7 Effektive Dehnübungen für die Arme

Der moderne Alltag beansprucht deinen Körper auf vielfältige Art und Weise. Während einige Körperpartien stark gefordert werden, verkümmern andere. Für die Arme gilt meist Letzteres.

Beispielhaft resultiert das Arbeiten im Büro oft in Verkürzungen des Trizepses. Ursächlich hierfür ist die passive Überlastung des genannten Muskels, da dieser beständig vor dem Körper gehalten wird.

Sofern du an einem Golfer- oder Tennisarm beziehungsweise Schulterschmerzen leidest, kann womöglich dein Bizeps seinen Aufgaben nicht mehr nachkommen. Der Armbeuger verfügt über zwei Muskelköpfe, welche im oberen Bereich an der Schulter ansetzen und von dieser überdeckt werden. Ferner sind die Muskelstränge auf Höhe des Ellenbogens mit der Speiche verbunden. Somit bewirkt die Muskelverkürzung Schmerzen in der Schulter, da diese nach vorne gezogen wird sowie körperliche Leiden, die bis in den Unterarm ausstrahlen.

Führst du darüber hinaus keine Dehnübungen für die Unterarme aus, verschlimmert sich das Krankheitsbild. Die Hände und Unterarme werden stark beansprucht, jedoch nicht in ihrer Beweglichkeit und Flexibilität geschult. Insbesondere die Arbeit am Computer ist der häufigste Grund für die sogenannte "Maushand". Der Sehnen- und Bandapparat hält der einseitigen Belastung beim Tippen auf der Tastatur und dem Bewegen der Maus nicht mehr stand und entzündet sich. Um die überlasteten Strukturen zu entspannen und die Durchblutung zu fördern, sind regelmäßige Dehnübungen erforderlich.

Nachfolgend bekommst du eine Auswahl an Dehnübungen, die deinen Bizeps und Trizeps stretchen.

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auf den Boden und nimm eine sichere Position ein. Lege besonderes Augenmerk darauf, dass dein Körper gerade ist beziehungsweise eine gerade Linie bildet. Falls dem nicht so ist, fixiere deinen unteren Rücken und strecke gleichzeitig die Brust raus. Die Arme hängen derweil locker am Oberkörper herunter.

Führe deine Arme nach hinten, während du gleichzeitig deine Schulterblätter zusammenziehst. Die Handflächen dürfen sich nicht berühren. Lege anschließend die Finger der einen Hand auf die der anderen Hand und halte sie auf Gesäßhöhe.

Bewege deine Arme gleichzeitig nach oben und weg vom Körper. Sobald du eine Dehnung im Bizeps und im Unterarm verspürst, stoppe und halte die Position für 20-30 Sekunden. Absolviere 3-5 Serien der Übung.

Stelle dich seitlich neben einen Türrahmen. Wähle den Abstand so, dass du diesen mit der ausgestreckten Hand berührst. Die andere Hand umschließt deine Hüfte.

Achte darauf, dass der Winkel zwischen deinem ausgestreckten Arm und deinem Oberkörper 90° beträgt und du aufrecht stehst. Stelle dir vor, dass dein Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule darstellt.

Dreh dich im Anschluss mit deinem gesamten Körper von dem ausgestreckten Arm weg, ohne dass dieser den Kontakt mit dem Türrahmen verliert. Dazu musst du den Fuß, welcher sich unter dem gebeugten Arm befindet, vor deinen anderen Fuß setzen. Dies verstärkt die Dehnung.

Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und führe sie pro Arm jeweils zwei bis dreimal aus.

Stelle dich aufrecht auf den Boden und beuge leicht die Knie. Lass die Oberarme am Körper herabhängen.

Hebe nun den linken Arm über den Kopf und beuge das Ellenbogengelenk, sodass du die Handfläche auf das rechte Schulterblatt legen kannst.

Fasse mit der rechten Hand an deinen linken Ellenbogen und übe sanften Druck aus. Ziel ist es, den linken Ellenbogen leicht nach unten zu drücken, bis der Trizeps gedehnt wird.

Halte die Dehnung für etwa 20-30 Sekunden und atme langsam ein und aus. Führe die Bewegung danach mit dem anderen Arm aus. Absolviere insgesamt drei Serien pro Arm.

Für diese Übung benötigst du ein Fitnessband.

Beim Arme dehnen reicht es nicht aus, lediglich Bizeps und Trizeps zu stretchen. Regelmäßige Bewegung ist der erste Schritt, um Schmerzen im Unterarm den Kampf anzusagen. Die folgenden Unterarmübungen helfen dir dabei.

Stelle dich aufrecht hin. Strecke den rechten Arm aus und winkle die Hand zur Handfläche hin ab.

Drehe die Hand in Richtung des kleinen Fingers, sodass die Finger weg vom Körper nach außen zeigen. Mit der bisher nicht beachteten Hand forcierst du die Beugung der rechten Hand, indem du dagegen drückst.

Dies führt zu einem Spannungsgefühl in der Unterarmmuskulatur. Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und verstärke den Druck, wenn die Spannung nachlässt. Pro Arm wiederholst du die Übung zweimal.

Strecke den rechten Arm komplett aus, während du aufrecht auf dem Boden stehst. Der Handrücken zeigt in Richtung Decke.

Löse die Spannung im Handgelenk, sodass es locker nach unten fällt. Umfasse mit der anderen Hand den Handrücken des rechten Arms und ziehe ihn zum Körper heran. Dadurch schaffst du eine Dehnung im Unterarm, die du für 30-45 Sekunden halten solltest. Pro Arm ist die Übung dreimal zu wiederholen.

Diese Übung kannst du sowohl im Sitzen als auch stehend ausführen.

Strecke die rechte Hand aus und bilde eine Faust. Der Daumen wird dabei von den Fingern umschlossen. Kippe die Hand zunächst für 10 Sekunden nach unten, um sie im Anschluss für 10 Sekunden nach oben zu beugen.

Wiederhole dies dreimal.

Wie oft du deine Arme dehnen möchtest, hängt insbesondere von deinen zeitlichen Ressourcen sowie deinem persönlichen Bedarf ab. In der Regel reichen 2-3 Trainingseinheiten pro Woche aus. Solltest du jedoch an einem Golfer- oder Tennisarm beziehungsweise einer "Maushand" leiden, kann tägliches Dehnen durchaus sinnvoll sein.

Falls du Sport treibst, ist es ratsam, die Dehnübungen nach dem Workout zu absolvieren. Ansonsten könnte deine Trainingsleistung negativ beeinträchtigt werden.