4 Übungen für einen straffen unterkörper

Ziel: Squats beanspruchen fast alle Beinmuskeln mit einer einzigen Bewegung. Du wirst deine Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden spüren!

Ausführung: Stell dich aufrecht hin, die Beine beckenbreit. Atme ein und bring beim Ausatmen das Becken nach hinten unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das gesamte Körpergewicht liegt jetzt auf den Fersen, die fest am Boden bleiben. Spann deine Gesäßmuskulatur an und komm wieder zurück in die Ausgangsposition.

Atmung: Atme in der Ausgangsposition ein und atme beim Absenken des Beckens aus.

Techniktipps: Achte darauf, dass der Oberkörper bei der Übung so gerade wie möglich bleibt. Spann deine Bauchmuskulatur die ganze Übung über an, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst. Fixiere einen Punkt vor dir, um das Gleichgewicht zu halten.

Wiederholungen: 20 Squats

Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Ausführung: Stell dich aufrecht hin. Die Arme befinden sich entlang des Körpers, der Oberkörper ist aufrecht. Atme ein und mache mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Beuge beide Knie, bis du in beiden einen 90°-Winkel bildest. Atme beim Wiederhochkommen aus.

Atmung: Beim Runtergehen einatmen, bei Hochkommen ausatmen.

Techniktipps: Spann deine Bauchmuskulatur die ganze Übung über an, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst, und halte den Oberkörper gerade. Fixiere einen Punkt vor dir, um das Gleichgewicht zu halten.

Wiederholungen: 15 Lunges auf jeder Seite.

Variante (Video): Du kannst dein hinteres Bein ablegen, um die Bewegungsamplitude zu vergrößern. So wird die Übung etwas schwieriger.

Ziel: Statische Übung, die vor allem den Quadrizeps beansprucht.

Ausführung: Idealerweise sitzt du mit dem Rücken an einer Wand. Die Beine sind im 90°-Winkel, die Arme befinden sich seitlich am Körper, die Bauchmuskeln sind angespannt. Der Rücken bleibt die ganze Zeit über an der Wand, die Beine bleiben in dieser Linie. Die Füße stehen fest am Boden.Halte diese Position für 30 Sekunden.

Atmung: Langsam und tief ein- und ausatmen.
Techniktipps: Halte die Bauchmuskeln permanent auf Spannung, um den Lendenbereich zu schützen. Wenn die Übung zu schwierig für dich ist, kannst du sie auch mit den Knien am Boden ausführen.

Wiederholungen: 30 Sekunden halten, 2 Mal wiederholen.

Nimm dir nach dem Training Zeit, um dich zu dehnen und so Muskelkater vorzubeugen. Denk auch daran, genügend zu trinken, sowohl während als auch nach dem Training.

Hinweis: Wenn du schnell Ergebnisse sehen willst, solltest du dieses Trainingsprogramm 1–2 Mal die Woche wiederholen. Kombiniere es mit einem Ausdauertraining, um dich auszupowern.