Eine schöne Brustmuskulatur in nur 4 Übungen – ist das dein Traum? Wenn du gerade erst anfängst, mit freien Gewichten zu trainieren, solltest du nicht davor zurückschrecken, dich zur eigenen Sicherheit zu schützen (Hilfestellung bei den Übungen, Eingreifen bei Problemen). Denke auch daran, den Rücken für ein muskuläres Gleichgewicht zu kräftigen und vermeide es, einen Rundrücken zu machen.Viel Erfolg!

Übung 1: Bankdrücken mit Hantelstange oder Hanteln

• Zielmuskeln: Vor allem die Brustmuskeln.

• Ausführung der Übung: Mit dem Rücken auf die Flachbank legen, eine Langhantel mit den schulterbreiten Händen umfassen. Die Arme über die Schultern strecken. Die Arme wieder beugen und die Hantelstange bis zur Brust zurückführen. Die Langhantel wieder nach oben führen, indem die Arme (nicht vollständig) gestreckt werden.

• Atmung: Beim Absenken einatmen und beim Hochdrücken ausatmen.

• Sicherheitshinweis: Um den unteren Rücken zu entlasten/schützen, die Knie beugen, dabei die Füße in Richtung Gesäß bringen. Wähle das für dein Niveau am besten geeignete Gewicht.

• Wiederholung: 3 Serien mit 12–15 Wiederholungen und 1 Minute Pause.

 Übung 2: Pull-Over mit Hanteln

• Zielmuskeln: Hauptsächlich der große Brust- und Rückenmuskel.

• Ausführung der Übung: Mit dem Rücken auf die Flachbank legen, eine Hantel in die beiden Hände nehmen, die Arme befinden sich parallel zum Boden und sind senkrecht nach oben gestreckt. Die Arme gestreckt hinter den Kopf führen. In die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung kann auch im Stehen ausgeführt werden.

• Atmung: Beim Absenken einatmen und beim Hochführen ausatmen.

• Sicherheitshinweis: Trainiere im Vorfeld die Geschmeidigkeit deiner Schultern, denn sonst kann das diese Übung behindern und Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen. Um den Rücken zu schützen, die Knie nah am Körper gebeugt halten. Wähle das für dein Niveau am besten geeignete Gewicht.

• Wiederholung: 3 Serien mit 12–15 Wiederholungen und 1 Minute Pause.

Übung 3: Liegestütze

• Zielmuskeln: Hauptsächlich den großen Brustmuskel, Trizeps und Deltamuskel.

• Ausführung der Übung: Ausgangsposition am Boden auf den Zehenspitzen, die Arme durchstrecken, die Hände sind etwas über schulterbreit unter den Schultern aufgestellt. Den Oberkörper durch Beugen der Arme bis kurz über den Boden absenken, die Bauchmuskeln bleiben dabei angespannt. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du dich mit den Armen nach oben drückst. Damit diese Übung noch schwieriger wird, kannst du sie mit dem Gain Trainer Domyos ausführen: Das sorgt für Instabilität und noch bessere Ergebnisse!

• Atmung: Beim Absenken einatmen und beim Hochkommen ausatmen.

• Sicherheitshinweis: Die Bauchmuskeln anspannen, um den unteren Rücken zu schützen. Wähle die passendste Variante, um diese Übung vollkommen sicher auszuführen (Knie am Boden, Füße etwas erhöht).

• Wiederholung: 3 Serien mit 10–12 Wiederholungen und 1 Minute Pause.

Übung 4: Cable Crossover

• Zielmuskeln: Hauptsächlich der große Brustmuskel und der vordere Deltamuskel.

• Ausführung der Übung: Stehend zwischen den Kabelzügen, einen Griff in jeder Hand, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Knie leicht gebeugt. Die Arme sind ausgestreckt und zeigen parallel zum Boden. Ziehe die leicht gebeugten Arme in Richtung Boden, bis sich die Hände kreuzen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren (Arme parallel zum Boden).

• Atmung: Atme in der Ausgangsposition ein und bei der Bewegung aus.

• Sicherheitshinweis: Nicht über Schulterhöhe gehen, die Schultern nach unten ziehen und den Rücken schön gerade halten. Wähle das für dein Niveau am besten geeignete Gewicht.

• Wiederholung: 3 Serien mit 12–15 Wiederholungen und 1 Minute Pause.

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Brustmuskeln mit 4 Übungen aufbauen

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