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So ernährst du dich vor deinem Marathon richtig

Ernährung vor dem Marathon

Für einen Marathon trainiert man wochenlang. Doch für den Erfolg und um dein vollstes Potenzial ausschöpfen zu können, ist neben dem richtigen Trainingsprogramm für deinen Lauf auch das richtige Essen unerlässlich. Was du bei deiner Ernährung vor dem Halbmarathon oder Marathon beachten solltest, haben wir dir im Folgenden einmal zusammengefasst.

Die richtige Ernährung vor dem Marathon

Wie sollte mein Essen vor dem Halbmarathon oder Marathon in der Trainingsphase aussehen?

Ein gezieltes Ernährungsprogramm drei Monate vor dem Marathon ist ausreichend. Dabei brauchst du nicht von einem Tag auf den anderen deine Ernährung komplett umzustellen. Starte lieber langsam mit einer Marathon-Mahlzeit. Auf der Liste ganz oben stehen dabei Kohlenhydrate. Diese werden in Form von Glykogen in deinem Körper gespeichert. Besonders für Läufer sind diese sehr wichtig und sollten den Großteil (50 bis 60 %) deiner Energiezufuhr ausmachen. Führst du regelmäßig Kohlenhydrate zu dir, wird deine Leistung beim Laufen aufrechterhalten. Dabei reichen ca. 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag. Bevorzugt werden dabei komplexe Kohlenhydrate, die Energie liefern:

  • Vollkornprodukte
  • (Süß-)Kartoffeln
  • Quinoa
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen und Erdnüsse
    Gemüse

Neben Kohlenhydraten ist die Proteinzufuhr durch Eiweiße unentbehrlich für einen Sportler. Eiweiß ist sowohl in tierischen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukten) als auch in pflanzlichen (Sojaprodukten, Avocado, Nüsse, Getreideprodukten) Lebensmitteln enthalten.

Ein weiterer Bestandteil deines Essens vor dem Marathon sollte auch eine angepasste Fettzufuhr sein. Hier sind gesunde Fette gefragt, die etwa in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Lachs enthalten sind. Diese sind für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen gefragt und dienen zudem als Wärmeisolierung.

Um kleinen Entzündungsprozessen, die während des Trainings entstehen, entgegenzuwirken, kannst du entzündungshemmende Lebensmittel wie Knoblauch, Zimt und Zwiebeln zu dir nehmen. Auf entzündungsfördernde Lebensmittel wie Zucker und Alkohol sollte in dieser Zeit verzichtet werden.

Die richtige Ernährung vor dem Marathon
Das solltest du eine Woche vor deinem Halbmarathon essen

Was sollte meine Ernährung eine Woche vor dem Marathon aussehen?

In der Woche vor dem Wettkampf wird der Fokus auf kurze und intensive Trainingseinheiten gesetzt, damit am wichtigen Tag die Muskeln und Energiespeicher in ihrer Höchstform sind. Jedoch reduziert sich dadurch auch der Energieverbrauch. Um hier nicht unnötig den Fettspeicher zu füllen, kannst du den Anteil an Kohlenhydrate in deinem Ernährungsplan auf 70 % erhöhen und gleichzeitig den Fettgehalt senken.

Kurz vor dem Marathon solltest du außerdem keine Experimente mehr ausprobieren. Iss das, was dein Körper bereits kennt und woran du dich gewöhnt hast. Vermeide Speisen, die du nicht kennst oder die du nicht verträgst. Unverzichtbar ist es zudem, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Trinke mehr als üblich und habe am besten immer eine gefüllte Trinkflasche bei dir. Natriumreiches Mineralwasser ohne Kohlensäure, isotonische Getränke oder eine Mischung mit milden Fruchtsäften ist hier optimal. In dieser Woche geht es darum, deinen Körper optimal vorzubereiten – auch mit deiner Ernährung.

Glykogen ist wichtig vor deinem Marathon

Wie ernähre ich mich einen Tag vor dem Wettkampf?

Einen Tag vor dem Lauf solltest du viel Glykogen zu dir nehmen. Achte aber darauf, dass du nicht zu viel isst und der Ballaststoffgehalt nicht zu hoch ist. Diese könnten nämlich am nächsten Tag zu Beschwerden beim Laufen führen. Auch auf blähende Lebensmittel wie Kohl und Hülsenfrüchte solltest du lieber verzichten. Nehme außerdem statt einer großen Mahlzeit lieber kleine, dafür aber mehrere Portionen im Laufe des Tages zu dir und trinke etwa zwei bis vier Liter.

Das Frühstück vor dem Marathon

Was esse ich zum Frühstück am Tag des Marathons?

Für die optimale Verdauung wird Sportlern empfohlen, zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das Frühstück vor dem Halbmarathon oder Marathon sollte dabei reich an Kohlenhydraten sein, um deinen Glykogenspeicher im Körper ein letztes Mal zu füllen. Das Essen sollte jedoch arm an Fett sowie arm an Ballaststoffen sein. So bleibt das Essen nicht schwer im Magen und kann leichter verdaut werden. Das Frühstück vor deinem Lauf könnte also wie folgt aussehen:

  • Toastbrot oder helle Brötchen/Brot mit Marmelade
  • Porridge mit Beeren
  • Müsli aus Getreideflocken mit Milch, Joghurt und Banane
  • Milchreis
Auch, wenn du nicht so gerne frühstückst, solltest du vor dem Marathon etwas Kleines zu dir nehmen. Etwa eine Stunde vor dem Rennen kannst du zudem noch einen Snack, wie eine Banane oder einen Energieriegel, zu dir nehmen.

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