7 Dehnübungen im sitzen

Viele von uns verbringen den Großteil ihres Alltags in einer sitzenden Tätigkeit. Wer lange Zeit in der gleichen Position verharrt, dem schlafen Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System ein. Unser Organismus wird dadurch träge und das Risiko für Diabetes, Adipositas sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Doch das ist noch nicht alles: Unzählige Menschen klagen über Verspannungen und Rückenschmerzen. Vor allem der Schulter- und Nackenbereich ist häufig betroffen. Langes Sitzen kann überdies zu Muskelverkürzungen in den Oberschenkeln und der Wadenmuskulatur führen. Evolutionär betrachtet ist der Mensch einfach für den aufrechten Gang gemacht. Langes Sitzen führt daher oft zu gesundheitlichen Problemen.

Mit Dehnübungen, Yoga oder Pilates kannst du vor oder nach der Arbeit diesen Symptomen relativ gut entgegenwirken. Doch sind wir uns ehrlich - nach einem langen Tag im Büro, ist man abends bzw. morgens oft zu erschöpft für ein Training. Allerdings gibt es da etwas, dass du wunderbar in deinen Büro-Alltag integrieren kannst und das ohne viel Aufwand: Dehnübungen im Sitzen! 

Einfache Dehnungsübungen im Sitzen können dir dabei helfen, Verspannungen und Rückenschmerzen entgegen zu wirken. Außerdem halten Dehnübungen deine Muskeln, Sehnen und Bänder geschmeidig. Dehnübungen im Sitzen eignen sich auch wunderbar, wenn du aufgrund von gesundheitlichen Einschränkungen keine Trainingseinheiten auf der Matte durchführen kannst. Die Dehnübungen kannst du dann ganz einfach auf der Couch ausführen.

Das Tolle am sogenannten "Desktop-Stretching" ist, dass du wirklich deinen gesamten Körper berücksichtigen kannst - und das ganz ohne aufstehen. Diese Körperregionen lassen sich ganz nebenbei im Sitzen dehnen:

- Nacken und Schultern
- Unterer Rücken
- Wirbelsäule
- Bauchmuskulatur
- Ober- und Unterarme
- Hüften
- Oberschenkelrückseiten
- Wadenmuskulatur

Dehnen im Sitzen bietet dir zahlreiche Vorteile. Gerade bei einer sitzenden Tätigkeit sind die Übungen vorteilhaft. Sie lassen sich besonders easy in deinen Büro-Alltag integrieren und du benötigst keinerlei Equipment. Dehnübungen im Sitzen wirken nicht nur entlastend auf Muskeln, Sehnen und Bänder, sondern bauen gleichzeitig auch Stress ab. Auch bei chronischen Erkrankungen, die mit einer eingeschränkten Beweglichkeit einhergehen, können die Dehnübungen im Sitzen von Vorteil sein. Kläre in diesem Fall jedoch immer vorher mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten ab, welche Dehnübungen im Sitzen für dich geeignet sind.

Die Vorteile von Dehnübungen im Sitzen auf einen Blick:

- Entlastet Schultern und Nacken

- Mobilisiert die Wirbelsäule

- Wirkt Muskelverkürzungen entgegen

- Kurbelt die Durchblutung und den Kreislauf an

- Wirkt stressreduzierend & beruhigend

- Reduziert das Risiko für Übergewicht, Diabetes & Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wir zeigen dir nun 7 leichte Dehnübungen, die du ganz einfach im Büro oder zu Hause auf der Couch durchführen kannst. Für ein möglichst ganzheitliches Stretching, berücksichtigen wir in den Übungen sowohl Rücken und Arme als auch Beine und Hüften.

Die erste Übung bewirkt eine angenehme Dehnung im gesamten Rücken. Lehne dich auf deinem Stuhl zurück, stelle die Füße fest auf den Boden und strecke deine Arme nach vor. Verschränke die Hände nun miteinander. Ziehe deinen Kopf zwischen die Schultern und beuge dich vor und zurück, während die Hände nach vorne ziehen. Verschränke danach die Hände hinter deinem Rücken und ziehe die Schultern nach hinten. Die erste Dehnübung ist wunderbar zur Entspannung deiner Schultern geeignet.

Bei der nächsten Übung geht es wieder um deinen Oberkörper. Mit diesem sanften Oberkörper-Twist trainierst und stärkst du deine Bauchmuskulatur. Komme an den vorderen Rand deines Stuhls und stelle die Füße hüftbreit auf dem Boden auf. Strecke beide Arme nach oben. Drehe jetzt deinen Oberkörper sanft nach links. Mit der linken Hand greifst du die Stuhllehne und die rechte Hand legst du auf deinem Oberschenkel ab. Die Hüfte bleibt nach vorne gerichtet. Der Blick geht über deine linke Schulter und du bleibst für 4 Atemzüge in diesem angenehmen Twist. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Bei dieser Übung soll es vor allem um die Dehnung deiner Wirbelsäule gehen. Setze dich wieder an den Stuhlrand und stelle die Füße hüftbreit am Boden auf. Lege deinen Oberkörper nun auf deinen Oberschenkeln ab und lass die Arme locker Richtung Boden hängen. Schließ deine Augen und mach 5 langsame und tiefe Atemzüge in dieser wohltuenden Position. Diese Übung dehnt nicht nur deine Wirbelsäule, sondern baut auch Stress ab und wirkt erdend.

Im Büro-Alltag ist vor allem unser Nacken starken Belastungen ausgesetzt. Deshalb sollte dieser auch regelmäßig gedehnt werden. Setze dich für die folgende Übung auf. Drehe deinen Kopf nun sanft nach links und versuche das Kinn zur linken Schulter zu führen. Halte die Position für einige Sekunden. Wiederhole die Übung schließlich auf der linken Seite.

Jetzt widmen wir uns deinen Unterarmen. Strecke die Arme auf Schulterhöhe aus und recke die Finger deiner rechten Hand nach oben. Halte mit deiner linken Hand die Finger fest und ziehe sie nun vorsichtig zurück. Achte darauf, dass der rechte Arm gestreckt bleibt. Halte die Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seiten.

Widmen wir uns nun deinem Unterkörper. Bei der folgenden Übung wird deine Hüfte gedehnt. Komme auf die Stuhlkante. Schlage nun das linke Bein über das rechte, sodass sich das Sprunggelenk deines linken Fußes auf dem rechten Knie befindet. Richte dich nun auf und lehne dich mit geradem Rücken nach vorne. Du solltest jetzt einen Dehnungsreiz im Gesäß und in den Oberschenkeln verspüren. Die Hände liegen locker auf den Knien auf. Die Position 4 Atemzüge lang halten und danach die Seite wechseln.

Bei dieser Übung werden die Oberschenkelrückseiten und die Waden gedehnt. Umgreife dafür mit beiden Händen deinen linken Oberschenkel und ziehe ihn zu dir heran. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule aufrecht bleibt. Ziehe die Zehen zu dir heran für eine angenehme Wadendehnung. Bleibe für 4 Atemzüge in dieser Position und wechsle anschließend die Seite.

Bei der Durchführung von Dehnübungen im Sitzen solltest du auch auf deinen Atem achten. Unsere Atmung ist ein besonders mächtiges Tool, wenn es um unser körperliches und mentales Wohlbefinden geht. Passe deinen Atem stets deinen Bewegungen an. Grundsätzlich gilt: Wenn du den Kopf hebst oder den Oberkörper aufrichtest, wird eingeatmet. Bei der Gegenbewegung folgt dann die Ausatmung. Das wirkt beruhigend und stressabbauend.

Wir empfehlen dir, die verschiedenen Übungen zwei Mal am Tag im Büro oder auf der Couch auszuüben. Stelle dir am besten eine Erinnerung im Kalender, damit du sie auch nicht vergisst.

Bei eingeschränkter Beweglichkeit, nach Unfällen oder Vorerkrankungen solltest du vorher mit deinem Arzt abklären, welche Übungen passend für dich sind, um Verschlimmerungen, Verletzungen oder Mikrorisse zu vermeiden.