Geschwindigkeit beim Wandern: 5 Tipps für die Planung

Bewegung an der frischen Luft ist so populär wie nie zuvor. Erfahre, wie du dein individuelles Tempo ermittelst und was du für eine optimale Streckenplanung wissen musst.

Geschwindigkeit beim Wandern: 5 Tipps für die Planung

Bewegung an der frischen Luft ist so populär wie nie zuvor. Galt das Wandern lange Zeit als spießiger Seniorensport oder Pflichtveranstaltung nach dem sonntäglichen Kaffee und Kuchen, zieht es mittlerweile immer mehr Menschen jeden Alters nach draußen in die Natur. Den Kopf freibekommen, abschalten und dabei etwas für die eigene Gesundheit tun: Wandern ist Ganzkörpertraining und Wellnessprogramm in einem – und verbessert nicht nur Fitness und psychisches Wohlbefinden, sondern senkt ebenfalls das Risiko für diverse Zivilisationskrankheiten. Um die perfekte Balance zwischen Sport und Entspannung zu finden, solltest du unbedingt deine individuelle Gehgeschwindigkeit kennen. Denn nur wenn du weißt, wie viel Zeit du für eine bestimmte Route einkalkulieren musst, kannst du die Strecke optimal an deine Bedürfnisse anpassen. In diesem Artikel erfährst du, was du bei der Berechnung deines Wandertempos und der anschließenden Streckenplanung unbedingt berücksichtigen solltest.

1. Wandern vs. Spazierengehen: Finde deinen Wanderstil 

Bist du eher ein dynamischer Wandertyp, der gerne Strecke läuft und dabei durchaus ins Schwitzen gerät? Oder lässt du es eher gemütlicher angehen? Während beim klassischen Spazierengehen weder eine feste Geschwindigkeit noch eine bestimmte Kilometerzahl angestrebt werden und der Fokus generell eher auf Erholung, Naturerlebnissen und Geselligkeit liegt, bist du beim Wandern mit 4-6 km/h vergleichsweise sportlich unterwegs. Wer schneller geht, verliert gleichzeitig auch mehr Kalorien. Willst du also ebenfalls beim Wandern abnehmen, solltest du auch ein schnelleres Tempo wählen. Stehen für dich hingegen andere Dinge im Vordergrund, kannst du natürlich auch langsamer gehen. 

2. Kenne dein persönliches Fitnesslevel 

DIN A4, DIN A3, DIN 33466… – Wusstest du, dass das Deutsche Institut für Normung (DIN) nicht nur die Größe von Blöcken, Heften und anderen Papiererzeugnissen vereinheitlicht, sondern auch die Beschilderung von Wanderwegen? So werden auch die Gehzeiten auf Wanderwegweisern standardmäßig nach der DIN 33466 ermittelt. Dabei geht man von einer Wandergeschwindigkeit von etwa 4 km/h aus. Die Zeitangaben in Wander- und Trekkingbüchern basieren hingegen meist auf einer durchschnittlichen Gehgeschwindigkeit von 5-6 km, orientieren sich also eher an sportlichen Gehern mit einer gewissen Wandererfahrung. Gehörst du eher zu den ungeübten Wanderern oder möchtest es generell lieber langsamer angehen lassen, solltest du dies bei deiner Zeitplanung im Hinterkopf behalten und die Tourdaten entsprechend anpassen. Gerade am Anfang sollte dein Hauptziel zunächst darin bestehen, einen gleichmäßigen, kontinuierlichen Rhythmus zu entwickeln. Erst wenn Schrittfrequenz, Schrittlänge und Atmung perfekt aufeinander abgestimmt sind, können Geschwindigkeit und Schwierigkeitsgrad der Route nach und nach gesteigert werden. 

3. Berücksichtige Steigungen & Gefälle 

Eine Gebirgswanderung mit mehreren steilen Auf- und Abstiegen ist bekanntlich anspruchsvoller als eine gemütliche Wanderung durch ein komplett flaches Gelände. Um dennoch genaue Angaben machen zu können, werden die Distanzen beim Wandern daher meist in „Leistungskilometern“ angegeben. Die Leistungskilometer ergeben sich aus

1. der Horizontaldistanz in km
2. der Steigung (+1 Leistungskilometer pro 100 m Höhendifferenz)
3. starken Gefällen (> 20 %): +1 Leistungskilometer pro 150 m Höhendifferenz)

So ergibt sich aus einer Horizontaldistanz von 10 km (7 km Aufstieg und 3 km Abstieg, Gefälle 23 %), einer Höhendifferenz von 400 bzw. 700 m eine Wanderstrecke von 18,7 Leistungskilometern (10 km + (400/100) + (700/150)). Je nach Gehgeschwindigkeit (10-15 min/ Leistungskilometer) benötigst du für diese Strecke somit zwischen 3 und 4 Stunden.

4. Take a break: Pausen und Puffer einplanen 

Bedenke, dass es sich bei den Zeit- und Kilometerangaben in Wanderbüchern und Co. immer nur um reine Gehzeiten handelt. Bei längeren Wanderungen solltest du aber immer auch ausreichend Pausen- und Pufferzeiten einplanen. Pausen dienen nicht nur der Erholung, sondern geben dir ebenfalls die Möglichkeit, die Umgebung zu erkunden, das ein oder andere Foto zu knipsen oder die Natur zu genießen. Wie viele Pausen tatsächlich nötig sind, ist individuell verschieden und letztendlich abhängig von Kondition und Schwierigkeit der Strecke. Als Faustregel gilt: Nach etwa 1-2 h Gehzeit solltest du stets eine kleine Pause von mindestens 30 Minuten einlegen, um Kraft tanken und ggf. Wasser nachfüllen zu können. Bei Ganztagestouren bietet es sich beispielsweise an, nach etwa der Hälfte der Strecke eine größere, mindestens einstündige Mittagspause einzulegen sowie drei kleinere Pausen am Vor- bzw. am Nachmittag. Für eine besonders kluge Streckenplanung ist es zudem sinnvoll, die Pausenplätze und -Zeiten bereits im Vorfeld festzulegen und als Zielpunkte zu definieren. Auf diese Weise kannst du dir deine Energie optimal einteilen und stets auf das nächste Etappenziel hinarbeiten. Ein windgeschützter, schattiger Platz mit schöner Aussicht, eventuell in der Nähe eines Gewässers, ist hierfür ideal. Aber auch extra ausgewiesene Rastplätze kommen als Pausenplatz infrage. Gegebenenfalls kannst du die Wanderung auch mit einem Besuch im Gasthaus, Biergarten oder Restaurant verbinden. Plane in diesem Fall ebenfalls etwas mehr Zeit ein. Um optimal auf unvorhergesehe Ereignisse wie Wetterumschwünge, Unklarheiten bezüglich der Route etc. vorbereitet zu sein, solltest du neben den Pausenzeiten immer auch mindestens eine Stunde Pufferzeit mit einkalkulieren. Das Gleiche gilt auch dann, wenn du mit mehreren Leuten unterwegs bist und die Geschwindigkeit und Ausdauer der anderen Gruppenmitglieder noch nicht richtig einschätzen kannst.

5. Wandern mit Kind und Kegel: Achte auf deine Begleiter 

Wandern in der Gruppe, mit dem Partner oder der Familie macht nicht nur Spaß und stärkt das Zusammengehörigkeitsgefühl. Auch die Motivation ist beim gemeinsamen Wandern oft größer, als wenn man alleine durch die Wälder zieht. Allerdings ist die Streckenplanung bei Gruppenwanderungen meist deutlich schwieriger, insbesondere dann, wenn innerhalb der Gruppe verschiedene Fitnessniveaus und Geh-Typen aufeinandertreffen. Während der Ausdauertyp ein durchgehend gemäßigtes Tempo an den Tag legt und dabei nur wenige Verschnaufpausen braucht, neigt der Sprintertyp dazu, streckenweise das Tempo zu erhöhen und dann wiederum länger zu pausieren. In jedem Fall solltest du dich bei der Streckenplanung immer am schwächsten Gruppenmitglied orientieren und im Zweifelsfall lieber etwas mehr Zeit einplanen. Das gilt vor allem dann, wenn auch (kleine) Kinder, Hunde oder Menschen mit körperlichen Einschränkungen an der Wanderung teilnehmen sollen. Idealerweise sollte der fitteste Wanderer immer vorangehen, damit sich der Rest der Gruppe an ihm orientieren kann.

Fazit: Gute Planung ist das A und O

Gerade als Wander-Neuling solltest du ausreichend Zeit in die Planung deiner Route investieren. Denn in Abhängigkeit von deiner persönlichen Fitness, deiner individuellen Gehgeschwindigkeit, der Beschaffenheit der Strecke und der Kondition deiner Begleitung, kann die Gehzeit für ein und dieselbe Wanderung erheblich variieren. Auch solltest du stets genügend Pausen und Puffer einplanen. 

Wie können wir dich unterstützen?