Übung 1: Bankdrücken mit Hantelstange oder Hanteln
• Zielmuskeln: Vor allem die Brustmuskeln.
• Ausführung der Übung: Mit dem Rücken auf die Flachbank legen, eine Langhantel mit den schulterbreiten Händen umfassen. Die Arme über die Schultern strecken. Die Arme wieder beugen und die Hantelstange bis zur Brust zurückführen. Die Langhantel wieder nach oben führen, indem die Arme (nicht vollständig) gestreckt werden.
• Atmung: Beim Absenken einatmen und beim Hochdrücken ausatmen.
• Sicherheitshinweis: Um den unteren Rücken zu entlasten/schützen, die Knie beugen, dabei die Füße in Richtung Gesäß bringen. Wähle das für dein Niveau am besten geeignete Gewicht.
• Wiederholung: 3 Serien mit 12–15 Wiederholungen und 1 Minute Pause.