- Lege einen Unterarm senkrecht dagegen.

- Dabei sollte sich das gebeugte Ellenbogengelenk etwas über der Schulterhöhe befinden.

- Drehe deinen Oberkörper und Kopf vorsichtig zur Gegenseite, bis du die Dehnung im vorderen Bereich der Brust spürst.

- Atme währenddessen gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

- Halte die Position für 30 Sekunden und wechsle anschließend die Seite.

Im Prinzip ist es nicht nötig, übermäßig viel Zeit in Dehnübungen für den Brustkorb zu investieren. Fünf Minuten reichen völlig aus. Auch hier ist wie bei den meisten Übungen die Regelmäßigkeit ausschlaggebend für den Erfolg.

Versuche daher, dich 2- bis 3-mal pro Woche zu dehnen. Nur im Falle einer starken Verkürzung sind häufigere Dehnungseinheiten notwendig. Überschreite auch nicht deine Schmerzgrenze, weil du dem Muskel damit mehr schadest, als nützt. Natürlich darf es ein bisschen ziehen und schmerzen, doch insgesamt sollte es gut auszuhalten sein.

Bleibe in den jeweiligen Übungen mindestens 40 Sekunden lang. Führst du sie nur zum Aufwärmen durch, sollten sie eine Länge von 20 Sekunden nicht überschreiten. Die besten Erfolge erzielst du, wenn du alle 10 Sekunden tiefer in die Dehnung gehst. Es gibt Stimmen, die behaupten, den Brustkorb nach dem Training zu dehnen, würde die Regeneration verlängern. Jedoch ist das wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt.