Körperliches Wohlbefinden und geistige Balance – das verbinden viele mit Yoga. Die philosophische Lehre wird seit Jahrhunderten praktiziert und hat ihren Ursprung in Indien. Sie soll Körper, Geist und Seele in Einklang bringen und bietet sowohl Vorteile für die physische als auch für die psychische Gesundheit.
Prämenstruelles Syndrom, auch kurz PMS genannt, ist eine Kombination von körperlichen und emotionalen Symptomen, die viele Frauen in den Tagen oder Wochen vor ihrer Menstruation erleben. Dabei können die Symptome ganz unterschiedlich ausfallen. Häufig wird über Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen, Stimmungsschwankungen, Unterleibsschmerzen, Brustspannungen und Heißhunger geklagt.
Es gibt Frauen, die nicht mit PMS oder Regelschmerzen zu kämpfen haben. Wenn du zu ihnen gehörst, herzlichen Glückwunsch. Wenn nicht, lass den Kopf nicht hängen. Es gibt einige Dinge, die dir während dieser Zeit helfen können. Auch, wenn du bei Unterleibsschmerzen viel lieber Tabletten einnehmen und im Bett bleiben willst, solltest du versuchen, aktiv zu bleiben. Denn dadurch wird die Durchblutung in deinem Körper gestärkt und ausreichend mit Blut und Sauerstoff versorgt, sodass sich die Krämpfe lösen können.
Dabei musst du keinen Halbmarathon laufen. Während dieser Zeit ist es immer noch am wichtigsten, genug Ruhe und Entspannung zu haben. Sanfte Yoga Übungen gegen Menstruationsbeschwerden, wie Unterleibsschmerzen, sind hier ideal. Außerdem wird dabei das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet, sodass es dir danach nicht nur körperlich, sondern auch emotional und mental besser geht.
Im Yoga gibt es verschiedene Stile, die auf unterschiedliches abzielen. Hormon-Yoga kann dir dabei helfen, den Hormonhaushalt zu regulieren. Dadurch können PMS und Menstruationsbeschwerden nicht mehr so stark ausfallen oder mit der Zeit sogar ganz wegfallen. Auch das ruhige Hatha Yoga kann dir vor und während der Menstruation helfen. Hatha Yoga umfasst neben langsamen und sanften Bewegungen, die Spannungen im Körper lösen, auch Entspannungsübungen, die Stress abbauen und dein Wohlbefinden fördern. Des Weiteren soll Yin Yoga während der Periode besonders wohltuend sein, da der Körper bei den Haltungen in bestimmte Positionen gebracht wird. Durch diese tiefen Dehnungen werden die Spannungen im Körper gelöst. Der Fokus liegt bei Yin Yoga auf Entspannung und Regeneration.
Diese Asanas kannst du gut zu Hause nachmachen und helfen dir vor und während deiner Periode:
- Balasana (Kindhaltung): Knie dich auf deine Yogamatte und setz dich auf deine Fersen. Deine Knie sollten etwa hüftbreit auseinander sein und deine Füße zusammenliegen. Atme tief ein und beuge dich beim Ausatmen mit dem Oberkörper nach vorne, sodass er langsam zwischen deine Oberschenkel absinkt. Deine Stirn oder sogar deine Nase können dabei den Boden berühren. Strecke deine Arme ebenfalls nach vorne aus und lege sie entspannt auf dem Boden ab. Alternativ können deine Arme auch mit den Handflächen nach oben neben deinem Körper positioniert werden.
- Baddha Konasana (Sitzender Schmetterling): Setz dich auf deine Trainingsmatte und strecke die Beine vor dir aus. Beuge dann deine Knie und bring deine Fußsohlen so zusammen, dass sich die Fersen näher zum Becken befinden. Deine Knie sollten nach außen geöffnet sein und deine Füße sich einander berühren. Greife dann mit deinen Händen deine Füße oder Zehen und halte sie fest. Richte deine Wirbelsäule auf und schiebe deine Knie nach unten für eine intensivere Dehnung in den Oberschenkeln.
- Bhujangasana (Kobra): Leg dich auf deiner Yogamatte auf den Bauch. Die Beine sind gestreckt, der Fußrücken auf der Matte. Deine Handflächen platzierst du neben den Schultern. Drücke sanft mit den Armen deinen Oberkörper vom Boden weg, wobei die Ellbogen eng am Körper bleiben. Halte die Position für einige Atemzüge und senke deinen Oberkörper langsam wieder zurück.
Es gibt tatsächlich einige Yoga-Übungen, auf die du während deiner Periode verzichten solltest.
Umkehrhaltungen:
Umkehrhaltungen erfordern Kraft, Stabilität und eine umgekehrte Position des Körpers, was eine zusätzliche Belastung für den Körper darstellen kann. Außerdem kann es den natürlichen Fluss nach unten stören.
Fordernde Übungen:
Besonders im Vinyasa-Stil sind die Übungen, Asanas genannt, eher fordernd und schnell als wirklich entspannend.
Intensive Bauchmuskelübungen:
Übungen, die die Bauchmuskulatur stark beanspruchen, solltest du während der Menstruation ebenfalls vermeiden, da sie den Unterleib belasten können.
Yoga kann bei Regelschmerzen helfen. Das bestätigen auch wissenschaftliche Studien. Dabei wirkt sich Yoga sowohl psychisch als auch physisch positiv auf die Menstruationsbeschwerden aus.
Wenn du Yoga im Freien machst, kommen zudem noch die positiven Aspekte der vermehrten Sauerstoffaufnahme hinzu. Hormonelle Kopfschmerzen und Müdigkeit können so gelindert werden.
