4 Unverzichtbare Übungen für einen kräftigen Unterkörper

ÜBUNG 1: Squats

Ziel: Beim Squat werden mit einer Bewegung fast alle Beinmuskeln beansprucht, die Oberschenkel, der Po und die Waden.

Ausführung der Übung: Stell dich gerade hin, die Beine sind hüftbreit gespreizt, atme ein und senke dein Po nach hinten ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das ganze Gewicht ruht auf deinen Fersen, die auf dem Boden ruhen müssen. Gehe anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück, dabei spannst du deine Pomuskeln an.

Atmung: Atme in der Ausgangsposition ein und bei der Dehnung aus.

Sicherheitshinweis: halte den Oberkörper beim Hinunter- und Hinaufgehen so gerade wie möglich. Spanne die Bauchmuskeln an, indem du während der ganzen Übung den Bauch einziehst. Halte den Blick gerade vor dich gerichtet, um das Gleichgewicht zu halten.

Wiederholungen: 20 Squats

Variante: führe die Bewegung auf der Fußspitze durch.

 

Übung 2: Ausfallschritte

Ziel: Quadrizeps kräftigen, Pomuskeln & rückseitige Oberschenkelmuskulatur.

Ausführung der Übung: stell dich gerade hin, ein Fuß ist vorne, die Arme liegen am Körper an, der Oberkörper ist schön gerade. Atme ein und beuge deine Beine, sodass du mit deinen beiden Beinen einen Winkel von 90° bildest. Atme beim Hinaufkommen aus.

Atmung: atme ein, wenn du die Beugung durchführst, atme beim Hinaufkommen aus.

Sicherheitshinweis: denke daran, den Brustkörper gerade zu halten und die Bauchmuskeln anspannen, indem du während der ganzen Übung den Bauch einziehst. Halte den Blick gerade vor dich gerichtet, um das Gleichgewicht zu halten.

Wiederholungen: 15 Ausfallschritte auf jeder Seite..

ÜBUNG 3: Der Stuhl

Ziel: eine statische Übung, die hauptsächlich deinen Quadrizeps beansprucht.

Ausührung der Übung: idealerweise bist du an eine Wand gelehnt, die Beine sind in einem Winkel von 90° gebeugt, die Arme liegen am Körper an und die Bauchmuskeln sind angespannt. Der Rücken muss die ganze Zeit an der Wand gelehnt sein und die Beine dürfen die Linie, die von den Füßen auf dem Boden gebildet wird nicht überschreiten. Halte die Position 30 Sekunden lang.

Atmung: atme langsam und tief.

Sicherheitshinweis: die Bauchmuskeln müssen angespannt bleiben, um die Lenden zu schützen und stell die Knie auf den Boden, wenn die Übung zu schwierig ist.

Wiederholung: halte die Position 30 Sekunden lang, wiederhole die Übung zwei Mal.

ÜBUNG 4: Springseil

Ziel: das Seilspringen ist eine umfassende Übung, die exzellent für deine Muskelausdauer ist. Die wiederholten Sprünge auf den Fußspitzen mit gebeugtem Beinen beanspruchen Waden, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur.

Ausführung der Übung: springe in schnellem Rhythmus. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen mach bei jedem Sprung Double Unders (Doppeldurchschläge).

Atmung: atme während der Phase, bei der du auf dem Boden stehst ein und während des Sprungs aus.

Sicherheitshinweis: bleib auf den Fußballen, springe nicht auf der Ferse.

Wiederholungen: ein bis zwei Minuten lang so oft wie möglich seilspringen.

Variante: wenn du kein Springseil hast, mache stattdessen Knie Highs auf der Stelle.

Nimm dir nach deinem Training Zeit für einige Dehnungen, um die Regenerierung zu fördern und Muskelkater vorzubeugen. Denke auch daran, immer im Kurs und nach deiner Trainingsphase ausreichend zu trinken.

Bitte merke dir: um schnelle Ergebnisse zu erhalten, raten wir dir, dieses Übungsprogramm ein bis zweimal wöchentlich zu wiederholen. Kombiniere es mit einer Einheit Cardio-Training, um dich auszupowern.