IN DIESEM ARTIKEL WILL ICH ERKLÄREN, WELCHEN NÄHRSTOFFBEDARF EIN MOUNTAINBIKE-FAHRER HAT, DER CROSS COUNTRY FÄHRT.

Die Disziplin Cross Country, genau wie andere Ausdauersportarten, erfordert die besondere Versorgung mit zwei Sorten von Nährstoffen: Kohlenhydrate und Lipide. Die Intensität der Anstrengung bestimmt, welcher Nährstoff besonders gebraucht wird. Nachdem wir nun also festgestellt haben, welche Nährstoffe gebraucht werden, wollen wir uns damit beschäftigen, wie man sie entsprechend der geleisteten Anstrengung nutzt.

DER ENERGIESTOFFWECHSEL

In der Physiologie wird zwischen aeroben Stoffwechselvorgängen und anaeroben (mit oder ohne Laktat) Vorgängen unterschieden.

In ersterem Fall spielt der Sauerstoff eine Rolle, im zweiten Fall spielt der Sauerstoff keine Rolle bei den Stoffwechselvorgängen.

Der Unterschied zwischen anaeroben Vorgängen mit Laktat und anaeroben Vorgängen ohne Laktat besteht darin, dass während der einen Laktat produziert wird, während der anderen nicht. In einem Falle wird durch Anstrengung also Laktat prodzuziert, im anderen wird kein Laktat produziert.

 

Aerobe Vorgänge

Beim Mountainbiking wird der aerobe Stoffwechel angeregt, wenn man die Ausdauer trainiert. Die Ausdauer ermöglicht sehr lange Belastungsphasen (mehrere Stunden). Dabei werden Kohlenhydrate und Lipide verbraucht.

Mountainbike-Training und Ernährung: Energiestoffwechsel

Anaerobe Vorgänge ohne Laktat

Der anaerobe Stoffwechsel wird in zwei Fällen angeregt:

– zu Anfang eines Ausdauertrainings: Dabei braucht es Zeit, bis der eingeatmete Sauerstoff bis zu den Muskeln gelangt;

– während einer sehr kurzen aber starken Belastung, dabei können die Muskeln stark beansprucht werden, ohne die Einwirkung von Sauerstoff und ohne Milchsäure zu produzieren.

Der Organsimus nutzt dazu seine Reserven an Adenosintriphosphat, um Energie freizusetzen.

 

Anaerobe Vorgänge mit Laktat

Der anaerobe Stoffwechsel mit Laktat wird angeregt bei kurzer, großer Anstrengung.

In diesem Fall wird die Glukose zerlegt (ohne Sauerstoff) und es entsteht Milchsäure. Die Anhäufung von Milchsäure begrenzt die Dauer des Leistungsvermögens sukzessiv.

DER VERBRAUCH VON LIPIDEN

Fett kann unbegrenzt gespeichert werden. Fetteinlagerungen sind für einen Mountainbiker, der Wettkämpfe fährt, allerdings hinderlich.

Es hat sicher jeder von uns schon einmal erlebt, dass überschüssiges Fett die Leistung einschränkt. Was du aber vielleicht nicht weißt ist die Tatsache, dass Fette besonders langsam verdaut werden. Der Körper sollte also nicht mit der Verarbeitung von Fetten beschäftigt sein, wenn er stattdessen mehr Energie in die Leistung stecken könnte.

Fährt man unter 80 % seiner maximalen Herzfrequenz, verbrennt man Fett.

Dennoch hat das Training einen Einfluss auf den Energiestoffwechsel. Während dem Training verschiebt sich die Schwelle, ab der statt dem Fett Kohlenhydrate verbrannt werden.

DER VERBRAUCH VON KOHLENHYDRATEN

Im Gegensatz zu den Fetten ist die Speicherkapazität für Kohlenhydrate beschränkt. Das bedeutet, dass der Energiestoffwechsel nur so lange aktiv ist, solange die Kohlenhydratreserven nicht aufgebraucht sind. Das Ganze ist also vergleichbar mit dem Tank eines Autos: Man kann so lange fahren, wie etwas im Tank ist, aber ist er leer, hat man eine Panne (man spricht dabei von Kohldampf)!

Kohlenhydrate werden von der Leber und den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert, und genau diesen Speicher muss man regelmäßig nachfüllen, um den Körper belasten zu können. Man muss ihn immer wieder auffüllen, um nach dem Training wieder zu Kräften zu kommen und für das nächste Training gerüstet zu sein.

Die Energiespeicher eines gut trainierten Sportlers, der mehr Kohlenhydrate speichern kann als ein nicht trainierter, sind etwa nach 1,5 Stunden leer. Nach dieser Zeit und ohne Zufuhr von Kohlenhydraten werden Fette und Proteine zur Produktion von Glykogen verbraucht. Diese Reaktion ist nicht so wirkungsvoll und benötigt mehr Zeit als mit Kohlenhydraten.

Vor dem Sport sind deine Speicher mit Kohlenhydraten gefüllt, die den Blutzuckerspiegel langsam steigen lassen (s. vorheriger Absatz). Während dem Training sollte man Kohlenhydrate zuführen, die den Blutzucker schnell steigen lassen.

WAS SOLLTE MAN WÄHREND DES MOUNTAINBIKE-TRAININGS ZU SICH NEHMEN?

Das hängt von der Dauer und der Intensität des Trainings ab. Wenn es ein Ausdauertraining ist, das weniger als eine Stunde lang dauert, reicht die Versorgung mit Flüssigkeit (gezuckertes Wasser), feste Nahrung ist unnötig. Man sollte etwa eine Trinkflasche (600 bis 700 ml) gezuckertes Wasser pro Stunde auf dem Sattel rechnen.

Für längere Touren wird feste Nahrung benötigt. Dazu eignen sich (je nach Vorliebe) Früchte (Banane oder Apfel), Gewürzbrot, Fruchtriegel, Müsliriegel, Trockenfrüchte etc.

Hinweis: Es sollten leicht zu verzehrende Lebensmittel sein. Ein Apfel isst sich auf einem Rennrad wesentlich einfacher als auf einem Mountainbike.

Kleiner Tipp: Es gibt verschiedene Arten von Zucker: die Glukose und die Fruktose (Fruchtzucker). Beide können in Glykogen umgewandelt werden, aber die Reaktion bei Zweiterem dauert länger. Fruktose sollte deshalb innerhalb der ersten Stunde verzehrt werden. Während der zweiten Stunde sollte Glukose bevorzugt werden, sie ist dann effizienter. Die Wirkung von Fructose wird während der dritten Stunde auf dem Sattel wieder spürbar werden.

Damit endet der Bericht über Mountainbiking und Diätetik erst einmal. Es ist ein sehr umfangreiches Thema und es gibt noch eine ganze Reihe Dinge, die beachtet werden sollten, um deine Leistung zu optimieren. Schreibe mir gern zu dem Thema. Ich bin zwar kein Ernährungsberater, aber ich gebe gern Auskunft wo ich kann und versuche so gut es geht, deine Fragen zu beantworten.