DAS IST KEIN GEHEIMNIS: DURCH SPORT HAST DU EINE BESSERE SCHLAFQUALITÄT

Außerdem ist der regenerierende Sport unverzichtbar bei einer sportlichen Aktivität. Das nennt man häufig das Prinzip der Gegenseitigkeit! Also, Schlaf sei mir willkommen...

SCHLAF UND TIEFSCHLAF

Bevor wir uns den positiven Einfluss von Sport auf den Schlaf näher ansehen, muss man seine unterschiedlichen Phasen verstehen. Er besteht nämlich aus zwei sehr unterschiedlichen Phasen, die sich in einem Zyklus von 90 Minuten fünf bis sechsmal in der Nacht wiederholen. Bei diesen beiden Phasen handelt es sich um den paradoxalen Schlaf und langsamen Schlaf.

Der langsame Schlaf besteht aus vier Phasen: das Einschlafen und drei Phasen mit etwas tieferem Schlaf. Die beiden letzteren werden langsamwelliger Schlaf genannt.

Der paradoxale Schlaf wiederum besteht aus Träumen und stellt etwa 25 % der gesamten Schlafdauer dar. Es handelt sich um einen Zeitraum mit leichterem Schlaf, der im Laufe der Nacht immer länger wird. Die Muskeln sind komplett entspannt, aber das Gehirn ist genauso aktiv wie tagsüber.

Man muss außerdem wissen, dass es einigen Studien zufolge Zeiten gibt, an denen man besonders gut einschläft, diese sollen zwischen 23 Uhr und 7 Uhr und 13 Uhr sein. Im Gegensatz dazu eignen sich die Zeiten von 10 Uhr bis 11.30 Uhr und von 17 Uhr bis 20 Uhr besonders für körperliche und intellektuelle Aktivitäten. Darüber hinaus hat die Schlafenszeit einen Einfluss auf die Qualität und Länge des Schlafes. Durchschnittlich benötigen wir acht Stunden Schlaf pro Nacht.

POSITIVE AUSWIRKUNGEN VON SPORT AUF SCHLAF UND POSITIVE AUSWIRKUNGEN DES SCHLAFS AUF DEN SPORTLER

Einigen Studien zufolge verbessert Sport die Tiefe des Schlafs, aber seine Auswirkungen auf den langsamwelligen Schlaf sind nur überprüfbar, wenn der Sportler über 60 % seiner Atemkapazität im Training benutzt.

Darüber hinaus verlängert intensiv praktizierter Sport die Schlafzeit und verändert seine Qualität: Sportler schlafen schneller ein, der langsamwellige Schlaf ist länger und der paradoxe Schlaf (REM-Schlaf) kürzer.

Die positive Auswirkung der körperlichen Aktivität auf den Schlaf zeigen sich auf mehrere Arten. Während des langsamwelligen Schlafs sind die Wachstumshormone der Zellen, die Muskelgewebe rekonstruieren können, in großer Zahl aktiv. Der Prozentsatz der auf diese Weise produzierten Hormone ist bei sportlichem Training höher, egal bei welcher Intensität.

Der langsamwellige Schlaf verursacht auch eine Verringerung der Erregbarkeit der Gehirnzellen und, da diese die Muskeln lenken, entspannen sie sich vermehrt. Diese Entspannung ist wohltuend für die Muskeln, die für die Haltung zuständig sind und am Vortag beansprucht wurden. So regenerieren sich die Muskelzellen und füllen ihren Energievorrat wieder auf.

Sport ermöglicht dem Körper auch, eine niedrigere Temperatur beim Schlafen zu erreichen, das fördert die Proteinsynthese. Das trägt mit der Inaktivität unseres Körpers dazu bei, Toxine und im Organismus angehäufte Abfallstoffe schneller zu eliminieren, das ist für jeden Sportler sehr wichtig.

Schlaf - unverzichtbar bei jeder körperlichen Aktivität

MASSNAHMEN FÜR EINEN ERHOLSAMEN SCHLAF

Aber damit diese Beziehung zwischen Sportler und Schlaf optimal funktioniert, ist es notwendig einige Maßnahmen zu ergreifen:

• Die Dauer des langwelligen Schlafs hängt von der Müdigkeit ab und dadurch gilt: je länger man wach ist, desto höher ist das Schlafbedürfnis. Wenn man weniger schläft als man eigentlich benötigt, verkürzt sich die Länge des Traumschlafs. Wenn die Schlafdauer wirklich zu kurz ist, ist die Gesundheit des Sportlers gefährdet. Schlafmangel macht schläfrig, die Auswirkungen zeigen sich in einer Verringerung der Reflexe, verlangsamten Bewegungen und schweren Gliedern. Umgekehrt ist zuviel Schlaf jedoch auch nicht gut, weil das dieselben Auswirkungen hat. Es kann sehr ärgerlich für einen Sportler sein, wenn er nicht so trainieren kann, wie er möchte.

• Man sollte vermeiden spät am Abend zu trainieren, denn das verzögert den Schlaf und lässt die Körpertemperatur steigen. Die biologische Uhr wird gestört und die Schlafqualität nimmt ab. Tatsächlich besteht der Schlaf am Anfang der Nacht aus langwelligem Schlaf, während es sich gegen Morgen eher um Traumschlaf handelt. Aber der langwellige Schlaf regeneriert besser!

• Man sollte auf seine Ernährung achten und diese an seine sportlichen Bedürfnisse anpassen. Deshalb sollte der Nährstoffhaushalt entsprechend sein. Wenn man beispielsweise zu viele Proteine zu sich nimmt, verringert sich die Gesamtlänge des Schlafs und die Länge des Traumschlafs wird gleichzeitig erhöht. Wenn man im Gegensatz dazu Mahlzeiten zu sich nimmt, die reich an langsamen und schnellen Kohlehydraten sind, verlängert sich die Gesamtdauer des Schlafs und der langwellige Schlaf wird gefördert.

• Und natürlich ist zu viel Training auch zu vermeiden, denn es verursacht häufig Schlafstörungen...

Schlaf - unverzichtbar bei jeder körperlichen Aktivität

DIESE TIPPS KÖNNTEN DICH AUCH INTERESSIEREN