Du fährst in Urlaub und hast Angst, die Erfolge deiner Arbeit des gesamten Jahres zu verlieren? In diesem Artikel erfährst du, was passiert, wenn du alle körperlichen Aktivitäten abbrichst.

Bei einer Pause vom Training gerät einiges durcheinander:

• Minderung der Herz-Kreislauf-Ausdauerfähigkeit: nach 10 bis 14 Tagen ist bereits eine Minderung der Herz-Kreislaufleistung von 20% sowie eine Minderung der Lungenventilation und eine Erhöhung des Herzrhythmus festzustellen.

• Kraftverlust: 4 Wochen nach einer Pause der körperlichen Aktivität ist ein Verlust von 15-20% festzustellen.

• Energiereserven: die Zuckerreserven in den Muskeln lassen nach und die Fettanreicherung nimmt zu.

• Veränderung der Muskeln: der Unterschied ist nach 3 Wochen spürbar. Die Fasern, die besonders speziell entwickelt wurden (schnelle, langsame bzw. ausdauernde Fasern) nehmen anteilig ab.

• Muskelmasse: nach ca. 20 Tagen ist 10 bis 15% der Muskelmasse verschwunden, sofern sie nicht trainiert wird.

 

Ab dem 10 Tag der Sportpause sinkt der Grundstoffwechsel. Dieser Grundstoffwechsel entspricht der Anzahl der Kalorien, die innerhalb von 24 Stunden im Ruhezustand verbrannt werden. Durch das Training kann dieser erhöht werden, ohne Aktivität sinkt er jedoch.

Daher ist es bei einer Pause von körperlichen Aktivitäten unerlässlich, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um keine Fettmasse anzusammeln.

Hier findest du einige Fitnessübungen, die du während des Urlaubs auch ohne Geräte machen kannst.

• Beanspruchte Muskeln: große und kleine Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln, Bauchmuskeln.

• Ausübung: Liegestütze, die Hände breiter als die Schultern, auf die Füße gestützt, Beine gestreckt. Beuge die Ellbogen, um den Körper fast bis auf den Boden abzusenken (Gesicht 5 cm vom Boden), dann stemmst du dich wieder hoch.

• Atmung: beim Absenken einatmen, beim Hochstemmen ausatmen.

• Sicherheitshinweis: um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, müssen die Bauchmuskeln angespannt werden.

• Anzahl der Wiederholungen: 3 Serien von 20 Liegestützen mit 1 Minute Ruhezeit nach jeder Serie.

• Beanspruchte Muskeln: gesamter Körper. Mit dieser Übung wird de Atmung verbessert.

• Ausübung: stell dich hin, die Füsse auf Hüftbreite, lege die Hände auf den Boden. Bring die Füsse schnell nach hinten, so dass die in Bretthaltung bist und dann unter die Brust, dann springst du auf und schlägst die Hände über dem Kopf zusammen. Schwieriger wird es, wenn du in der Bretthaltung noch eine Liegestütze machst oder die Muskeln nach dem Sprung anspannst.

• Atmung: beim Absenken ausatmen, einatmen, wenn du mit den Beinen nach vorne springst, dann beim Hochspringen ausatmen.

• Sicherheitshinweis: um nicht ins Hohlkreuz zu fallen, müssen die Bauchmuskeln angespannt werden.

• Anzahl der Wiederholungen: so viele wie möglich in 30 Sekunden, 3 mal.

• Beanspruchte Muskeln: große Rechte Bauchmuskeln, Hüftbeuger.

• Ausübung: am Boden, auf dem Rücken, Beine angewinkelt. Halte Sie die Arme nach hinten und bringe sie nach vorne, um dich komplett aufzurichten.  Im Sitzen streckst du die Arme über dem Kopf aus und streckst dich so weit wie möglich.

• Atmung: am Boden einatmen und in der Endposition (sitzend) ausatmen.

• Anzahl der Wiederholungen: so viele wie möglich in 1 Minute.

• Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Gesäss, Kniesehnen.

•  Ausübung: stell dich mit den Füssen in Hüftbreite hin, mach einen Schritt nach vorne. Hände auf den Hüften, Blick nach vorne und beuge das Knie bis zum Boden, dann richtest du dich wieder auf. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, springst du den Ausfallschritt: hüpfe, um die Füße nach jedem Ausfallschritt zu wechseln.

•  Atmung: beim Absenken einatmen, beim Aufstehen ausatmen.

• Sicherheitshinweise: das Knie muss über die Fussspitze hinausragen, um das Knie nicht zu sehr zu belasten. Spanne die Bauchmuskeln an und halte den Oberkörper gerade.

•  Anzahl der Wiederholungen: 8 Ausfallschritte mit dem rechten und dann ebenso viele mit dem linken Bein.