Du suchst einen Aktionsplan, um schnell noch vor dem Sommer abzunehmen? Folge dem Coach um mit diesem Trainings- und Ernährungsplan effizient deine Figur zu verschönern. Du kannst ihn zu Hause, mit Freunden oder in der Mittagspause auf der Arbeit durchführen!
KEINE PANIK! Mit der Hilfe von Olivier, unserem Trainer, haben wir ein ideales Programm zum Abspecken entwickelt, damit du wieder eine schöne und straffe Figur erhältst.
Drei Monate sind mindestens notwendig, um dich wieder in Form zu bringen! Besser ist es, dies als Minimum zu betrachten, um vor dem Sommer noch einige Kilos abzunehmen. So verhinderst du es es mit dem Sport und der Diät zu übertreiben.
Es ist kein Geheimnis, dass man zum Abnehmen Sport und eine ausgewogene Ernährung kombinieren muss. Denke daran, eine Ausdaueraktivität mit Krafttraining zu verbinden, denn wenn man abspecken möchte geht das eine nicht ohne das andere. Vermeide weitgehend alle industriell verarbeiteten oder hergestellten Produkte (Fertiggerichte, Aufschnitt) und schränke deinen Konsum von Limonade, Süßigkeiten, Gebäck, Eis und Alkohol extrem ein.
Um eine Traumfigur zu bekommen müssen einige fundamentale Prinzipien beachtet werden!
• Trainingshäufigkeit: zwischen zwei bis vier Mal pro Woche (je häufiger du trainierst, desto früher siehst du Ergebnisse!)
• Trainingsintensität: sie hängt vom sportlichen Niveau jedes Einzelnen ab. Unabhängig davon, ob du Einsteiger/in oder Fortgeschrittene/r bist, sollte dein Training in gemäßigtem Tempo erfolgen, das heißt du solltest dabei noch locker sprechen können!
• Trainingsdauer: Mindestens 20 Minuten bis eine Stunde
• Fortschritt: jeder sollte eine Entwicklung zwischen dem ersten, dem zweiten und dem dritten Training feststellen, genau wie zwischen der ersten und der zweiten Trainingswoche etc. sowie zwischen dem ersten Monat, dem zweiten Monat etc.... Dieser Fortschritt sollte in der Häufigkeit, der Intensität, in der Dauer und der immer kürzer werdenden Erholungszeit feststellbar sein.
Hier findest du ein zwanzigminütiges Trainingsprogramm, das dir dabei hilft deinen Körper zu Hause in Topform zu bringen. Du brauchst kein Zubehör, rüste dich einfach mit einer Wasserflasche, damit du dich während der Erholungszeiten erfrischen kannst und einer Fitnessmatte für die Übungen auf dem Boden aus. Du solltest diese Übungen zum Abnehmen mindestens zweimal wöchentlich wiederholen, um Ergebnisse zu erhalten. Wiederhole dieses Programm so oft wie möglich, bis dein Training 20 bis 30 Minuten dauert.
Fünf bis sieben Minuten, um deine Körpertemperatur zu erhöhen, deine Gelenke zu erwärmen und es vor allem zu vermeiden sich zu verletzen!
• Dehne, verlänger und mache deine Wirbelsäule geschmeidig, indem du dich zur Decke streckst, den Rücken rund machst, die Brust aufbläst und dich nach jeder Seite seitlich beugst.
• Mobilisiere deine Gelenke: die Schultern mit kreisförmigen Bewegungen, die Hüfte und das Becken, indem du das Knie zur Brust hebst, die Knie, indem du die Fersen gegen den Po presst, die Knöchel, indem du dich auf die Zehen und auf die Fersen stellst.
• Dynamisches Aufwärmen: Unterkörper > etwas Joggen auf der Stelle, Seilspringen, Treppensteigen (Stepper oder Treppe), High Knee. Oberkörper > mobilisier die Ellbogen und Schultern.
20 bis 30 Minuten. Zwischen den Übungen legst du eine Erholungspause von 10 bis maximal 30 Sekunden ein (für den Joggingeffekt!).
SQUATS
Fünf bis 20 Wiederholungen, um die Muskeln an Po und Oberschenkeln aufzubauen.
Ausführung der Übung: du stehst gerade und die Füße sind schulterbreit gespreizt. Atme ein und beuge die Knie, dabei bleibt der Rumpf so gerade wie möglich. Bei der Bewegung dürfen die Beine nicht die Senkrechte zwischen den Oberschenkeln und Waden überschreiten. Atme und gehe auf die Ausgangsposition zurück, indem du dich durch das Stützen auf die Fersen nach oben drückst und atme aus. Denke daran, die Bauchmuskeln anzuspannen, indem du während der ganzen Übung den Bauch einziehst. Halte den Blick gerade nach vorn gerichtet, um das Gleichgewicht zu halten.
Du kannst die Übungen bei jedem Durchgang folgendermaßen variieren: Squats mit nebeneinander gestellten Füßen, Sumo Squats = die Beine sind überhüftbreit gespreizt, Squats mit hüftbreit gespreizten Beinen...)
LIEGESTÜTZEN
5 bis 20 Wiederholungen (pro Durchgang jeweils abändern: Hände breit auseinander, Hände angespannt, Beine durchgestreckt, ein Knie auf dem Boden, zwei Knie auf dem Boden) um die Muskulatur von Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen.
Ausführung der Übung: flach auf den Bauch legen, die Hände liegen über schulterbreit flach auf dem Boden, die Daumen sind gespreizt und zeigen nach vorn. Die Beine stehen in Hüftbreite. Den Körper fest wie ein Brett machen, ihn durch das Durchstrecken der Arme abstützen. Der Körper muss ganz gerade sein, der Kopf muss sich in der Verlängerung des Körpers befinden. Senke den Körper bis auf den Boden, indem du die Ellbogen beugst, gehe nun wieder in die Ausgangsposition zurück, indem die Arme durchstreckst. Die ganze Bewegung von vorn durchführen. Achte darauf, während der Übung den Körper gerade zu halten und die Bauchmuskeln anzuspannen.
AUSFALLSCHRITTE
Fünf bis 20 Wiederholungen, um die Muskeln an Quadrizeps, Po und Oberschenkeln aufzubauen.
Ausführung der Übung: stell dich gerade hin, ein Fuß steht vorn, die Arme liegen am Körper an, der Oberkörper ist schön gerade. Atme ein und beuge deine Beine, sodass du mit deinen beiden Beinen einen Winkel von 90° bildest. Atme beim Hinaufkommen aus. Denke daran, den Brustkörper gerade zu halten und die Bauchmuskeln anspannen, indem du während der ganzen Übung den Bauch einziehst. Halte den Blick gerade nach vorn gerichtet, um das Gleichgewicht zu halten.
Varianten zum Variieren: Ausfallschritt nach hinten, nach vorn oder seitliche Ausfallschritte.
PLANK
Zwischen 15 Sekunden und einer Minute Länge, bietet die Möglichkeit, den Rumpf zu kräftigen (großer gerader, Transversalmuskel, schrägliegende Muskeln)
Ausführung der Übung: hebe, gestützt auf den Vorderarmen und den Fußspitzen, das Becken und bilde eine gerade Linie mit Beinen, Becken und Oberkörper. Spanne den Po an und ziehe den Bauch ein, halte dann die Position. Atme langsam und tief. Vergiss nicht, das Becken zu kippen, um den Po und die Bauchmuskeln anzuspannen,
Varianten: Seitenstütze auf einem Ellbogen - Hüfte gerade, schau auf die Seite, den Rücken wie ein Brett - ausgestreckt auf dem Rücken, die Kie sind 90 Grad unter der Hüfte gebeugt.)
CRUNCH
5 bis 30 Wiederholungen, um den großen geraden Bauchmuskel zu kräftigen.
Ausführung der Übung: streck dich rücklings auf dem Boden aus, beuge die Knie und ziehe sie an, sodass sie einen Winkel von 90 Grad bilden. Die Hände liegen hinter dem Kopf um den Nackenzu entlasten (den Kopf nicht nach vorne ziehen). Einatmen, dann, während du den Oberkörper nach vorne rollst atmen (denke daran das Kinn einzuziehen). Spanne die Bauchmuskeln an, dabei bleiben die Lenden fest auf dem Boden. Gehe anschließend in einer fließenden Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurück.
Varianten zum Variieren: Crunches in die Mitte, seitliche Crunches, Crunches über Kreuz...
5 bis 10 Minuten: wiederhole das Stretching vom Beginn aber halte die Dehnungen jeweils 20 bis 90 Sekunden lang.
Jetzt weißt du, wie du an deinem Körper arbeiten musst, um vor dem Sommer eine Traumfigur zu bekommen. Wenn du keine Zeit hast, um in ein Fitness-Studio zu gehen, du aber der Meinung bist, dass du nicht auf einen Trainer verzichten kannst: folge unseren Gratis-Fitnesskursen live: Body Light, Body Training, Body Energy.
